Има определени упражнения за сила, коитотрябва да може да прави всичко без изключение. Най-често това са клекове, лицеви опори, издърпвания и повдигания на тялото на пресата. Демонстрацията на показатели за сила в тези видове тренировки говори за общата ви физическа годност и здраве. Най-лесният и най-универсален начин да покажете фитнеса си е да направите максималния си представител на абс. Но не всеки може да преодолее прага от дори 15 повторения. Как да увеличите този показател? Има специални схеми за размахване на пресата, които ще ви помогнат да укрепите тези мускули и да не изпаднете в мръсотията с лицето пред вашите другари в случай на приятелско състезание.
Някои полезна информация за начинаещи
Преди да започнете тренировката, трябва поне повърхностно да се запознаете с анатомията на целевите мускули. Коремните мускули са съставени от три независими части:
- мускули на ректуса (от долната част на гръдния кош до срамната кост);
- наклонени мускули (от подмишниците до слабините);
- напречни мускули (разположени вътре и не се показват релефно);
Пресата има една доста полезна функция:много добра отзивчивост към тренировките. Точно такъв е случаят, когато интензивността и качеството на тренировките са много по-важни от методите за изпомпване. Няма значение кое упражнение сте избрали, важно е колко добре следвате техниката и да включите мускулите си. Моделът на люлка на пресата не трябва да се състои от много разнообразни и сложни упражнения, за начинаещи е по-добре да останете на класиката и да се научите да усещате мускулите. Постепенно мускулите ви ще се адаптират и можете да затруднявате тренировките си, както и да добавяте нови видове помпи, за да шокирате мускулите с непознати видове стрес.
Труден избор: домашна тренировка или фитнес
За разлика от други анатомични групи, пресата -доста непретенциозен мускул и затова изобщо не е необходимо да се използват сложни симулатори и допълнително оборудване в тренировките. В залата можете да тренирате на римски стол, на хоризонтална лента и успоредни пръти, на фитбол, а също и да използвате палачинки и гири като допълнителни тежести. Ако обаче се въоръжите с обикновен гимнастически килим, можете също така ефективно да натоварите мускулите у дома. Схемата за люлеене на пресата от нулата за мъже и жени няма никакви фундаментални разлики и затова можете спокойно да започнете класове.
Подобряване на ефективността на упражненията: Научете се да ангажирате вашия Abs
Можете да изтръгнете от всяко упражнение за абсмаксимална полза, ако се научите да контролирате и правилно да напрягате мускулите. Тези мускули са подложени на ежедневен стрес, защото постоянно държат вътрешните ни органи и поддържат тялото изправено. Това означава, че за да се усети работата на влакната, е необходимо да се промени биомеханиката на излагане. Тъй като пресата е в постоянно движение, е необходимо фундаментално противоположен тип обучение, за да се превърне в работа - статично натоварване:
- Опитайте се да освободите дробовете и стомаха си от въздуха, наведете се малко и стегнете мускулите.
- Задръжте тази позиция за 30-40 секунди. След известно време трябва да почувствате леко усещане за парене в целевите мускули. Това означава, че сте направили всичко както трябва.
- Помнете това усещане и докато изпълнявате упражнения от схемата на люлеене на пресата, опитайте се да възпроизведете това състояние и усещания.
Основи на тренировката: честота и интензивност на тренировките
Както всеки друг мускул, и абс е необходим.отдих. И съвсем прилично време, защото това е далеч от най-малката анатомична група. Не трябва да тренирате повече от три пъти седмично, защото ако прекалявате прекалено много, можете да преуморите или дори да нараните мускулите си. Моделът на люлка за момичета трябва да бъде леко изсветлен в дните на менструация. Упражненията на долните мускули е най-добре да се избягват напълно, но няма добра причина да пропуснете тренировка. Що се отнася до интензивността, тук си струва да се концентрирате колкото е възможно повече върху техниката, а не върху скоростта, защото колкото по-бавно правите упражнението, толкова по-дълго пресата ще остане в ефективната фаза на статичното натоварване.
Пресова схема за изпомпване от нулата: сложна за 30 дни
Сега нека разгледаме схемата на люлеенето на пресата от нулатаза мъже и жени. Комплектът от упражнения е представен под формата на таблица. Програмата е предназначена за 30 дни, но като се вземат предвид останалите дни, общото време за подготовка ще отнеме около 10 седмици.
| ден | Класически хрупки (комплекти / повторения) | Обратното усукване (комплекти / повторения) | Изпомпване на странична преса (комплекти / повторения) | летва (време в секунди) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
Сега нека разгледаме по-отблизо техниката на всяко упражнение поотделно. Това ще ви помогне да разберете по-добре биомеханиката и да научите как да напрегнете мускулите си в точното време.
Ефективност в простотата: хрускане в пресата
Това е най-простото, но най-добро упражнение запреса, която може лесно да се изпълнява дори у дома. Моделът на люлеене за мъже и жени винаги трябва да започва с това основно упражнение, това ще помогне за затопляне на всички мускули и ще ги подготви за по-подробно изолирано обучение. Не подценявайте това упражнение, всички мускулни групи участват в неговата биомеханика, което означава, че ако изобщо нямате свободно време, тогава е напълно възможно да използвате само него, просто удвоете броя на подходите. За да извлечете максимума от вашата тренировка, следвайте всички технически подробности:
- За да свиете по-добре мускулите, повдигнете коленете пред себе си. Това ще предотврати мускулното напрежение и ще намали обхвата на движение.
- Необходимо е не да се вдига, а да се извива тялото. В този случай само лопатките се отделят от пода, а долната част на гърба и гърба остават на място.
- В точката на мускулна контракция е необходимо белите дробове да се освободят напълно от въздуха и да се направи пауза.
- Обърнете внимание не само на фазата на повдигане, но и на фазата на спускане. Това също трябва да се прави бавно и съсредоточено, а не просто да пада на пода.
Усложняване на проблема: обратни обрати
Ако в класическата версия лъвският дялнатоварването отиде в горните отдели на ректусните коремни мускули, след което при този тип тренировки целенасочено натоварваме долната преса. Винаги е по-трудно да се изравнят и доста по-трудно да се облекчи, особено за жените. Но схемата за люлеене на пресата включва изследване на всички части на мускулите, което означава, че не трябва да пренебрегвате тази част от мускулите.
Техника:
- Легнете на пода и повдигнете краката си нагоре. За да облекчите напрежението от задната част на бедрото, можете леко да ги огънете в коленете, но съвсем леко.
- Скръстете ръцете си върху гърдите или просто ги изпънете по тялото, те няма да участват в упражнението. Но ако нещо не се получи от първия път, тогава можете да ги сложите под дупето и да си помогнете малко.
- Необходимо е да повдигнете таза нагоре и да откъснете долната част на гърба от пода, докато телесното тегло се прехвърля върху лопатките.
- Както и в предишното упражнение, не забравяйте за дишането и паузата.
- По принцип можете да комбинирате класически и обратни хрускания, това ще шокира мускулите с шоково натоварване и значително ще спести време.
Укрепване на наклонените мускули: люлеете страничната преса
Всяка схема за люлеене на пресата за мъже трябвавключва упражнение върху наклонените коремни мускули, но жените не трябва да се страхуват от този тип тренировки. Ако не сте ревностни с товара, тогава удебеляването на талията няма да ви застраши. По отношение на техниката това упражнение прилича на обикновени усуквания, но те трябва да се правят с усукване на тялото. За да го улесните, просто стигнете с десния лакът към противоположното коляно и след това обратно. Можете да тренирате всяка страна поотделно, но е по-добре просто да сменяте ръцете и краката си по време на всеки набор, това ще разпредели силите равномерно и ще допринесе за едно и също укрепване на мускулите както от дясната, така и от лявата страна.
Статично обучение: класическа дъска
Нито една схема на люлеене от нулата не моженаправете без това упражнение. В крайна сметка това е най-работещата версия на статично натоварване за мускулна тренировка. Барът може да се изпълнява както на лактите, така и на прави ръце, най-важното е да се уверите, че тялото образува една линия. Започнете от малко и постепенно увеличавайте продължителността на упражнението, колкото повече тренирате, толкова по-силни и твърди ще бъдат вашите мускули.
Използвайки тази схема за люлеене на пресата, можетепостигнете добър резултат за почти три месеца. Но не забравяйте, че силовите тренировки трябва да бъдат съпроводени с добра аеробна активност и правилно хранене. Спортът обича интегрирания подход във всичко и затова не забравяйте да ходите много, да контролирате диетата си и да спите достатъчно. В крайна сметка основната част от метаболитните процеси се случва точно по време на почивка.
