Kromě základních tréninkových programů pro nohy, kterézahrnují dřepy s činkou, kulturisté používají jiné cviky na nohy. V hale je k tomu mnoho příležitostí. Existuje mnoho různých způsobů, jak si během cvičení zatížit nohy a dobře pumpovat krev do svalů.
Jako dobrá izolační betonová skupinaCvičení na svalové noze mohou využívat prodloužení nohou v simulátoru, stejně jako zkrocení hamstringů. Kromě toho mohou být použity jako rozcvička před těžkými břemeny na nohou, aby se zabránilo poranění kloubů a prasknutí svalů. Uvažujme o každém z nich.
Prodloužení nohou v simulátoru
Vzhledem k tomu, že simulátor umožňuje přesně regulovat úroveň zátěže, je toto cvičení oblíbené jak u mužů, tak u žen.
Prodloužení nohou v simulátoru lze zapnouttréninkový program bezprostředně po dřepu s činkou - tato sekvence zvýší průtok krve do čtyřhlavého svalu, což přispěje k protažení svalové fascie a odpovídajícím způsobem ke zvětšení samotných svalů.
Jak správně provést rozšíření?
Nejprve musíte nastavit pracovní ramenosimulátor délky nohou. Noha by se měla dotýkat spodních rukojetí simulátoru v oblasti chodidla a horní rukojeti by měly být těsně pod koleny. Pouze v tomto případě bude prodloužení nohou v simulátoru provedeno technicky správně.
Jelikož cílem je zvýšit průtok krve do svalů, po těžkých dřepech by se cvičení mělo provádět následovně:
- první přístup lze provést u 15 opakování;
- prodlužování nohou při sezení, ve druhém přístupu musíte zvýšit váhu o 15-20% a udělat asi 12 opakování;
- provedení třetího přístupu, zvýšení zátěže o dalších 15-20%, zkuste provést cvičení asi 10krát;
- poslední čtvrtý přístup musí být zahájenzvýšení hmotnosti zvednuté o dalších 15-20%. Pokuste se prodloužit nohu, zatímco sedíte v simulátoru přesně 8krát (opakování). Ihned poté snižte zátěž o 25-30% a opakujte tolikrát, kolikrát je to možné. Poté odeberte dalších 25-30% hmotnosti a znovu proveďte maximální počet opakování. Poté po dobu 15-20 sekund zadržte dech, snižte zátěž o stejné procento a proveďte maximální počet opakování.
Poté to udělá prodloužení sedací nohypřispívají k tomu, že čtyřkolky jednoduše „shoří“. To naznačuje správný výkon a také to, že se do svalů nohou dostalo velké množství krve. Díky tomu se do čtyřhlavého svalu dostane velké množství živin a užitečných látek, které přispějí k rychlejšímu zotavení a jejich růstu.
Curl nohou v simulátoru
Pokud potřebujete kvalitně a úspěšně vypracovatrozvíjet bicepsy kyčle, bez takového cvičení, jako je curling nohou v simulátoru, prostě nemůžete. Pokud je provedeno správně, pomůže vám zacílit na tuto konkrétní svalovou skupinu.
Mělo by to být zahrnuto do vašeho tréninkového programu mezi dřepy nebo tlakem nohou a mrtvým tahem, abyste maximalizovali výhody cvičení.
Jak správně dělat flexi?
Při přípravě na cvičení to stojí za tosprávně nakonfigurovat simulátor pro vaše parametry. V době provádění opakování by kolena měla ležet na okraji lavičky, ale ne viset dolů, ale opřít se o ni. Zarážky by měly být v kontaktu s nohou pod lýtkovými svaly na vazech, aby nedošlo ke zranění.
Pro maximální napnutí hamstringů můžete toto cvičení provést takto:
- Proveďte první sadu s nízkou hmotností pro 15 opakování;
- poté zvyšte zátěž, abyste mohli provést přibližně 12 opakování;
- další dva přístupy musí být vytvořeny jako pyramida.Zvyšte váhu tak, abyste to mohli dělat správně a při plné amplitudě 8krát. Poté poklesněte o 20-25% a proveďte 6-8krát. Poté celou věc snižte o 20–25% a proveďte maximální počet opakování.
Po dokončení tohoto cvičení se doporučujetrochu zatáhněte za hamstringy, aby se uvolněné svaly uvolnily. K tomu můžete provést mrtvý tah s nízkou hmotností. V této kombinaci bude pokrok ve svalech mnohem intenzivnější díky dobrému objemu práce a protažení svalové fascie.
Nadmnožina prodloužení a flexe
Pokud jste již absolvovali všechna cvičení těžkých nohou a chcete konečně zatěžovat svaly, můžete nadzvednout prodloužení a flexi nohou.
Simulátor vám s tím pomůže.Ohybové prodloužení nohou lze provést tímto způsobem: po dokončení jednoho přiblížení okamžitě začněte provádět přiblížení jiného cvičení. Například poté, co provedete sadu prodloužení nohou bez odpočinku, proveďte sadu zkroucení. V tomto případě můžete použít první i druhé schéma, které jsou popsány výše, a také stojí za to vyzkoušet klasické provedení: první přístup pro 12-15 opakování, druhý a třetí pro 10-12, čtvrtý pro 8-10, střídání flexních cviků a prodloužení nohou.
Časté chyby
Při provádění těchto cvičení se často vyskytují následující chyby:
- nesprávně nakonfigurovaný simulátor, to znamená, že před provedením přiblížení začátečníci zapomenou zvolit potřebné parametry přesně pro svou výšku. Hrozí, že by se taková chyba zranila;
- pokus o vytvoření větší zátěže,než sportovec dokáže. Při hledání pokroku nezapomeňte, že správná technika provedení by měla být na prvním místě. Velmi velkou váhu nelze provést s plnou a technicky správnou amplitudou, stejně jako se soustředit a izolovat zátěž na požadovanou svalovou skupinu.
Při provádění těchto cvičení, technickysprávně, pomocí technik popsaných v článku, můžete vylepšit výsledek v základních dřepech, tlacích na nohy a také dát svým nohám krásnější a estetičtější vzhled. Pamatujte, že dobrá a správná intenzita tréninku na nohou má pozitivní vliv na produkci hormonu testosteronu. To zase podporuje rychlejší zotavení a růst svalů.
