أحد التمرينات الأكثر أهمية للظهر في كمال الأجسام هو سحب الشريط إلى الخصر في وضع مائل. ما هي التقنية لأداء هذه الحركة؟ كم عدد الطرق التي يجب القيام بها؟ قرأت عن ذلك في وقت لاحق.
تقنية التنفيذ
وصفنا أهم المبادئ عند إجراء هذا التمرين.
- بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.هذه نقطة مهمة تنطبق على أي تمرين للظهر. إذا قمنا بتثبيتها قليلاً ، فلا يمكنها أن تنكمش تمامًا ، وفي الوقت نفسه ، من المحتمل أن تحدث إصابة لها. تذكر هذا!
- يجب أن يكون الساقان عرض الكتف بعيدا في حالة منحنية قليلا. عند إجراء تمرين مثل سحب الشريط إلى الحزام في منحدر ، فأنت بحاجة إلى رفع رأسك قليلاً والتطلع إلى الأمام. هذا مهم جدا
- كلما كنت تميل إلى الأمام ، كلما ذهبتتحميل على ظهرك. بالطبع ، إذا تم القيام به على أكمل وجه ، فسوف يتحول إلى هذا الحد. ومع ذلك ، إذا تم انتهاك تقنية التنفيذ في أقصى إمالة ، فهذا أمر غير مقبول تمامًا. لماذا؟ في هذه الحالة ، يذهب الحمل إلى مجموعات العضلات الثانوية ، وكما ذكرنا أعلاه ، هناك خطر الإصابة.
- لا تحاول مساعدة عضلات الظهر مع مجموعات أخرى. تعلم أن تشعر بعمل عضلاتك.
- الزفير دائما مع الجهد.
هذه هي القواعد الأساسية اللازمة لأداء التمرينات مثل الجر بالقضيب. تستطيع أن ترى الصورة أدناه. دعنا ننتقل إلى الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الرياضيون المبتدئين.
الأخطاء الرئيسية
- عند بدء التمرين ، لا تتحركالرأس والساقين ، يجب أن تبقى بلا حراك. تذكر أيضًا أن ميل الجسم يجب أن يكون عند مستوى 30-35 درجة فيما يتعلق بالأرض ، مما سيساعد على زيادة مشاركة عضلات الظهر.
- دائما الانتباه إلى قبضة.أدناه وصفنا بمزيد من التفصيل الفروق الدقيقة لهذا العنصر من التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في ضخ ظهرك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، فاستحوذ على الحديد بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك من أجل تحسين نطاق الحركة. سوف يسمح لك قضيب الإحكام الضيق بزيادة السعة إلى الحد الأقصى ، ولكنه سيربط مجموعات العضلات الإضافية بالعمل.
- يجب رفع المرفقين بأعلى مستوى ممكن ، بحيث تكون أعلى نقطة في أعلى نقطة. كلما قمت برفعهم ، كلما ضخت ظهرك بشكل أفضل.
- لا تطارد الوزن ، لأن هذا سوف ينتهك بشكل كبير تقنية التنفيذ.
- من أجل تحميل الأجزاء العلوية من عضلات الظهر بقوة أكبر ، من الضروري سحب الحديد إلى الصدر ، وكذلك توجيه المرفقين إلى الجانبين.
عدد النهج
لا يمكنك تحديد بالضبط لكل منهارياضي يتطلب عددا من مجموعات. هذا هو فرد صارم. من حيث المبدأ ، بالنسبة للزائر العادي في الصالة الرياضية ، سيكون كافياً إجراء 3-4 مقاربات من 8 إلى 12 تكرارًا في كل منها ، إذا كنت تعمل من أجل الكتلة ، و 5-6 من 4 إلى 6 تكرارات عند العمل من أجل القوة. ومع ذلك ، قبل إجراء تمرين مثل سحب الحديد إلى الحزام في منحدر ، من الأفضل استشارة مدرب محترف.
الاختلافات
هناك العديد من الخيارات قبضة.على سبيل المثال ، يمكن أن يتم ذلك بعكس أو مباشر ، عريض أو ضيق. ما الذي سيتغير مع طريقة التنفيذ هذه أو تلك؟ أولاً ، ستتغير سعة الحركة. ثانيا ، سيتم تضمين مجموعات العضلات الثانوية في العمل. ماذا يعني كل هذا؟ نفسر الآن بمزيد من التفصيل.
بادئ ذي بدء ، أضيق نستخدمها ، والمزيد من السعة ، وهذا هو السبب في أننا بذلنا المزيد من الجهد في التمرين. من ناحية أخرى ، مع هذه التقنية ، تشارك العضلة ذات الرأسين والدلتا بشكل أكبر في العمل ، وهو أمر غير سارة من حيث المبدأ. إذا كنت تستخدم أوسع قبضة ، فهناك انخفاض كبير في سعة حركة الشريط. وبالتالي ، تنخفض درجة تقلص عضلات الظهر. لهذا السبب ، سيكون من الرائع اختيار قبضة وسيطة تسمح لك بقياس عضلات الظهر باعتدال ، وترك متوسط مدى الحركة وتقليل مشاركة المجموعات العضلية الأخرى.
أما القبضة العكسية أو المباشرة ، إذنكل ذلك يعود إلى إشراك العضلة ذات الرأسين في العمل. يعتبر صف الحديد ذو القبضة العكسية هو الأكثر ملاءمة للعضلة ذات الرأسين ، مع تقليل الحمل على أسفل الظهر والظهر العريض. وهذا يعني أن أفضل خيار هو قبضة مستقيمة أو متوازية ، والتي تسمح لك بقوة بضخ ظهرك. هذا كل ما أردنا إخبارك به عن تمرين أساسي مثل ثني الحديد على التجديف.
