الكربوهيدرات لفقدان الوزن: قائمة المنتجات ، الجدول

الكربوهيدرات وفقدان الوزن مفهومانالتي للوهلة الأولى لا تسير معًا. سيقول كل متابع للحمية أنه يجب استبعاد مصادر الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ليس فقط أثناء إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا بعد ذلك ، حتى لا يستعيد الكيلوجرامات المكروهة. في الواقع ، هذا الموقف خاطئ تمامًا. بالطبع ، الكعك والحلوى والسكر ليست من الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، لا يمكن استبعادهم تمامًا من النظام الغذائي ، لأن هذا سيعطل عملية التمثيل الغذائي ويحرم الجسم من الطاقة. ماذا تفعل إذا لم تستطع الحصول على شخصية رفيعة؟ وما هي الكربوهيدرات لفقدان الوزن؟ سنقوم بتجميع قائمة بالمنتجات التي ستساعدك على إنقاص الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى.

الكربوهيدرات السريعة

لنبدأ في تفكيك ما يمكنك تناوله ، ووهو أمر غير مرغوب فيه. أولا وقبل كل شيء ، الكربوهيدرات السريعة ليست مناسبة لفقدان الوزن. يمكنك رسم قائمة المنتجات بنفسك: هذه هي ملفات تعريف الارتباط والكعك والبيرة والكعك والفشار والحليب المكثف والموز والتمر والشوكولاتة والمايونيز والكاتشب والبطيخ. هذه المنتجات مناسبة لوجبة خفيفة عندما كانت الوجبة منذ فترة طويلة ، لكنك لن تتمكن من تناول الطعام بشكل طبيعي لفترة طويلة. إذا كنت تقوم في نفس الوقت بعمل بدني ، فإن الطاقة من نفس الموز ستذهب للحفاظ على قوتك. أي أن استخدام مثل هذه المنتجات له ما يبرره في الوقت الذي يبدأ فيه الرأس بالدوران من الجوع ، ولا توجد مصادر أخرى للطعام في متناول اليد. في حالات أخرى ، تسبب قفزة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم ، ثم تجلس بشكل مريح على الجسم على شكل دهون تحت الجلد. علاوة على ذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم لمثل هذه الأطعمة يضع ضغطًا كبيرًا على البنكرياس.

مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو

هذا مفهوم آخر يجب تعلمه إذانحن نتحدث عن الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يجب ألا تتضمن قائمة الأطعمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. كلما زاد ارتفاعه ، زادت سرعة إطلاق الجلوكوز. على سبيل المثال ، توجد التمر في أعلى هذه القائمة ، بمؤشر نسبة السكر في الدم 145 ، وجميع الأطعمة فوق 70 من المحتمل أن تكون ضارة بشخصيتك. مرة أخرى ، ضع في اعتبارك الوقت من اليوم ونشاطك. يعد الخبز والعسل في النصف الأول من اليوم ، عندما يكون لديك عمل بدني ، احتياطيًا من الطاقة سيتم إطلاقه على الفور وسيمنحك الفرصة لتحقيق مهامك. ونفس الشطيرة في المساء ، عندما تستلقي على الأريكة بعد العشاء - هذه طاقة غير ضرورية ، سيتم تخزينها على الفور في الاحتياطي. لذلك ، احتفظ بمعاملات GI المرتفعة لعطلة نهاية الأسبوع (قبل المشي) ، أو حتى أفضل ، فقط في أيام العطلات. دعنا الآن نبحث عن الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يمكن طباعة قائمة الطعام على الورق ووضعها في مطبخك.

ما هي الكربوهيدرات السريعة الأكثر فائدة

بالطبع ، أولئك الذين لديهم أدنى مؤشر جلايسيميأي أقل من 70. إذا كان لديك بديل ، اختر هذه الكربوهيدرات السريعة. تشمل قائمة منتجات إنقاص الوزن الجبن (الفيتا) والقشدة الحامضة (لا تزيد عن 20٪ دهون) والمانجو والذرة المعلبة والأرز البري والبيتا العربي. في الصباح ، يمكنك تناول حساء البازلاء المهروس ورافيولي القمح القاسي وحتى البيتزا مع الطماطم. الزلابية مع الجبن القريش ومسحوق الكاكاو مع السكر والبطاطس والكومبوت بدون سكر والخضروات المعلبة - كل هذه المنتجات لا تساهم كثيرًا في إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، على خلفية جميع مصادر الكربوهيدرات السريعة ، تبدو أكثر قبولًا للاستهلاك العرضي بكميات محدودة.

الكربوهيدرات المعقدة

لماذا لا يمكنك فقط قطع الكربوهيدرات من طعامكحمية؟ بالإضافة إلى كونها مصدرًا للطاقة ، فبدون وجود الكربوهيدرات ، من المستحيل معالجة البروتينات والدهون ، مما يعني أن الكبد سيعمل مع الانقطاعات والضغط الشديد. يحدث امتصاص الكربوهيدرات على شكل جلوكوز ، أي أنه ليس مهمًا جدًا سواء كان لديك حلوى أو خبز أو عصيدة على طبقك - فهي لا تزال مصدرًا للجلوكوز ، والفرق الوحيد هو السرعة التي سيدخل بها مجرى الدم. سيساعدك جدول الكربوهيدرات في الأطعمة على إنشاء النظام الغذائي الصحيح.

تختلف الكربوهيدرات المعقدة عن الكربوهيدرات البسيطة.على وجه التحديد لأنه يتم امتصاصها لفترة طويلة ، ويدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم تدريجياً ، في أجزاء ، مما يحافظ على مستوى الشبع لفترة طويلة. يستطيع الجسم إنفاق الطاقة ، ولا يتم تخزينها في الاحتياط. بالإضافة إلى ذلك ، ستمنحك حصة من العصيدة شعورًا بالشبع لفترة طويلة ، مما يعني أنك لن تأكل كثيرًا ، مما سيكون له أيضًا تأثير مفيد على شخصيتك. على الرغم من ذلك ، لا يتعب خبراء التغذية من تكرار تناول الحبوب في النصف الأول من اليوم. يُعد مخطط الكربوهيدرات الغذائي دليلاً رائعًا ليكون دائمًا في متناول اليد. لتلخيص ذلك ، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة على الإفطار والغداء عندما تحتاج إلى الكثير من الطاقة. وبالنسبة للعشاء ، من الأفضل تحضير مائدة بروتين (يفضل من الأطعمة قليلة الدسم).

الكربوهيدرات منخفضة GI

وسنواصل حديثنا حول الكربوهيدرات المعقدة.يجب أن تشمل قائمة الأطعمة لفقدان الوزن الحبوب والخضروات الصحية. فهي مصادر لجميع المواد الضرورية للجسم ، ويتم امتصاصها لفترة طويلة وتحتوي على الألياف التي تساعد على تطهير الجسم من السموم. تشمل هذه القائمة البقوليات ، أي البازلاء والفول والعدس والفول. وهذا يشمل أيضًا جميع الحبوب والحبوب. وتجدر الإشارة إلى أن الحبوب السائبة المغلية في الماء فقط هي المناسبة لفقدان الوزن. يجب استبعاد السميد اللزج تمامًا ، ويجب اختيار الأرز باللون البني أو البري أو الأسود ، ولا ينبغي غليان الدخن إلى حالة طرية - يجب أن تظل الحبوب سليمة. في كثير من الأحيان يمكنك سماع أنه يجب استبعاد المعكرونة من الطعام. في الواقع ، هذه كربوهيدرات معقدة أيضًا. يمكن استكمال قائمة منتجات التخسيس بالمعكرونة ، فقط يجب أن تكون من القمح الصلب.

أساس نظامك الغذائي

غالبًا ما لا يكون لدينا الوقت ولا الأموال الإضافية.من أجل الامتثال للوجبات الغذائية المعقدة متعددة المكونات. ومع ذلك ، هذا ليس ضروريًا ، ستفهم هذا بنفسك عندما تدرس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تشمل قائمة منتجات التخسيس بالضرورة جميع أنواع الكرنب والطماطم والكوسا والفلفل الحلو والبصل والكراث والفاصوليا الخضراء والخضر (السبانخ والخس) وكذلك الفطر. لا تنس فوائد الفاكهة. هذه هي الجريب فروت والكمثرى والبرتقال والتفاح والخوخ. التوت والكرز والخوخ هي أيضًا أطعمة صحية جدًا ذات مؤشر سكري منخفض. وهذا يشمل أيضًا خبز القمح الكامل ، لذا فإن المحرمات تنطبق فقط على اللفائف البيضاء والأرغفة. يؤكد خبراء التغذية: الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الإفطار والغداء. لن تكتمل قائمة منتجات إنقاص الوزن بدونها. هم الذين يوفرون التدفق التدريجي للجلوكوز في الدم. أي أن أداؤك سيكون مستقرًا ، ولن يلاحقك الشعور بالجوع ، وسيتغير حالتك المزاجية على مدار اليوم.

نحن نحسب نظامك الغذائي

هذا في الواقع سؤال صعب للغاية ، لأنهكيف يكون كل منا على حدة. نحن نختلف في اللياقة البدنية ومستوى النشاط البدني وكذلك معدل الأيض. لكن هذه ليست قائمة كاملة من العوامل. والمخطط الواحد ليس مناسبًا للجميع ، ولهذا يوجد خبراء تغذية يقومون بتقييم الخصائص الفردية لكل مريض. يتم تحديد معيار الكربوهيدرات لفقدان الوزن بناءً على الحالة الحقيقية للجسم والأهداف المحددة. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 150 جرامًا في اليوم ، فإنك توفر لنفسك إمكانية فقدان الوزن بشكل سلس. من خلال تقليل هذا الرقم إلى 50-60 جرامًا ، ستبدأ في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، ولكن سيكون من الصعب جسديًا تحمل مثل هذا النظام الغذائي. إذا حاولت تقليل هذا الرقم ، فسوف يتطور الحماض الكيتوني ، أي التسمم بمنتجات التمثيل الغذائي للدهون.

نوفر للجسم كل ما يحتاجه

من المهم للغاية ليس فقط تقليلالنظام الغذائي ، وكمية الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا التوازن بين جميع العناصر الغذائية ، أي نسبتها. يجب استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات (لفقدان الوزن ، ليس من الضروري تناول الحنطة السوداء فقط ، لقد ناقشنا هذه المشكلة بالفعل) وفقًا للنظام الغذائي المتطور. يمكنك حسابه تقريبًا وفقًا للمثال التالي. لنفترض أن نظامك الغذائي يحتوي على 2000 سعر حراري وأنك تكتسب وزناً. هذا يعني أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، عليك تقليل هذا الرقم إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم. لذلك فإن الاحتياج للبروتين سيكون 61 جرام في اليوم (61 × 4 = 244) أي 244 كيلو كالوري. لا يمكن استبعاد الدهون أيضًا ، فهي تحتاج إلى حوالي 67 جم (67 × 8 = 566 سعرة حرارية). وعليه فإن باقي الكمية - 670 - كالوري يجب أن تحصل عليها من الكربوهيدرات. اقسم هذا الرقم على 4 واحصل على 170 جرامًا من الكربوهيدرات ، أي الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والخضروات. اخسر الوزن بكل سرور!