يمكن أن تكون عضلات الصدر حقيقيةزينة لجذع جميل - ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. ومع ذلك ، ليس من السهل تقويتها ، بل على العكس من ذلك ، يعد ضخ مجموعات العضلات هذه إحدى المشاكل الملحة لزوار "الكراسي الهزازة" ومراكز اللياقة البدنية.
احصل على عضلات صدرية لطيفة منتفخةيريد الكثير ، ولكن لا يعرف الجميع كيفية العمل بها بشكل فعال. من الجدير البدء بحقيقة أن حجم العضلات ليس دائمًا مؤشرًا على قوتها وتطورها. نتيجة التدريب الفعال ليست فقط تورم العضلات ، ولكن العضلات المتطورة. تحتاج إلى تدريب جميع أجزاء العضلات الصدرية ، بما في ذلك عضلات الصدر السفلية والداخلية. ينقسم هيكل عضلات الصدر إلى ثلاث حزم - داخلية ، سفلية ووسطية. خارجيا ، يمكن تقسيم هيكل الصدر إلى الجزء العلوي والسفلي - عضلات الصدر السفلية ، التي تقع أسفل عظمة القص مباشرة. لتطوير كل من هذه الأجزاء ، تحتاج إلى استخدام تمارين منفصلة ومعدات تدريب مختلفة.
هيكل صدرك هو عامل ذلكيؤثر بشكل كبير على الفعالية المحتملة للتدريب. وفقًا لعامل مثل نوع الصدر ، يمكن تقسيم جميع المتدربين بشكل مشروط إلى مجموعتين. المجموعة الأولى - الأشخاص ذوي الصدر المسطح ، كما لو كانوا مسطحين قليلاً. أي ، إذا وضعت مثل هذا الشخص جانبًا ، فلن ترى حتى تلميحًا إلى انتفاخ صدره. غالبًا ما يكون لدى هؤلاء الأشخاص أكتاف عريضة. في هذه الحالة ، ليس من الصعب ضخ عضلات الصدر ، حتى بدون إرهاق نفسك بشكل خاص بالحاجيات العملاقة. ومع ذلك ، فإن أداء القوة في الضغط على مقاعد البدلاء لمثل هؤلاء الأشخاص سيترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
المجموعة الثانية لها صدر كما لوولكن عند النظر إليها من الجانب ، يبدو أن الصندوق عبارة عن عجلة. في الواقع ، ليس هذا هو الحال - في هذه الفئة ، غالبًا ما يكون نمو الثدي إشكاليًا. لكن الأشخاص المدربين الذين لديهم هذا الدستور يمكنهم بسهولة القيام بتمارين مثل تمارين الضغط (مقاعد البدلاء). يمكن تفسير ذلك بحقيقة أن مسار الذراعين يصبح أقصر بسبب الصدر المحدب.
لتقوية عضلات الصدر ،تقع في الجزء العلوي من الصدر ، يجب إجراء التمارين مستلقية على مقعد ، لا يمكن أن تكون زاوية ميلها أكثر من 50 درجة. تشمل هذه التمارين مكابس الحديد ومكابس الدمبل والكروس. تمرين الضغط ، حيث تكون الأرجل على منصة - على سبيل المثال ، كرسي ، سيكون مفيدًا جدًا.
كما أن عمليات دفع الأرضية مفيدة أيضًاضخ عضلات الصدر الداخلية. يجب أن يقال على الفور أنه عند إجراء تمارين الضغط ، لا تحتاج إلى محاولة إتقان أنواع معقدة منها مثل الضغط على عدة أصابع ، أو خارج اليد ، أو تمارين الضغط مع تغيير في أوضاع اليد ، من ناحية - بعد كل شيء ، لا تتوفر هذه الأنواع من التمارين لجميع الرياضيين ، ولكن بالنسبة لشخص غير مستعد من الأفضل بشكل عام تخطيها لتجنب إصابات اليد. بغض النظر عن إصدار تمارين الضغط التي تقوم بها - على قبضتك أو على راحة يدك - لا تنسى أنه يجب عليك أن تكون مرتاحًا في القيام بها ، وإلا فإنك تحتاج إلى تغيير وضع يديك أو تقليل عدد تمارين الضغط.
لتطوير عضلات الصدر الداخليةمناسب أيضًا: تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، بالإضافة إلى التمارين من وضعية الاستلقاء على المقعد - جميع أنواع المكابس ، ونشر الدمبل ؛ دروس على محاكاة الفراشة. قم بأداء جميع المطابع والطلاق والتمارين الأخرى بمعدات ذات وزن كبير ولكن بأسعار معقولة بالنسبة لك. على سبيل المثال ، لا يجب أن تأخذ دمبلًا كبيرًا وثقيلًا جدًا بالنسبة لك لأداء الفروق ، لأنك إذا أخذت كميات كبيرة جدًا ، فستصبح أكثر ثنيًا لمرفقيك ، ولن يمنحك التمرين أي فائدة. بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على مستوى لياقتك ، من الأفضل أن تبدأ بحقيقة أنه لا يؤدي إلى الكثير من التعب الجسدي ، وسيأتي التدريب المكثف في وقت لاحق. مجموعة متنوعة من المطابع رائعة لأنها تقوم في نفس الوقت بتدريب جميع أجزاء الصدر ، بما في ذلك عضلات أسفل الصدر. التمارين الأخرى لها تأثير أضيق.
للحصول على أكبر تأثير ، قم بالتناوب على عضلات الصدر الداخلية والعضلات العلوية للصدر. ولكن لا يجب أن تنسى الأجزاء السفلية أيضًا.
"لملء" العضلات السفلية ، قم بالضغطإمالة لأسفل من وضع الجلوس على مقعد - ضع الأذرع التي تحمل الدمبل مع القبضة العلوية مباشرة أمامك ، وضعها في مستوى الصدر. الانحناء عند المرفقين ، أحضر ذراعيك إلى الحواف الجانبية السفلية لصدرك ، ثم استعد مرة أخرى.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء بمجموعة نموذجية بسيطة وقياسية. ثم انتقل إلى مجموعة أكثر جدية تعمل على تطوير عضلات الصدر العلوية والداخلية والسفلية.
