لا يفهم بعض الرياضيين المبتدئين أي العضلات تعمل أثناء تمارين الضغط ، وبالتالي غالبًا ما يعتبرون هذا التمرين عديم الفائدة ويرفضون القيام به.
هناك أيضا اعتقاد خاطئ بأن ماكلما زاد عدد مرات الضغط على الشخص ، كلما كانت عضلاته أقوى وأكثر ضخامة. ومع ذلك ، يثبت الخبراء عكس ذلك وينصحون بدفع ما لا يزيد عن 15 مرة ، ويجب زيادة الحمل بسبب تعقيد التمارين نفسها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدد المفرط من التكرار يستنفد العضلات فقط ويمكن أن يؤدي إلى تقويض.
لزيادة القوة وكتلة العضلات ، تحتاج إلى العمل ، أولاً وقبل كل شيء ، على التقنية ، وثانيًا ، على تعقيد الحركة (على سبيل المثال ، لأداء تمارين الضغط من التوقف أو على ذراع واحدة).
لذا ، للسؤال - مع أي عضلات تعملتمارين الضغط ، يمكن الحصول على إجابة بناءً على الخصائص الفسيولوجية للهيكل البشري. على سبيل المثال ، يعتمد توزيع الحمل بين العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس على عرض الذراعين. تم ضبط اليدين بالفعل ، كلما قل الحمل على عضلات الصدر. كما ينظم موضع الساقين الحمل على عضلات معينة. عند وضع الساقين على الدعم ، يتم زيادة الحمل على الجزء العلوي من عضلات الصدر (هذا التمرين هو تشبيه الضغط على المقعد على مقعد مائل).
كما أن وضع الفرش له أهمية كبيرة.أثناء تمارين الضغط. الإعداد التقليدي للفرش موازي للجسم. لزيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك وضع يديك ضيقة قدر الإمكان ، وتحويل الفرش بأصابعك إلى الداخل. كما تساعد تمارين الضغط على الأصابع أو القبضات على تقوية الرسغين.
ما العضلات التي تعمل عند الدفع من الأرضيةيمكن رؤيته بناءً على تقنية التمرين نفسه. لذا فقد أظهرت الدراسات العلمية اعتماد الحمل على موضع الساقين أثناء التمرين. إذا كنت تعمل بشكل كلاسيكي (حتى ترتاح الساقان على الأرض) ، فإن الحمل هو 64 في المائة من وزن الشخص ، ولكن أثناء تمارين الضغط مع دعم الركبتين ، يتم استخدام 49 في المائة من الوزن.
بالنسبة للمبتدئين ، الإصدار الثاني من التمرين مناسب ، ولكن بعد شهر تحتاج إلى التبديل إلى الإصدار الكلاسيكي.
لزيادة الحمل ، يمكنك استخدامهعوامل ترجيح بأوزان مختلفة. إذا لم يكن هناك مساعد قريب ، فسيتم توفير وزن إضافي بمساعدة حقيبة ظهر خلف الظهر ، مليئة بعامل الوزن هذا.
Какие мышцы работают при отжимании можно تشعر بوضع قدمك على كرسي أثناء ممارسة الرياضة. في هذا الوضع ، يزيد الحمل إلى 75 في المائة من وزن الجسم. يتم تحقيق نفس التأثير من خلال تمارين الضغط من جهة. في هذا التمرين ، يجب أن تكون الأرجل أوسع من المعتاد لتحقيق توازن الجسم. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الذراع الداعمة متماشية مع الجسم ولا تنحرف إلى الجانب.
مع عمليات الدفع التقليدية ، يكون الحمل الكبير بشكل رئيسي على العضلات الصدرية العليا. ومع ذلك ، لا تزال هناك عمليات دفع على القضبان غير المستوية.
ما العضلات التي تعمل عند الضغط على القضبان غير المستويةعرض تمارين من برنامج كمال الاجسام. إن عالمية هذه الفئات تكمن في بساطة المعدات الرياضية. في بعض الأحيان يكون كافيًا العثور على قطعتين من الأنابيب مثبتة بشكل متوازي ومشارك بشكل منتظم ، يمكنك الحصول على عضلات صدرية وعضلة ثلاثية الرؤوس متطورة.
يعتمد التركيز الرئيسي للحمل على الموقعاليدين وهي: من مكان اليدين وعرض القبضة. عندما تستقر الذراعين على عرض الكتفين ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر الوسطى والسفلية. ينصب التركيز على ثلاثية الرؤوس عند تضييق القبضة.
عند تغيير وضع الرأس أثناء التنفيذيمكن أيضًا الشعور بالتمارين التي تعمل عليها العضلات عند تمرين الضغط. يعطي الرأس المرتفع حملًا على العضلات الصدرية السفلية ، وواحدًا منخفضًا - على الجزء العلوي.
تعمل تمرين الضغط السريع على تحسين التنسيق وتنمية قوة العضلات.
من الضروري مراقبة ليس فقط وضع الجسم(حتى في الظهر وبدون ضغط لا داعي له) ، ولكن أيضًا للتنفس الصحيح ، يعتمد نجاح الطبقات على الثلث. أثناء الهبوط ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا ، أثناء الصعود ، يجب أخذ زفير بطيء مع رسم البطن. هذه هي قواعد التنفس التي يلتزم بها المحترفون.
