ضغط الدمبل خلف الرأس - عزلتمرين يهدف إلى تمرين جميع الرؤوس ثلاثية الرؤوس. العزل - يعني أن العمل مشترك واحد فقط ، في هذه الحالة الكوع. يتم تدريب أطول رأس للعضلة بقوة ، والذي يعطي ، مع الرجلين الآخرين ، حجمًا للعضلة ثلاثية الرؤوس. تعمل العضلات الدالية (الأمامية) والصدرية (الرأس العلوي) كمثبتات.
فوائد التمرين
عند أداء ضغط الدمبل من خلف الرأس ، يمكن للرياضي الاعتماد على بعض التأثيرات:
- العمل المعزول للعضلة المستهدفة دون تدخل الآخرين. بالطبع ، هذا ممكن فقط باستخدام تقنية تنفيذ مختصة.
- زيادة حجم اليدين. بعد كل شيء ، كما تعلمون ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس التي تم ضخها هي التي تسمح لك بتحقيق ذلك.
- تطوير جميع رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
- تأثير الضخ.
- عمل العضلة ثلاثية الرؤوس في حالة إصابة الحزمة الأمامية للعضلة الدالية.
- القضاء على عدم التناسق في نمو العضلات.
- زيادة ثبات المرفقين والكتفين.
- تطوير المرونة والوظائف ونطاق حركة الذراعين.
- تنوع كبير ، مما يسمح لك بأداء التمرين في المنزل.
تقنية التنفيذ
الضغط بالدمبل من خلف الرأس يبدو بسيطًاممارسة ، ولكن في الواقع لديها عدد من الفروق الدقيقة. لذلك ، لا يضر النظر بعناية في أسلوب تنفيذه. دعونا نحلل الخيار باستخدام دمبل واحد جالس.
تحتاج أولاً إلى الجلوس على مقعد وأخذ الدمبل. يُنصح بتجهيز المقعد بدعم الظهر. يجدر رفع الدمبل بعناية بكلتا يديه. الآن عليك أن تأخذها بالطريقة الموضحة في الصورة. يبقى فقط للتأكد من أن المرفقين (إن أمكن) والنخيل ينظران إلى الداخل. هذه هي نقطة الانطلاق.
أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى خفض القذيفة ببطء من أجلالرأس ، حتى تلمس الساعد العضلة ذات الرأسين. بعد الانتظار في هذه المرحلة لمدة 1-2 ثانية ، يمكنك رفع القذيفة عن طريق الزفير ، محاولًا العمل فقط مع العضلة ثلاثية الرؤوس. كرر الحركة لعدد محدد من المرات واسترح قبل المجموعة التالية. الآن أنت تعرف كيفية القيام بضغط الدمبل أثناء الجلوس. ولكن هذا ليس كل شيء.
الاختلافات
بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي الموصوف أعلاه ، فإن ضغط الدمبل من خلف الرأس به عدة أنواع أخرى:
- الضغط على اليدين بقذيفتين (متوازي أو بالتناوب) ؛
- الضغط على يد واحدة بقذيفة واحدة ؛
- الضغط على الوقوف (لا تختلف التقنية عن الخيار الموصوف).
- ضغط الدمبل من خلف الرأس مستلقية.
دعنا نحلل الخيار الأخير بمزيد من التفصيل. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. يتم رفع القذيفة (أو المقذوفات ، حسب اختلاف التمرين) فوق الصدر. ثم يحدث كل شيء بالطريقة نفسها كما في التمرين السابق - لا تختلف حركة اليدين.
يستخدم هذا الإصدار ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، عددًا من العضلات الثانوية: الجزء الداخلي من العضلات الصدرية ، والعضلة الظهرية العريضة ، والعضلات المسننة والمعينية.
الفروق الدقيقة الهامة
لكي يحقق التمرين أقصى تأثير ، يجدر النظر في النقاط التالية:
- طوال الحركة بأكملها ، يجب أن يعمل الساعد فقط. حافظ على ثبات مرفقيك وكتفيك.
- يجدر إنزال القشرة / الأصداف ببطء ، ومحاولة الشعور بعمل العضلات قدر الإمكان ؛ على العكس من ذلك ، تحتاج إلى رفعها بسرعة.
- في النقطة السفلية ، تأكد من التوقف مؤقتًا للسماح للعضلات بالتمدد. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون أطول من ثانيتين.
- مع وجود وزن كبير للقذيفة (مناسب لدمبل واحد كبير) ، يمكنك رميها في بداية التمرين بأرجحة طفيفة.
