يرغب الكثير من الناس في القيام بتمارين فتح الحوض في 30 يومًاالتدريب ، ولكن ليس كل شخص قادر على تحقيق النتيجة المرجوة. بعد كل شيء ، لا تريد دائمًا أداء هذه التمارين المملة ، والتي لم ينجح فيها الجميع في المرة الأولى. ستخبرك المقالة بكيفية الجلوس على المنصة ، للمبتدئين والرياضيين الأكثر خبرة ، والوقت الذي سيستغرقه ، وما يجب القيام به لتحقيق نتيجة إيجابية.
قدم جميع العلماء رأيًا واحدًا فقط حولخيوط - إنها ممارسة مفيدة لجسم الإنسان. غالبًا ما يلاحظ الأشخاص الذين تمكنوا من إجراء الفتحات في 30 يومًا بعض التغييرات في أجسامهم. بينهم:
- تحسين الدورة الدموية والهضم.
- تطبيع الأمعاء ، وكذلك الأعضاء الداخلية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الخيوط على التأقلم السريع مع الدوالي التي يعاني منها الكثير من الناس لسنوات عديدة ، كما يمنح الثقة بالنفس وينشطها وإيجابية.
هذا التمرين الجمبازي متاح على شكلأصغر الرياضيين والمراهقين وكبار السن الذين يتمتعون بالطاقة ومستعدون للتدريب. في حالة إجراء التدريب بشكل صحيح ومنتظم ، يمكن تطوير المرونة بسرعة كبيرة.
أفضل وقت لممارسة الرياضة
عند ممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك الجلوسينقسم في 30 يومًا ، لكن لم يتوصل مدربي اللياقة البدنية إلى توافق في الآراء بشأن الوقت الذي يكون فيه من الأفضل القيام بتمارين الإطالة الخاصة بك: في الصباح أو في المساء. في الصباح ، كما تعلم ، تبدأ العضلات للتو في العمل وهي في حالة استرخاء أكثر. تضمن الحركات اللطيفة واللطيفة أثناء تمارين الإطالة نتائج ممتازة. تجدر الإشارة إلى أن التمارين الصباحية هي التي يمكن أن تظهر مدى مرونة الشخص.
التمرين في المساء أسهل بكثير لأنهكيف يمكن تقليل مدته بأمان عن طريق تقليل وقت الإحماء. بعد كل شيء ، تحسنت العضلات وتطورت بالفعل طوال اليوم ، لذلك لن تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للإحماء. بالإضافة إلى ذلك ، في المساء ، تستجيب العضلات للتمدد بشكل أقل إيلامًا ، مما يجعل من الممكن تمرين المناطق الأكثر إشكالية دون أي جهد إضافي. الخيار المثالي هو البدء في ممارسة الرياضة فورًا بعد الاستحمام بماء دافئ.
تكرار التمرين الأمثل
يمكنك الجلوس على خيوط في 30 يومًا ، بشرطالامتثال لجميع القواعد المهمة ، والتي تشمل تكرار الفصول. يختار كل شخص بشكل مستقل وقت التدريب الأمثل بناءً على الأهداف. إذا كانت المهمة الرئيسية هي الإطالة الجيدة في أقصر وقت ممكن ، فأنت بحاجة إلى التدريب لمدة 40-45 دقيقة يوميًا. ممنوع أخذ فترات راحة بين أيام التدريب ، لأنه إذا فاتك درس واحد فقط ، ستعود العضلات إلى وضعها الأصلي ، ويجب إعادة جميع الإنجازات ، وبعد ذلك فقط سيبدأون "قهر قمم جديدة" مرة أخرى.
ليس عليك القيام بالتدريباتمنذ فترة طويلة ، لأن أهم شيء فيها هو الانتظام. إذا لم تتمكن من إكمال المجمع بأكمله بالكامل مرة واحدة ، فعليك ببساطة تقسيمه إلى عدة أجزاء وتنفيذها في وقت فراغك. من خلال العمل بهذه الطريقة ، يمكنك توفير الوقت وتحقيق تأثير جيد.
قبل البدء في الجلوس على الخيوط ، الأمر يستحقلاحظ أن الإطالة مهمة بشكل أساسي للمبتدئين. في المنزل ، يمكن أيضًا أداء الخيوط من قبل الرياضيين المبتدئين والأكثر خبرة ، ولكن بدون تمدد جيد ، لن يكون من الممكن تحقيق نتيجة جيدة. يتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بإطالة جيدة ، لذلك لن تكون هذه التمارين صعبة عليهم ، ولكن سيتعين على المبتدئين إنفاق الكثير من القوة والطاقة. التمدد هو راحة جيدة ، يتم خلالها إعادة شحن الجسم بالطاقة بعد يوم شاق من العمل ، لذلك يجب تخصيص 10 دقائق على الأقل لها.
أنواع الخيوط والمعدات المطلوبة
قبل أن تجلس على الخيوط في 30 يومًا ، تحتاج إلى التعامل مع أصنافها. إذن ، الأنواع الرئيسية للخيوط:
- عرضية (تفرق الساقين).
- طولية (رجلاً واحدة للخلف والأخرى للأمام).
مع أي خيوط ، تعمل العضلات التالية:
- عجل؛
- الألوية.
- قيادة طويلة
- عضلة الفخذ الفخذية
- عضلة الفخذ المستقيمة.
لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى شراء معدات منفصلة أو التسجيل في صالة الألعاب الرياضية للقيام بالتقسيم من الصفر. للتدريب سوف تحتاج:
- الجدران.
- الأرضية؛
- سجادة اليوغا.
إحماء العضلات
قبل أي تمرين للعاملين الرئيسيينعند شطر العضلات ، يجب أن يكون هناك مد 15 دقيقة. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون من الممكن أداء الخيوط في المنزل ، ولكن سيتعين عليك قضاء المزيد من الوقت لتدفئة العضلات (حوالي 20-25 دقيقة). بفضل هذا الإحماء ، سيتم تقليل خطر الوقوع أو الإصابة بشكل كبير ، وستكون التمارين نفسها أسهل بكثير.
حتى مع التمدد الممتاز ، قبل الجلوس على الخيوط ، يجب بالتأكيد تسخين العضلات. ستساعد خيارات الإحماء التالية في ذلك:
- الجري على الفور (حتى 10 دقائق) ؛
- أرجل متأرجحة (حتى 15 لكل ساق) ؛
- الرقص (10-15 دقيقة) ؛
- قفز الحبل (حتى 5 دقائق).
بعد أن يتم تدفئة العضلات جيدًا ، يمكنك البدء في تمارين الإطالة والمرونة. كلهم يشكلون مجمعًا واحدًا سيساعدك على الجلوس على الخيوط من الصفر في وقت قصير.
"يطوى"
هذا التمرين هو التمرين الأكثر شيوعًا والمفضل لدى العديد من الرياضيين المحترفين. يشمل عضلات الفخذين الداخلية.
الجلوس على الأرض مع فرد الرجلين واستواءهمامع ظهرك ، تحتاج إلى مد يديك برفق وببطء إلى القدمين ، مع خفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن. في هذا الوضع ، يجب ألا تستمر أكثر من 15 ثانية ، ثم تعود إلى وضع البداية. تحتاج إلى تكرار التمرين 3 مرات.
نصف خيوط طولية
هذا التمرين مثالي للمبتدئين. وهي تمد عضلات الفخذين والظهر.
عند الجلوس على الأرض ، يجب أن تنتشر الأرجل قدر الإمكانالجوانب ، ووضع يديك على الأرض. يجب أن تتماشى اليدين مع الكتفين. ثم من الضروري خفض جسم الجسم تدريجيًا ، والوصول إلى الأرض مع الساعدين. تحتاج إلى الاستمرار في الوضع لمدة 15-20 ثانية ، ويجب أن يكون هناك تكراران في المجموع.
الجرش المزدوج
يحب كل من النساء والرجال التقلبات من هذا النوع لأنها تعمل على عضلات البطن والساقين والوركين
الجلوس على الأرض مع تباعد الجانبينالساقين ، تحتاج إلى ثني ركبة واحدة ، وسحب القدم إلى الفخذ الداخلي للساق الأخرى. يجب أن يكون الذراع المقابل للساق المثنية على الركبة المنحنية ، والذراع الأخرى على الأذن. ثم يجب أن تنحني إلى جانب الرجل المثنية والبقاء في هذا الوضع لمدة لا تزيد عن 15 ثانية. تحتاج إلى إجراء تكرارين ، ثم تغيير الجوانب.
احتياط
عند محاولة الجلوس على الخيوط ، لا تفعل ذلكحركات حادة. اعلم أن التمدد من خلال الألم والرجفة سيؤدي إلى إصابة خطيرة. إذا شعرت بألم في الطعن أو القطع أثناء التدريب ، فيجب إيقاف الدرس ووضع الثلج على هذه المنطقة.
موانع التدريب:
- إصابات العضلات
- زيادة درجة حرارة الجسم.
- التهاب في الجسم.
- مشاكل مشتركة؛
- تفاقم الأمراض المزمنة.
تحاول أداء هذه الجمبازممارسة الرياضة ، تحتاج إلى توزيع وزنك بالتساوي على كلا الساقين. يحظر ثني الركبتين والظهر ، والمهمة الرئيسية أثناء التنفيذ ليست عددًا كبيرًا من التكرارات ، ولكن تحقيق النتيجة.
