Práce, vytrvalost, síla vůle, vytrvalost - bezto nemůže udělat osoba, která se rozhodla věnovat takovému sportu, jako je vzpírání. Trénink v tomto sportu je celý systém, který je třeba dodržovat, pokud chcete dosáhnout skutečně působivého výsledku. Toto téma je velmi zajímavé. Obsahuje mnoho podrobností, podrobností a konkrétních nuancí. Nelze říct o všem, ale nejdůležitější je si povšimnout.
Datum zahájení
Vzpírání pro začátečníky,Přirozeně se radikálně liší od programů, do nichž jsou zapojeni zkušení odborníci. Ale i oni teprve začínali. O tom, co by mělo být sledem metodické cesty, se hodně polemizovalo. Doposud neprovedli vědeckou studii této problematiky, jejíž výsledky poskytly rozumnou odpověď na tuto otázku.
Klasická cvičení musí být provedenatři skupiny: uchopte oběma rukama, zvedněte tyč k hrudi a odtlačte ji. Jejich zvládnutí si musíte pamatovat na zvláštnosti tohoto sportu. Cílem vzpírání je zvedat maximální váhy. Proto musí být technika soutěžních cvičení studována v kombinaci se zátěží (aparátem).
Pokud je osoba nedodržujezákladní požadavky, pak nelze obejít bez následků. Ve skutečnosti zvládne špatnou amatérskou techniku. Pokud není k dispozici žádná významná přídavná hmotnost, pak zatížení během zrychlení / zpomalení výložníku nedosáhne požadované hodnoty.
Již v této fázi lze složitost vysledovatpřístup, který vyžaduje sportovce k výkonu, a řada dalších cvičení zaměřených na rozvoj svalů. Pro jejich úspěšný růst je mimochodem nutné dodržovat správnou výživu, z čehož vyplývá vysoký obsah bílkovin.
Jerk mistrovství
Od této chvíle začíná vzpírání.Cvičení zaměřená na seznámení sportovce s technikou se konají pomocí tyče bez činky. Všechno to začíná tahovými cviky a původním postojem. To znamená, že člověk zvedne činku na hrudník a narovná tělo těla a nohy. Cvičení se provádí nejen z podlahy, ale také z určité výšky (tyč je převzata z krabice, stojanu atd.).
Bez těchto cvičení se neobejdete, protože pouze ss jejich pomocí se začátečník může naučit, jak správně narovnat tělo. Teprve po zvládnutí této techniky můžete začít trhat s výpadem. Ne s dřepem! Abyste se k tomu dostali, musíte nejprve zvládnout základy a získat zkušenosti.
Když se začínající sportovci učí chytnout, hrají obecněmotorická cvičení bez střely. Poté se naučí zvedat činku k hrudi. Nejprve žádný výpad. Můžete na to jít pouze vývojem dřepu. Je důležité si uvědomit, že mrtvý tah zde hraje důležitou roli, takže byste neměli zanedbávat cvičení z různých pozic. Mimochodem, tlak z hrudníku se také nejprve provádí bez výpadů.
Chcete-li jej připojit k tlačení, potřebujete činkuumístěte na stojany a srovnejte je na úrovni hrudníku. Toto je výchozí pozice. Od něj sportovec provádí tlak a výpad. Jakmile jsou tyto pohyby zvládnuty na slušné úrovni, můžete je kombinovat.
Práce na bicepsu
Vzpírání se bez toho neobejde.Cvičení, jak navrhují začátečníci, by měla zahrnovat kadeře (například cvičení s činkami), aby se paže zvětšily. Ale ve skutečnosti je toto tvrzení poněkud chybné. Je nutné dělat notoricky známá cvičení a také vše, co jim může pomoci: mrtvé tahy a tlaky nad hlavou, dřepy na hrudi a zádech, trhnutí. Závěrem je, že to je to, co ovlivňuje nárůst rukou. Silné trhnutí, trhnutí a trhavé uchopení, protahování a sit-upy mohou výrazně posílit ruce. Přesněji řečeno, svaly brachialis a brachioradialis.
Mnoho trenérů kudrlinky vůbec nedoporučuje.Dělejte to proto, že vydávají energii, a to může být vynaloženo na prospěšnější cvičení, která podporují rozvoj větších svalových skupin, které ovlivňují účinnost vzpírání. Drtivá většina flexe navíc negativně ovlivňuje flexibilitu paží. A je zapotřebí, aby si vzala činku.
Malíři profesionálních sportovcůtrénink vzpírání pro začátečníky zdůrazňuje, že velké paže, které začátečníci často pronásledují, často vedou k problémům s držením tyče v čelní poloze. A bez ohledu na to, jak silný je sportovec, bude obtížné vzlétnout a vytrhnout kvůli nedostatku flexibility. Pokud tedy chcete být nejen vzpěračem, ale také mít obrovské paže, musíte zapomenout na ohýbání a věnovat větší pozornost mrtvým tahům.
Triceps
Ale bez vypracování této části rukou neexistuje žádný způsobvyjděte si ve vzpírání. Výcvik musí zahrnovat cvičení pro jejich rozvoj. Velké tricepsy nejsou něco, co by vám nepřekáželo - pomohou vám, když si vezmete bar.
Pro jejich vývoj musíte udělat lisy.Tato cvičení rozvíjejí obě ramena s rukama a záda s nohama. Jinými slovy, pomáhají zlepšit podpůrnou sílu potřebnou k zajištění tyče nad hlavou a jejím následnému držení. Právě aktivní provedení lisu s maximální možnou hmotností přispívá k vzhledu obrovského tricepsu podkovy pozorovaného u nejlepších sportovců.
K těmto cvičením je třeba přistupovatzodpovědně. Je třeba vytlačit veškerou váhu, a to není tak snadné, jak by se mohlo zdát. A když to začne dopadat opravdu dobře, musíte přidat dalších 10 kilogramů. A pak dalších 10. A tak systematicky. Je to obtížné, ale stačí se podívat na výsledky profesionálů, kteří se díky podobné technice naučili vytlačit váhu, která je jeden a půlkrát větší než jejich vlastní! A to není limit. Například Russ Knipp vymačkal dvojnásobnou váhu.
Také pro vývoj tricepsů (stejně jako zad, paží anohy) jsou ovlivněny klikami s váhami. Stojí za to je kombinovat s bench pressem, protože takové kliky fungují triceps odlišně. Je třeba si uvědomit, že tento sval je mnohem složitější než biceps, proto stojí za to dělat různé cviky, abyste zapojili všechny jeho části a dosáhli nejlepších výsledků.
Pomocná technologie
Protože je velmi doporučeno zahrnout do plánu tréninku vzpírání vážené kliky, musíte vysvětlit, jak to udělat.
Nejprve je nutná příprava.Začátečník se musí naučit dělat tři sady po dvaceti plných klikech. Když to funguje, můžete přidat váhu. Někteří vzpěrači používají k tomu speciálně navržený pás. Jiní si mezi nohama upínají činky. Ještě další si dali na záda „palačinku“ s činkou. Všechny možnosti nejsou špatné, ale pokud se člověk chce profesionálně věnovat tomuto sportu, bude v každém případě potřebovat opasek.
Jaký je tedy účel kliků?50 kilogramů + hmotnost sportovce. Po dosažení tohoto cíle jej budete muset zvýšit. Přidejte trochu váhy. Doporučuje se dělat kliky každý týden a pokaždé změnit počet přístupů a opakování. Čtyři osm, pět tři, dva pět, tři tři. A jednou za měsíc - rekordní push-up. Vždy však musí být všechny přístupy zakončeny cvičením se sníženou hmotností. Mínus 25 kilogramů - a tolikrát, kolikrát je to možné.
Další cvičení, které byste měli zahrnout do svého plánutrénink vzpírání je pulovr s rovnou paží. Proč je to potřeba? Protože toto cvičení funguje na nejdelší část tricepsu na maximum. Dělá se to buď s činkami, nebo s činkou. Chcete-li provést svetr, musíte ležet na lavičce (hlava by měla viset přes okraj) a vzít činku od toho, kdo vám pomůže. Po určení amplitudy, která je pro vás vhodná, musíte natáhnout ruce do výchozí polohy. Pak udělejte svetr (jedna sada - 20 opakování) a dejte si pauzu. Je třeba si to pamatovat - paže by měly být co nejrovnější. Ohýbání je povoleno v okamžiku, kdy činka / činka spadne pod hlavu. Při přípravě na druhý přístup stojí za to vzít trochu větší váhu. Mnoho začátečníků s překvapením zjistí, že dalších 20 opakování s těžšími činkami je snazších než prvních.
TAK JAKO. Medveděv
Rád bych zdůraznil systémdlouhodobý trénink vzpírání, vyvinutý Alexejem Sidorovičem Medvedevem - sovětským vzpěračem, šampionem a držitelem rekordů SSSR, Evropy a světa. Tato osoba publikovala více než 400 prací (z toho 17 v zahraničí), která se věnovala rozvoji tohoto sportu v zemi i ve světě, organizaci a plánování procesu vzdělávání a přípravy.
Jeho tréninkový systém vzpíránídoporučeno pro každého, kdo chce profesionálně cvičit. Za nejlepší publikaci je považována práce publikovaná v Moskvě v roce 1971, známá jako „Dlouhodobé plánování školení“.
Medveděv zdůraznil, že vzpíráníje disciplína rychlost-síla, ve které jsou neoddělitelně spojeny dva aspekty činnosti. Zapojit se do tohoto sportu znamená zlepšit jak fyzické vlastnosti (včetně speciálních), tak technické dovednosti. Každý sportovec musí pochopit, že vzpírání je nemožné, aniž by byly vytvořeny nejlepší biomechanické podmínky pro akci, které mohou realizovat jeho potenciál.
Filozofie tréninku
Sovětský přístup měl zvláštní těžkou viziatletika. Fyzická aktivita byla vnímána jako dráždivá látka, na kterou tělo reaguje změnou svých funkcí. To znamená, že v důsledku tréninku dochází k zesílení metabolismu, zlepšení krevního oběhu a výměny energie, aktivnímu dýchání a mnohem více. Ano, po jeho dokončení se stav sportovce stabilizuje. Dopad tréninku, stejně jako zvýšený metabolismus, však pokračuje.
Vědomí tohoto fyziologického rysu bylozákladem sovětského přístupu. Cvičení je více než jen fyzická aktivita a způsob, jak naplnit své svaly mikroslzami. To ovlivňuje restrukturalizaci těla a ovlivňuje biologický systém jako celek. Vize zátěže z tohoto úhlu poskytuje holistický pohled na dopad stresoru (trénink) a pomáhá maximalizovat potenciál vzpěrače při sestavování individuálního programu pro něj.
Bulharský systém školení
Ve vzpírání je jméno takového trenéra jako Ivan Abadzhiev široce známé. Vychoval vítěze Kataru a Turecka, takže mnozí se řídí jeho programy.
Bulharská metoda je dobrá, protože neobsahujenebezpečí přetrénování. Princip je následující: pohybovat se důsledně a postupně, je možné přizpůsobit vaše tělo stresu, což je zpočátku fyzická aktivita. V ideálním případě byste měli strávit polovinu aktivního dne tréninkem a nebrat si dny volna. To je vzpírání. Cvičení jednou týdně není způsob, jak dosáhnout viditelných výsledků v tomto sportu.
Kromě toho je pravděpodobnost újmy achronická únava je mnohem menší, pokud si nedáte víkend, protože adrenalin neustále prochází tělem a podporuje syntézu bílkovin. Také profesionální sportovci, kteří trénují podle této metody, se předem přizpůsobí nejpůsobivějším vahám, zatímco jejich soupeři to zkouší pouze přímo v soutěži.
Podstata techniky však může být popsána hlavním heslem Abadzhiev, které se učí všichni jeho žáci. A zní to takto: „Nikdy se nepokoušejte udělat méně než maximum.“
Užitečné tipy
Metoda tréninku vzpíránízahrnuje provádění různých cviků, z nichž mnohé se zdají jednoduché, ale ve skutečnosti jsou velmi konkrétní a komplexní. Proto je důležité vzít v úvahu doporučení v procesu.
Vzpírací tréninkový program zahrnuje cvičení, která začínají zvednutím činky z oběhu. Chcete-li je získat, musíte je na tři až čtyři sekundy opravit v původní poloze.
Doporučuje se před každým tréninkemcvičení pro rozvoj břišního lisu a pro zádové svaly. Jak se závažími, tak bez nich. Normou jsou 4 sady po 8 opakováních, které můžete podle potřeby zvýšit. Pak musíte provést řadu skoků.
Při provádění cvičení stejného typu nemusíte provádět střední přístupy. Před spuštěním se také doporučuje vyzkoušet různé váhy. A mimochodem, zátěž by měla být upravena podle vaší pohody.
Při zatahování trhnutím musíte zastavit činku 3 až 4 sekundy. Cvičení se provádí sebevědomě, ale bez rozruchu. Bar je tiše spuštěn.
Mezi univerzální tréninkové programy vzpírání patří také vážené zatáčky. Hmotnost by měla být zvolena tak, abyste ve 4 přístupech mohli skutečně zvednout 8krát.
Cvičební plán
Za povšimnutí stojí také pozornosto vzpírání. Tréninkový program je obecně vždy vypracován individuálně pro každého sportovce s přihlédnutím k jeho fyziologickým vlastnostem, dovednostem (nebo jejich nedostatku) a schopnostem. Obecně ale vzpěrači dělají stejná cvičení.
První trénink se zaměřuje na vývoj zad a hrudníku. Zahrnuto je zde:
- Hyperextenze (3 sady 10/15 krát).
- Mrtvý tah (6 až 10).
- Bench press (6 až 12).
- Široký úchop (4 až 12).
- Stiskněte činky pod úhlem 30 stupňů (4 až 12).
- Řada vzpěračských činek (4 až 12).
- Zvedněte nohy na podporu (3 až 15).
Počet přístupů a opakování lze upravit nezávisle. Obecně to trvá asi tři hodiny.
Druhé cvičení se zaměřuje na posilování paží. Zahrnuje následující:
- Poklesy tricepsů z tyčí (5 až 12).
- Lis na úzkou rukojeť (5 až 12).
- Kladení činky (3 až 15).
- Francouzský tisk stojící s činkami (3 až 15).
- Tah na hrudi vzad (4 až 12).
- Ohyb a prodloužení zápěstního kloubu (3 až 15).
Třetí cvičení je nutné k rozvoji ramen a nohou. Proto by měl obsahovat následující cvičení:
- Dřepy s činkou na ramenou (4 až 10).
- Stiskněte střídavě činky v poloze „sedět“ (4 až 12).
- Výpadky činky (4 až 10).
- Nakloňte se (3 až 15).
- Činka Broach (3 až 15).
- Swing činky do stran (3 až 15).
Bez těchto cvičení je program nemožný.trénink vzpírání. Když se člověk rozhodne věnovat se tomuto sportu, měl by si být vědom toho, že na něj bude muset vynaložit spoustu úsilí a energie a také času. Nejprve to bude trvat tři dny v týdnu, ale pak bude třeba trénink provádět častěji. Ale tím, že člověk ztrácí čas, investuje ho do sebe. A to s náležitou péčí zaručuje výsledek.
