تقريبا كل فتاة أو امرأة تريدكوني فخورة بجمالك ، ولياقة بدنية ولا تقلقي من زيادة الوزن. ولكن غالبًا ما تكون الدهون الزائدة في طريقك لتحقيق هذه الأهداف ، والتي تتراكم في بعض الأماكن وتمنعك من الظهور بمظهر أفضل. هذا المقال سوف يتحدث عن طرق مكافحة الدهون الزائدة المتراكمة على الفخذين.
لماذا تصاب الفخذين بالسمنة؟
الجسد الأنثوي له جيناتالاستعداد لزيادة الوزن في الوركين والأرداف. هذا بسبب المستويات الزائدة من هرمون الاستروجين وانخفاض مستويات البروجسترون. بسبب هذه العملية ، تبقى الخلايا الدهنية في هذه المناطق لأطول وقت. تساهم زيادة حجم الخلايا الدهنية وضعف الدورة الدموية وزيادة هرمون الاستروجين في الجسم في ظهور السيلوليت. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون لدى النساء البدينات شكله الدهني ، والنساء النحيفات لديهن شكل ليفي.
غالبًا ما تلجأ النساء إلى مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ،خلق الكثير من الضغط على الجسم ، لذلك تتكيف الخلايا الدهنية في الفخذين والساقين والأرداف للحفاظ على حجمها وهي الأخيرة التي تعطي الطاقة المخزنة على شكل دهون. من أجل تصحيح الأحجام في مناطق المشاكل هذه ، يجب إجراء تمارين الوركين. تحتاج أيضًا إلى الالتزام بنظام غذائي يقل بنحو 20٪ عن السعرات الحرارية التي تحصل عليها حاليًا.
التحضير للتدريب
يوصى بالبدء في ممارسة الرياضة في المنزلبدأت في تدفئة جسدي. يمكن القيام بذلك بطرق مختلفة ، أبسطها هو الشحن التقليدي. أثناء القيام بذلك ، ستحمل العضلات قليلاً ، وستصبح أكثر مرونة ، وستقلل من خطر الإصابة.
مجموعة من تمارين الوركين في المنزل
الأول هو تمارين مقترحة يمكن القيام بها بسهولة في المنزل. لا تتطلب إعدادًا أو معدات خاصة:
1. القرفصاء - هذا التمرين أساسي ، لأن ،من خلال القرفصاء ، تقوم بتخفيف ثنيات الورك والباسطات ، وكذلك عضلات الفخذ الرباعية القوية جدًا. إنها ذات أهمية كبيرة لفقدان الوزن ، لأنها تساعد الدم على إزالة السموم والسموم الموجودة في المناطق التي تعاني من مشاكل بشكل أسرع.
يتم تنفيذ القرفصاء بسلاسة وفقًا للخوارزمية التالية:
- قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع يديك على جانبيك ؛
- بدون ثني ظهرك ، ابدأ في القرفصاء ، أثناء تحريك ذراعيك يمكنك التحرك للأمام لتحقيق التوازن ؛
- اخفض نفسك حتى تقترب ركبتيك من كتفيك قدر الإمكان ؛
- عد ببطء إلى نقطة البداية؛
- كرر 15-20 مرة.
هذا تمرين كلاسيكي لـتصغير الوركين. عند القيام بذلك ، يقع معظم الحمل على الأجزاء الداخلية والمتوسطة من الفخذين. إذا كانت الفخذين هي منطقة مشكلتك ، فيمكنك إجراء الشكل التالي من التمرين:
- الأرجل أعرض من الكتفين والظهر مستقيم والذراعين على الجانبين ؛
- بظهر مستقيم ، ابدأ في القرفصاء ، يمكنك فرد ذراعيك للأمام لتحقيق التوازن ؛
- عند النقطة السفلية ، توقف لبضع ثوانٍ وابدأ في التحرك ؛
- كرر 15-20 مرة.
- يوصى بأداء التمرين بسلاسة دون الرجيج.
2. بلانك - هذا التمرين متساوي القياس ، أي أنك لست مطالبًا بأداء أي حركات نشطة ، ولكن عليك الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة لفترة من الوقت.
خيار لوح بسيط:
- اتخذ وضعية الانبطاح وقم بتصويب ذراعيك.
- يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.
- شد عضلات المؤخرة والساقين.
- يجب أن تبقى في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
عادة لا يمكن للمبتدئين تحمل أكثر من دقيقة ، ولكنكلما تعاملت أكثر ، زادت فعالية تمرين الورك. في هذا التمرين ، يتم عمل الطبقات العميقة من العضلات في الأرداف والفخذين ، وبالتالي فإن عملية حرق الدهون ستكون أكثر فعالية في هذه المناطق
3. نقل - يعمل هذا التمرين على تحميل منطقة الفخذ بالكامل بشكل جيد ، وإذا تم إجراؤه بشكل صحيح ومنهجي ، فسوف يمنحك الوركين المستديرة الرائعة دون الدهون الزائدة.
مراحل التنفيذ:
- يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم ، ثم نقل الوزن بسلاسة إلى الرجل اليمنى المنحنية ، واتخاذ اليسار إلى الجانب ؛
- ثم انقل الوزن ببطء إلى الساق اليسرى ، وثنيها أولاً ، وقم بتصويب الوزن الأيمن ؛
- كرر هذا الإجراء 20 مرة.
بعد التنفيذ ، قد يحدث شعور بالشد في منطقة الأرداف - وهذا يعني أن العضلات قد قامت بعملها وتتعافى.
4. كعوب - هذا التمرين للفخذين يزيد الحمل على منطقة الأرداف:
- تحتاج إلى الحصول على أربع أو ثني ذراعيك في المرفقين أو تركها مستقيمة ، يجب أن يكون الحوض فوق الكتفين والرأس ؛
- الزفير ، اسحب ساق واحدة لأعلى قدر ما تستطيع ؛
- الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية ؛
- كرر التمرين للساق الأخرى ؛
- يجب أن يكون لديك 25 ممثلين لكل ساق.
من خلال القيام بهذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، يمكنك تقليل الوركين بمقدار 5-10 سم.
5. الاختطاف. يركز هذا التمرين على الفخذين الخارجيين وهو أحد أفضل تمارين الأذن إلى الفخذين. للحصول على النتيجة ، عليك أن تفعل كل شيء بدقة قدر الإمكان:
- استلق على جانبك الأيسر ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وثني ذراعك عند الكوع ، وأرح رأسك عليه ؛
- الزفير ، ارفع ساقك اليمنى ؛
- قفل في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ؛
- استنشق ، أنزل ساقك ، لكن لا تلمس الأرض ، لكن اتركها معلقة وقم بتكرار 30 ؛
- كرر التمرين للساق اليسرى.
يوصى بإجراء التمارين المقترحة بالتناوب كل 2-3 أيام.
امدادات الطاقة
إذا قررت أن تفقد تلك السنتيمترات الزائدة في الوركين ، فلا تفعل ذلكيجب أن تنسى التغذية. أي ضغط على جسمك هو ضغط ، والذي يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة النفسية. سيجعلك ذلك ، في أحسن الأحوال ، تتوقف عن ممارسة الرياضة ، وفي أسوأ الأحوال ، تبدأ في تناول الكربوهيدرات.
لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى اختيار نظام غذائي ،والتي ستلبي متطلباتك وتحتوي على الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعد ذلك سيكون لدى الجسم الموارد اللازمة للتعافي بين التدريبات ، وستحصل على الأرداف والأرداف المرغوبة بدون أرطال زائدة.
اختيار الصالة الرياضية
إذا كان من الأنسب لك ممارسة الرياضةنوادي لياقة بدنية وصالات رياضية متخصصة ، إذن فالأمر يستحق اختيار تلك التي بها منطقة خالية من معدات التمرين. عادة ، تنتشر الحصائر الرياضية في هذا المكان من صالة الألعاب الرياضية بحيث يمكنك أداء تمارين مختلفة دون اللجوء إلى مساعدة أجهزة المحاكاة. سيكون هذا مفيدًا ، لأنه في بعض الحالات ، يجب إجراء التمارين من "الأذنين" على الوركين فقط بوزنك.
برنامج تدريب
إذا كان هدفك هو تقليل الأحجام فيالأرداف والفخذين ، من الأفضل التشاور مع مدرب ليضع نظام تدريب فردي. يجب أن تتضمن تمارين أسفل الجذع بشكل أساسي. وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي أن يكون هناك أوزان ثقيلة في برنامج تمارين الورك للسيدات. هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على مفاصل الركبة. في هذا الجزء يقع الحمل الأقصى في مثل هذه المجمعات.
تمارين الوركين في صالة الألعاب الرياضية
ميزة ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضيةالقدرة على استخدام أوزان وأجهزة محاكاة إضافية لتشكيل الشكل المطلوب للوركين والأرداف. يمكنك أيضًا الحصول على مجموعة من الفصول مع مدرب شخصي لتجنب الأخطاء في المرحلة الأولية.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
يمكن إجراء المجموعة الرئيسية من تمارين الوركين في المنزل ، ومن الأفضل أداء هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية:
- الطعنات مع الدمبل.
- ثني الساق في جهاز المحاكاة.
- اختطاف الساق في جهاز المحاكاة.
- تمدد مفرط.
التمرين الأول بسيط للغاية:
- عليك أن تأخذ دمبلين، يزن كل منهما حوالي 5 كجم؛
- قف بشكل مستقيم، وظهرك مستقيمًا، وذراعيك على جانبيك؛
- اتخذ خطوة بقدمك اليسرى إلى الأمام وثبتها في هذا الوضع؛
- العودة إلى وضع البداية بدفعة حادة بالساق اليسرى؛
- - قومي بتنفيذ نفس التمرين للرجل الأخرى، وكرريه 20 مرة.
يعد هذا من أفضل التمارين لتصغير حجم الفخذين، فهو ينشط جميع عضلات الفخذ، وفي نفس الوقت عضلات البطن.
لإكمال التمرين الثاني سوف تحتاجآلة تجعيد الساق. أنت بحاجة إلى الجلوس ووضع ساقيك خلف دعم خاص بالقرب من قدميك وتصويبهما. هذا التمرين المعزول، والذي يستهدف الجزء الأمامي من الفخذ، سيساعد بشكل فعال أولئك الذين يعانون من رواسب الدهون في هذه المنطقة. كرر التمرين 20 مرة.
يتم تنفيذ التمرين الثالث أيضًا في جهاز المحاكاة.تحتاج إلى الجلوس فيه بحيث يكون ظهرك مستقيماً، وساقيك منتشرة على نطاق واسع، وتوضع على منصات خاصة، وبجهد تجمع ساقيك معًا. لا ينصح باستخدام الأوزان الثقيلة في تمرين الفخذين هذا لأن عضلات الفخذ الداخلية تتضرر بسهولة شديدة وستجد صعوبة في المشي. ابدأ التمرين بأوزان صغيرة. كرر ذلك بما لا يزيد عن 20 مرة.
بالنسبة للتمرين الرابع، ستحتاج إلى حاملأداء التمديدات المفرطة. أنت بحاجة إلى إراحة حوضك على وسادة جهاز التمرين وتثبيت ساقيك. استرخِ ظهرك عن طريق خفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن. بعد ذلك، ارفعي جسمك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن وأرخي ظهرك مرة أخرى.
ما هو أفضل مكان للدراسة؟
إذا كانت النتائج السريعة مهمة بالنسبة لك، إذنالقيام بتمارين الفخذ في صالة الألعاب الرياضية. ستكون درجة التأثير على الخلايا الدهنية أكبر بسبب زيادة كثافة الحمل. يمكنك أيضًا القيام بتمارين خاصة في المنزل، لكن الأمر سيستغرق وقتًا أطول.
