الرجل القوي يتميز بأكتاف عريضة ،أذرع قوية وظهر قوي. إذا تم إعطاء اليدين الاهتمام الكافي في أغلب الأحيان في عملية التدريب ، فإن الظهر يظل أحيانًا "بعيدًا عن الطريق". لكن عضلات الظهر هي التي تنظم الموقف وتخلق انطباعًا عن ضخامة شخصية الرياضي. ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية لتدريب ظهرك؟
الرفعة المميتة
هذا التمرين مأخوذ من مجمع رفع الأثقال. يعتبر Powerlift أحد التخصصات الرئيسية في الترياتلون ، حيث يسمح لك بتمرين 70 بالمائة من العضلات. مطلوب قضيب ثقيل للحصول على تأثير هذا التمرين. ولكن من أجل تجنب إصابات الظهر في نفس الوقت ، من الضروري اتباع أسلوب تنفيذه بدقة. ولهذا ، في البداية ، تحتاج إلى العمل فقط بوزن خفيف وحصرًا تحت إشراف مدرب.
جوهر الرفعة المميتة بسيط - تحتاج إلى استلامهشريط ، يقف على المنصة ، ويستقيم معها. قد يبدو أن تأثير هذا التدريب لن يكون كذلك. لكن هذه الحركة البسيطة تستخدم عضلات أكثر من أي تمرين آخر.
بالحديث عن التكنولوجيا ، تجدر الإشارة إلى الجانب الرئيسي ،شيء واحد يجب تذكره عند القيام بالتمهيد هو الظهر المستقيم. يستخدم معظم الرياضيين حزامًا رياضيًا لدعمه والحفاظ على الفقرات السفلية آمنة. وللحفاظ على وزن كبير بين يديك طوال المجموعة بأكملها ، يمكنك استخدام أحزمة الجمباز.
صف الشريط إلى الحزام في المنحدر
يمكن أيضًا تصنيف هذا التمرين على أنهأساسي ، بفضله يتم عمل جزء كبير من مجموعات عضلات الظهر. سيساعد تمرين صف الحديد المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة على زيادة كتلة العضلات وتحسين الموقف.
إنه يطور مجموعات عضلات الظهر التالية: لاتس ، دورات كبيرة ، العضلة ذات الرأسين ، ظهر الدالية ، عضلات معينية و "شبه منحرف".
يتم إجراء صف الوقوف في يوم التدريب.ظهورهم بعد سحب القوة. يستخدم بعض الرياضيين هذا التمرين لتشكيل عضلات الظهر وتمرين مجموعات أصغر لمنحهم الراحة.
أفضل خيار لهذا التمرين هو أداء 3-4 مجموعات من 10-13 ممثلين. أثناء اقتراب واحد ، يجب أن تحافظ على ثبات زاوية الجذع.
كيف تفعل الرفعة المميتة؟
ما هو المهم أن نتذكر؟
إذا أمسكت شريطًا أعرض من كتفيك ، فسيكون السعةستقل الحركة ، وسيذهب معظم الحمل إلى أوسع عضلات الظهر. إذا تم سحب الشريط إلى الحزام بقبضة ضيقة ، فإن العضلة ذات الرأسين تبدأ في العمل أكثر ، بينما تزداد اتساع الحركة.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن هناك سرًا آخر ،وهو أمر محفوف بدفع الحديد في المنحدر - يمكن أن تكون القبضة مباشرة وعكسية. ميزة القبضة المباشرة هي استخدام الجزء العلوي من العضلة الظهرية العريضة ، والعيب هو المشاركة في تمرين العضلة شبه المنحرفة.
تتيح لك القبضة العكسية "شحذ" الجزء السفلي من أوسع عضلة بشكل جيد ، لكن العضلة ذات الرأسين تحمل بعض الحمل.
نصائح القرقعة المميتة
لكي يحقق سحب الحديد التأثير المتوقع ، من المهم اتباع هذه التوصيات للرياضيين ذوي الخبرة:
- قم بأداء التمرين بسلاسة ، دون الرجيج.
- استخدم أحزمة تقييد الجمبازالعنق في جميع أنحاء المجموعة بأكملها. يجادل الكثيرون بأن عدم وجود أحزمة الكتف يساعد في تقوية عضلات الساعدين. هذا صحيح جزئيا. ولكن ، في تحقيق ذلك ، يفقد الرياضي الهدف الرئيسي - تدريب عضلات الظهر. من الأفضل استخدام الأشرطة عند سحب وتدريب الساعدين بشكل منفصل.
- إبقاء ظهرك مستقيم. بفضل هذه "العادة" ستتمكن من الحفاظ على جميع فقراتك سليمة وتجنب "رحلة" طويلة من عملية التدريب بسبب الإصابة.
- يجب أن يتم الشد على الحزام وليس الصدر. خلاف ذلك ، عند إجراء هذا التمرين ، سيتم وضع الحمل الرئيسي على العضلات الدالية ، وستترك لاتس ومجموعات العضلات الكبيرة الأخرى جانبًا.
العديد من الرياضيين لديهم مواقف مختلفة تجاه الرفعة المميتة.يميل إلى الخصر. يعتبر شخص ما هذا التمرين غير ضروري في مجمع واحد مع الرفعة المميتة ، لكن شخصًا ما يجد فيه حلاً عمليًا لتطوير عضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم صد الرياضيين أحيانًا من خلال الأسلوب المعقد المتمثل في شد الحزام والإنفاق المرتفع للطاقة أثناء تنفيذه. ولكن من خلال إتقان هذا التمرين ، يمكنك تحقيق نتائج أفضل في تدريب القوة.
