Cvičení pro stehna doma. Jak zhubnout na stehnech rychle a efektivně

S tímto slavným dnešním citátem Fainy Ranevskéa chci zahájit diskusi o delikátním tématu hubnutí v oblasti stehen. Struktura ženského těla se liší od struktury mužského. Muži ztrácejí váhu v nohou velmi snadno, zatímco ženy musí vynaložit velké úsilí, aby zhubly v stehnech. Ztráta hmotnosti pouze v bocích nebude fungovat. Na začátku hubnutí se zmenšuje prsa, poté tukové usazeniny opouštějí břicho a teprve poté žena začne hubnout v bocích.

Integrovaný přístup

Úspěšně zhubnout v této oblastiboky, je důležité si uvědomit, že to musíte udělat komplexním způsobem. Správná a vyvážená výživa, plus pitný režim, cvičení a masáže. Všechny tyto komponenty ovlivní celý proces. Koneckonců, pokud právě cvičíte, ale zároveň jíte nesprávně, bude výsledek nulový. Pokud jen jíte správně nebo, řekněme, držíte dietu, pak budete hubnout, ale může se stát, že budete na špatných místech.

Zeštíhlující cvičení na stehna

Nyní budeme analyzovat základní sadu cvičení.Pokud se vám nějaké cvičení nelíbí, můžete jej vyměnit, pokud nepocítíte zátěž a cvičení je pro vás snadné, můžete zvýšit počet opakování. Pojďme podrobně zjistit, co dělat, abyste odstranili stehna:

• Vždy začneme zahřátím. Bez něj se žádné cvičení nedělá. Skákání po laně po dobu 5 minut nebo běh na místě.
• Začínáme dřepy.Výchozí poloha - položte ruce na opasek, nohy položte na šířku ramen. Při výdechu dřepíme, jako bychom seděli na lavičce, paže držíme před sebou natažené dopředu a při nádechu vstáváme. Začínáme s 10 dřepy.

• Výchozí pozice je jako na fotografii níže.Na výstupu sklopte zadní koleno dolů, dokud koleno nevytvoří pravý úhel. Při nádechu se vrátíme do výchozí polohy. Po 10 opakováních je nutné nohy vyměnit. Snažíme se neklesat ze strany na stranu. Cviky provádíme plynule a pozorujeme dech.

• Dalším cvičením je houpání nohou dopředu. Držíme ruce před sebou, natahujeme je dopředu a postupně každou nohou houpáme a snažíme se dosáhnout na naše ruce.

• Nyní skákání.Cvičení ze školy zná každý. Nohy k sobě, ruce dolů, děláme skok, nohy jsou od sebe na šířku ramen a ruce tleskají přes naše hlavy. Skočte znovu a okamžitě se vraťte do výchozí polohy. S pomocí tohoto cvičení dokonale odstraníme stehna doma a co je nejdůležitější, výsledek bude viditelný velmi rychle.

• Sedneme si na gymnastickou podložku. Předkláněme se a snažíme se hlavou dosáhnout na kolena.

• Nyní provádíme cvičení „Kolo“.Simulujeme jízdu na kole se zdviženýma nohama v pravém úhlu. Pokud se vám zdá cvičení snadné, zvedněte nohy pod úhlem 45 ° a udělejte to. Trvání 2-3 minuty.
• Cvičíme nůžky pod úhlem 45 °.
• Po takovém cvičení se musíte protáhnout. Ležíme na zádech, zvedneme nohy a táhneme je, opatrně je přitahujeme k sobě.

Pokryli jsme základní cviky na stehnadomácí podmínky. Uvažujme nyní o takové nuance. Chcete jít do posilovny, ale nevíte, co dělat, abyste zeštíhlili stehna v tělocvičně.

Hubnutí v problémových partiích v tělocvičně

Začínáme trénovat v tělocvičně rozcvičkou.Pamatujte, že rozcvička je vždy důležitá. Bez zahřátí nemůžete začít cvičit. Pro zahřátí, orbitální dráhu nebo běžecký pás je vhodné skákat přes švihadlo. Cílem je odstranit boky a stehna, k tomu provádíme následující cvičení.

Únos nohy crossoveru

Crossover je trenér, který je velkým blokem s popruhem a manžetou ve spodní části. Ramena jsou připevněna k bloku, zatížení lze upravit. Doporučuje se zahájit cvičení s 15 opakováními pro každou nohu.

Během crossover cvičení, tělomusí zůstat v klidu. Kývání nohou by mělo být prováděno pouze na úkor svalů nohou, aniž by to pomohlo tělu. Pak bude mít takové cvičení dobrý výsledek. Stojí na simulátoru v různých polohách, v závislosti na trénovaných svalech.

Začáteční pozice:

• Tváří v tvář simulátoru střídavě houpáme nohama.Po upevnění těla se nekoupíme trhnutím, opatrně je držíme svaly, plynule pohybujeme nohou a plynule ji vracíme k přerozdělení, když jsou obě nohy ve stejné linii. A tak 15krát. Pak vyměníme nohy. Totéž děláme pro druhou nohu.
• Nyní se stáváme bokem k simulátoru.Na nohu, která je v této poloze, nedávejte manžetu. A pak si to dáme na druhou nohu a uděláme boční houpačky, trochu si dřepíme na noze, která je blíže k crossoveru, nezatěžujte trup, stojíme rovně. Pracujeme na svalech nohou, sledujeme dech a zvolenou zátěž, pokud je těžká, pak ji snižujeme. Opakujte 15krát a vyměňte nohy. Chcete-li změnit nohu, musíte změnit naši hlavní polohu otočením druhé strany na výhybku.
• A nyní se stáváme zadní částí hlavy crossoveru a budeme houpat nohama dopředu. Také 15krát, ovládání dýchání a námahy.

Je vhodné provést 3 takové přístupy.Nemá smysl dělat 25-50 opakování jednou a doufat ve výsledek. Toto je objednávka. Opakujeme 15krát s každou nohou, cvičíme všechny svalové zóny a děláme 3 takové supersety.

Sčítání a prodloužení nohou v simulátoru

Další cvičení na zeštíhlení stehen, kterébudeme dělat v hale, to je míchání a zvedání nohou. S pomocí tohoto simulátoru může žena uklidit jak vnější část stehna, tak vnitřní.

Svaly vnitřního stehna jsou slabé, a proto je také důležité věnovat pozornost jejich napumpování a posílení.

Nyní se podíváme na cvičení pro vnitřníboky stehen. V technice provádění tohoto cvičení je nemožné udělat chybu, jak správně. Usadíme se v simulátoru, nastavíme potřebnou zátěž a začneme se roztahovat a spojovat nohy. Současně držíme speciální rukojeti. Začněte 10-15 opakování. Zbytek mezi sadami, a tak 3 sady.

• Přiblížíme se k simulátoru a nejdříve nastavíme naši pracovní váhu, pokud není známa, pak nastavíme minimum.
• Nastavena je také šířka sedla, musíte cítit příjemný tlak ve svalech, když jsou naše nohy ve výchozí poloze na měkkých podhlavnících.
• Záda jsou rovná, přitlačená k zadní části simulátoru. Držíme ruce za zábradlí.
• Roztáhli jsme nohy a ocitli jsme se ve výchozí poloze.
• Nyní se nadechneme a začneme svaly stehen.spojte nohy. Tímto způsobem provádíme redukci nohou. Když jsou nohy spojeny, snažíme se tuto pozici držet další 2 sekundy. Poté vrátíme nohy do původní polohy.

V mnoha moderních tělocvičnáchsimulátor lze převést na addukci i prodloužení. Stačí jen přeuspořádat potřebné páky na simulátoru a vyměnit válečky po stranách. Poradci v jakékoli tělocvičně vám řeknou, zda můžete na stroji provést zploštění i zvednutí nohou. Možná ve vašem případě nepůjde o jeden simulátor, ale o dva.

Chov nohou se provádí stejným způsobem. Ale v tomto případě si roztáhneme nohy pomocí svalů a budeme klást důraz na hubnutí na vnějších stehnech.

Natočení a prodloužení nohou

Nadále zvažujeme cvičení prohubnutí stehen. A nyní ohneme a odblokujeme nohy v simulátoru. Tento typ trenéra je velmi oblíbený a najdete ho v každé tělocvičně. Tento simulátor usnadňuje vypracování lýtkových a gluteálních svalů a tento simulátor umožňuje provádět efektivní cvičení na zeštíhlení stehen.

Takový simulátor je také transformován. Zvlnění nohou se provádí vleže na břiše a prodloužení nohou provádíme vsedě.

Zde je fotografie ukazuje, jak udělat rozšíření nohou.

A nyní znovu pro přehlednost ve videu.

Bench press

Toto je další cvičení pro stehna a jejich harmonii.

Výchozí poloha: ležící na zádech.Nohy jsou na speciální platformě. Postranní páky demontují plošinu z omezovače a můžete stisknout nohy. Je lepší začít leg press s minimální hmotností. Hmotnost je třeba seřídit, než se vůbec posadíte na stroj.

Při provádění takového cvičení budou stehnavynikající zatížení. Naše nohy se stanou pevnými a štíhlými. Všechny svaly na nohou pracují na bench pressu. Musíte začít cvičení s 10 opakováními, udělat tři přístupy.

Strojní dřepy

S ohledem na toto téma pokračujeme v další analýze toho, jaké cviky odstraňují tuk ze stehen. Jedná se o slavný simulátor s názvem Smith Machine.

S pomocí simulátoru Smith, všemožné svalové skupiny. Ale v této souvislosti to použijeme, abychom si dali do pořádku stehna. Současně s nimi vypracujeme gluteální svaly a přední svaly stehna. Není třeba honit těžkou váhu. Pro začátek jsme nastavili váhu na minimum. Pro koho je i při minimální hmotnosti velmi obtížné, můžete začít dřepovat s prázdnou tyčí. Výchozí poloha nohou je od sebe vzdálená na šířku ramen. Děláme mělké dřepy, jako na fotografii výše. 10krát pro 3 sady. Mezi sériemi budeme odpočívat.

Otázka celulitidy

Mnoho žen a dívek se zajímá o odpověďotázka: jak odstranit celulitidu ze stehen, jaká účinná cvičení jsou k tomu. Analyzovali jsme efektivní cvičení. Nyní se však dotkneme následujícího tématu.

Pro lepší boj proti celulitidě se doporučujedělat přesně anticelulitidní masáž. Teď přijdeme na to, jak to udělat doma. Pokud přistupujeme k problematice hubnutí na stehnech komplexně, pak správná výživa plus fyzická aktivita plus anticelulitidová masáž společně poskytují vynikající výsledek.

Anticelulitidová masáž

Tuto masáž lze samozřejmě provádět v salonuexistuje manuál a hardware. Ale když jste se naučili, jak to dělat doma, můžete dobře ušetřit svůj rodinný rozpočet, ušetřit čas a mnoho žen je v rozpacích, že jim někdo dá takovou masáž a zajímá se o vlastní masáž.

Výsledek vás podle určitých pravidel masáže potěší.

Hlavní principy masáže

Masážní pohyby by neměly být bolestivé.Existuje mylná představa, že čím bolestivější, tím lépe. Ale to není pravda. Zde nezáleží na síle nárazu, ale na čase. A pokud pohyby naopak způsobují bolest, můžete tím jen poškodit tok lymfy a jen ji zhoršit.

Po pokožce se pohybujeme jemně a hladce a přitom pracujeme rychle.

Zapamatujeme si zóny, kde nelze provést masáž, protože tam procházejí lymfatické uzliny.

• Toto je oblast třísla.
• Oblast pod kolenem.
• Horní vnitřní stehno.

Těchto zón se nedotkneme. Neděláme tu masáž.

Fáze masáže

Při zahájení masáže je lepší se osprchovat,peeling. Naše pokožka tak bude na masáž nejvíce připravena a výsledek bude rychlejší a lepší. Pro peeling jsou vhodné hotové peelingy, nebo můžete pokožku odumřelých buněk očistit kávovou sedlinou nebo solí a medem. Po sprše přejdeme přímo k masáži.

Chcete-li to provést, zahřejte tři dlaně na sobětakto je. Tok lymfy v našem těle jde zdola nahoru. Provedeme tedy také anticelulitidní masáž zdola nahoru. Doba vlastní masáže začíná od 15 minut a končí 30 minutami působení celulitidových zón. Pokud provádíte masáž každý den, ráno a večer, její účinek bude patrný po 21 dnech.

Nyní existuje velký výběr anticelulitidyznamená, že bez nich vám ruce neklouzají po pokožce. Speciální produkty proti celulitidě také podporují rychlé odbourávání tuků a urychlují tok lymfy.

Existují různé techniky řešenípomerančová kůra a nyní budeme považovat za nejslavnější. První masážní metoda se provádí pomocí speciálního kartáče. Druhá metoda, kterou budeme uvažovat, se provádí pomocí speciálních vakuových plechovek.

Masáž masážním kartáčem

Anticelulitidová masáž štětcem je docela snadnávývoj a aplikace. Nyní je tato metoda na vrcholu své popularity. Diskuse o tom, který kartáč je lepší, nekončí, někdo věří, že s přírodními štětinami, někdo pro silikonové klky, jsou fanoušci kartáčů s dřevěnými zuby. Každá žena si sama vybere přesně ten kartáč, jehož masáž pro ni bude nejpohodlnější.

Masáž s takovým kartáčem se provádí na sucho.To je hlavní rys této metody. Proto „zabijeme tři ptáky jedním kamenem“. Nejprve pokožku odlupujeme štětcem. Díky elastickým štětinám jsou odumřelé buňky odlupovány. Další výhodou masáže kartáčem je eliminace toxinů z těla. Během této masáže stimulujeme tok lymfy. Při pohybu správným směrem, konkrétně zdola nahoru, působíme na lymfu, pohybujeme ji a uvolňujeme nahromaděné toxiny v kožních buňkách pod vrstvou tuku.

Tuto masáž se doporučuje provádět ráno, dřívesprchu, ihned po probuzení. Předpokládá se, že v noci naše pokožka hromadí toxiny a mazový olej a kartáč vám pomůže se jich zbavit. Ale tento postup nemůžete udělat každý den. Nejoptimálnější poměr je 3krát týdně po dobu 5 minut. Pokud máte velmi citlivou a zranitelnou pokožku, pak i tento postup jednou týdně přinese pozitivní výsledky.

Pohyby jsou plynulé, zdola nahoru od samotných chodidel, věnujte pozornost celému tělu a počínaje lehkými tahy. Pak můžete mírně zvýšit tlak. Po masáži se osprchujte.

Anticelulitidová masáž s košíčky

Toto je druhá a velmi účinná metoda boje proti celulitidě. Takové plechovky jsou vyráběny z různých materiálů, jsou vyrobeny z gumy, silikonu a skla. Také plechovky se liší velikostí.

Výběr plechovek musí být proveden na základě vašich vlastních preferencí a snadného použití. Pros konzervované vakuové masáže:

• zlepšený krevní oběh,
• podporuje eliminaci toxinů přímým působením na tělesný tuk,
• zlepšení toku lymfy,
• zlepšení pružnosti pokožky,
• odstranění celulitidy,
• tonizace kůže.

Prvním krokem je zahřátí našeho těla.A proto se musíme osprchovat. Pak oloupejte. Tímto způsobem otevíráme póry. Hotové peelingy jsou vhodné k loupání. Pokud nemáte po ruce drhnout, kávová sedlina je perfektní.

Po osprchování a vysušení těla musímeujistěte se, že nádoby dobře klouzají po naší pokožce. To dá dobrý výsledek. Protože pokud pokožka není dostatečně mazána olejem, pak se banky během masážních pohybů od pokožky neustále oddělí. To je velmi nepříjemný faktor, když musíte začít znovu, znovu a znovu. Proto je velmi důležité dobře promazat pokožku, naše problémové oblasti, kde budeme pracovat s bankami.

Nejlepším řešením je vzít si základní olej a přidat do něj několik kapek éterických olejů.

Základové oleje pro celulitidu:

• Hroznový olej.
• Broskvový olej.
• Jojobový olej.
• Olej z pšeničných klíčků.

Tyto oleje fungují velmi dobře na pokožce. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, můžete je střídat.

Esenciální oleje pro celulitidu:

• Citrusové oleje - citron, grapefruit a pomeranč.
• Jalovcový olej.
• Levandulový olej.

Na 10 ml základního oleje musíme přidat 3 kapky éterického oleje.

Po rozsáhlém mazání pokožky ruky je to nutnéotřete suchým hadříkem. Jinak vám plechovky vypadnou z rukou, protože vaše ruce jsou z oleje kluzké. O něco výše jsme diskutovali o pravidlech masáže a zónách, kde nemůžete masírovat. Tato pravidla platí pro všechny metody. Nedotýkáme se hrudníku, stehen, oblasti pod koleny a kolem ohanbí. Skleněné nádoby mají gumové hrušky, kterými se reguluje tlak, síla tlaku závisí na tom, jak hluboko do vaší nádoby vstoupí pokožka.

Silikonové plechovky jsou vymačkávány prsty a od vašichkomprese reguluje stupeň sání. To není nějaký druh vědy. Když si vezmete sklenici, rychle se naučíte, jak na to. Abyste po první masáži nenarazili na modřiny, musíte masírovat rukama: připravte a zahřejte pokožku. Nyní vezmeme nádobu.

Pravidla vakuové masáže:

• Pohyby nádoby by měly být plynulé.
• Vyhýbejte se krtkům.
• Nohy musí být masírovány pohyby zdola nahoru.
• Masírujte oblast hýždí kruhovými spirálovými pohyby. Ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.
• Masírujte břicho ve směru hodinových ručiček.

Když každá oblast, která se má masírovat, zčervená, lze masáž zastavit.

Po masáži nádobu umyjte a osušte až do dalšíaplikace. Tato masáž se doporučuje každý druhý den. Délka takového samo-masážního kurzu je od 15 do 20 dnů. Výsledky budou viditelné již za 2 týdny.

Závěrečná část

Na závěr dnešního článku shrneme:se silnou touhou a dodržováním těchto doporučení můžete porazit jakoukoli nadváhu. Zvažovali jsme cvičení na stehna doma i ta, která je třeba dělat v tělocvičně. Správná výživa, masáže, cvičení a pitný režim - a budete mít úspěch.