Канапът е един от основнитеелементи в гимнастиката и балета. Способността да седнете на канапа еднозначно показва добра физическа форма: висока мускулна еластичност и подвижност на ставите. Всички видове канапи, дори относително прости, изглеждат впечатляващи.
Този факт оправдава интереса към тях средобикновени хора, които не са запознати със спорта. Това трудно упражнение обаче не трябва да бъде самоцел. Способността да седнете на канапа е следствие от отлично разтягане, което може да се постигне с помощта на доста достъпни, но винаги редовни упражнения.
Защо да седим на канапа?
Ясно е защо се упражнява това упражнениеспортни и балетни училища. Но необходимо ли е специфично умение за възрастен, който не се представя за рекорд? Без съмнение, да. Доброто разтягане гарантира грациозност и плавност на движенията и помага за предотвратяване на наранявания (както спортни, така и случайни). Разтягането ще активира метаболизма ви. Това означава, че изгарянето на мазнини ще бъде по-бързо. Освен това разтягането (по-специално всички видове канапи) подобрява притока на кръв към органите на пикочно-половата система и предотвратява някои от техните заболявания. Хората, които могат да седнат на канапа, рядко страдат от разширени вени. А жените с подвижни тазобедрени стави и тренирани връзки имат предимство по време на раждането.
Противопоказания
Сплит е упражнение, което изисква добри спортни постижения.подготовка. Има малко противопоказания за прилагането му, но те все още съществуват. Те включват: тежки лезии на опорно-двигателния апарат, натъртвания, болки в сакрума и кръста, възпаление на тазобедрените стави, наличие на пукнатини в костите и високо кръвно налягане. Но дори и хората, които не страдат от тези заболявания, докато се разтягат, трябва да бъдат внимателни: не можете да изпълнявате упражнението, без да подгрявате мускулите и връзките със загрявка.
Видове канапи
Най-често срещаните разновидности на товаупражнения - надлъжно и напречно разделяне. С надлъжни крака са удължени в една линия: едната - напред, другата - назад. С разперени напречни крака тазът е на повърхността на пода. Тези канапи се считат за „прости“. Други видове са достъпни само за професионалисти. Сред тях можем да споменем вертикалата, която се изпълнява в изправено положение и може да бъде както надлъжна, така и напречна, и канап на ръцете (това се случва и напречно, и надлъжно). На снимката - кръстосан канап на ръцете.
Колко време отнема извършването на разделянията?
Многобройни статии, публикувани онлайн, не садайте еднозначен отговор на този въпрос. Това не е изненадващо: скоростта на овладяване на канапа се определя от естествените способности, здравословното състояние, физическата форма, възрастта, анатомичните особености и много други чисто индивидуални фактори.
Известно е, че канапът се дава на младите спортисти по-лесно ипо-бързо. Но въпросът тук е не само в подвижността на ставите и еластичността на младите мускули, но и във факта, че в гимнастическите секции те обикновено не стоят на церемония. Възрастните, които упражняват самостоятелно, се отнасят към телата си по-хуманно. В резултат напредъкът е по-бавен. Въпреки това, дори и в зряла възраст, човек може да овладее надлъжния или напречния канап. Снимките са доказателство за това.
Друго нещо е, че за някои това ще отнеме няколко седмици, докато други - няколко години.
обезпечителни мерки
Каквито и видове канапи да научите,ключовото упражнение трябва да бъде предшествано от загрявка. Това може да бъде всякакъв вид физическа активност: джогинг (включително на място), колоездене или симулатор, силови тренировки или набор от кардио упражнения.
Смисълът на загрявката е да загрее мускулните влакна.Тази мярка предотвратява микроразкъсванията в мускулите и подготвя ставите за стрес. Освен това нагрятите мускули се отпускат по-бързо и по-лесно и това е важно, тъй като само отпуснатият мускул се поддава на разтягане (и дори тогава не веднага). Ако сте притиснати от времето, можете да използвате няколко прости упражнения за разтягане като загряване. Също така трябва да запомните, че разтягането не толерира бързане. Дори не питайте колко вашите познати седят на разделянето, в противен случай през цялото време ще се сравнявате с някого.
Слушайте само тялото си!Всички движения трябва да се извършват внимателно и бавно; в същото положение трябва да сте поне 30 (или по-добре - 60) секунди. Най-вероятно ще изпитате болка, но тя трябва да е умерена. Острата болка сигнализира, че е настъпило нараняване. Той е несъвместим с обучението.
Разтягане на канап за начинаещи (универсални упражнения за разтягане на мускули)
Също така е важно да се отбележи, че тренировката трябва да е достатъчно дълга - поне час. Но най-важното е редовността. Успехът може да бъде постигнат само чрез ежедневно обучение.
Трябва да започнете с прости упражнения,изпълнява се в няколко подхода: прави махове с крака, клекове с раздалечени крака, извивки напред с изправени крака. Колкото повече мускули участват в тренировката, толкова по-добре. Препоръчват се и упражнения за легнало положение: повдигане на крака под прав ъгъл, сгъване на крака в коляното и издърпване до гърдите. Класическите упражнения са много полезни: „кламер“ и „пеперуда“. В първия случай е необходимо, докато коленичите, да разперете петите и да се облегнете назад (в идеалния случай, легнете на пода). Във втория случай трябва да седнете на пода, да съберете краката си и да разведете коленете си и след това да опитате да притиснете коленете си към пода. Разтягане на канап за начинаещи трябва да се състои от относително прости упражнения, които не причиняват дискомфорт. Колкото по-лесно ви се дават, толкова по-близо сте до крайната цел.
Как да седнете на надлъжен канап
Смята се, че ученето как да се изпълнява надлъжноканапът е по-труден от напречния, но е по-малко травматичен. Първо, трябва да заемете "поза на бегач". За да направите това, единият крак се изтласква напред (бедрото и подбедрицата трябва да са под прав ъгъл, а коляното трябва да е точно над глезена), а другият е отстъпен максимално назад. В този случай трябва да опънете петата на левия си крак назад, подпирайки се на пръста, както е показано на втората снимка.
Шпагатът е малко вероятно да ви бъде изпратен незабавно, така че можетепоставете блокове или купчини книги от двете страни на килима и се облегнете на тях с ръце. Постепенно преместете стъпалото на предния си крак напред и спуснете таза надолу (можете да поставите няколко възглавници под него. Тъй като разтягането се подобрява, ще ги изоставите). Важно е да се гарантира, че торсът е разположен точно над таза и не се движи напред. Не се бърза. След като достигнете лимита си, опитайте да се люлеете напред-назад. Задръжте тази поза за няколко десетки секунди, след което повторете отново. Няма да е излишно да гледате някои уроци по видео канап преди да започнете уроците.
Напречен канап
Първо разтворете краката си и направете няколконавежда се напред. Опитайте се да се задържате в долната позиция за няколко секунди всеки път. Поставете дланите си на пода (постелка, купчина книги и т.н.) и започнете бавно и равномерно да разтваряте краката си отстрани. Свийте лактите си и се опитайте да спуснете гърдите си на пода. За да избегнете пренапрежение на коленните връзки, трябва да почивате на пода с петите и да издърпате чорапите нагоре. В идеалния случай трябва да спуснете краката, таза и корема на пода, а след това да седнете и да се изправите. Най-вероятно ще ви отнеме поне месец, за да овладеете страничното разделяне. Снимка за мотивация е приложена:
Основното нещо, което трябва да запомните, е, че не трябва да бързате и да не изоставяте класовете. Ако продължавате, тялото ви няма да остане в дълг!
