Початківцям атлетам вкрай важко освоїтися взалі, так як навколишнього інформації нині настільки багато, що не кожен може освоїтися з настільки об'ємними потоками даних. А все тому, що Інтернет прямо-таки рясніє неправдивими відомостями щодо тих чи інших питань. У підсумку, спочатку кожен спортсмен «боїться» робити зверхінтенсивний тренування, переживаючи що м'язи будуть руйнуватися, нехтує правильним і збалансованим харчуванням, виконує мало базових вправ тощо. У цій статті ми вам розповімо про суперсет на руки. Що це таке? Для чого призначене? Про це та багато іншого читайте далі в статті.
Що таке супермережу?
Коротко описуючи цей термін, можна сказатинаступне: це виконання 2-3 вправ один за одним, між якими не повинно бути відпочинку (максимум 10-15 секунд). Професійні бодібілдери рекомендують робити супермережу для досягнення максимальної м'язової дефініції (підвищена чіткість і венозность з дуже маленьким відсотком підшкірного жиру) в період підготовки до змагань або на «сушці».
Багато вчених стверджують, що подібне заняття,та ще й з високою кількістю повторень, не дозволяє нарощувати м'язову масу, а навпаки - скорочує. Однак це лише міф. У той час як люди в халатах твердять про марність суперсетів, культуристи доводять прямо протилежне. З вищевказаного можна зробити ще один умовивід по цьому терміну. Суперсет - це певна техніка виконання в тренажерному залі, що дозволяє набагато сильніше виснажити Ваші м'язи шляхом швидкої зміни навантаження або використання декількох рухів, що теоретично перетворює їх в єдине вправу. Суперсет можна робити на будь-які групи м'язів, причому вельми результативною буде робота на антагоністичні зв'язки, але про це трохи далі.
Теорія та практика
В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, адже зростання м'язової маси цілком нормально стимулюється звичайними схемами. Добре б, якщо на практиці все було б саме так, адже виконання подібних технік (суперсетів) дуже болісно, що пояснюється божевільним припливом крові в тканини. Останній процес в середовищі бодібілдерів іменується Пампа. Однак досвідчений тренер або культурист скаже, що при виконанні важких базових вправ відразу ж виникає купа причин, які змушують зупинитися задовго до максимального стимулювання зростання. Наприклад, якщо ви робите жимовие вправи, трицепси можуть втомитися набагато швидше грудних м'язів або плечей. Тягаючи великі ваги, спортсмен може неправильно дихати, або ж погано розвинена група м'язів здасться раніше основний. Однак найбільш важливим лімітуючим фактором в будь-якій вправі є мертва точка. Що це означає? Нижче короткий приклад.
При підйомі штанги на біцепс (базовий рух)ця сама точка відноситься до моменту амплітуди, коли руки знаходяться паралельно до підлоги. Зрозуміло, до і після досягнення цього місця ви можете скорочувати двоголову м'яз, проте в мертвій точці атлет змушений зупинити рух. Ніхто не заважає виконувати часткові повторення, проте ефективність від подібної роботи набагато знижується. У підсумку на допомогу в такій ситуації приходять супермережу, твердо утвердилися в такому виді спорту, як бодібілдінг. Жінки, до слова, також можуть використовувати подібну техніку, проте з набагато меншими вагами.
Суперсети подальшого стомлення
Досягнувши подальшого стомлення, ви змушуєтецільові м'язи працювати набагато важче і викликаєте значна кількість мікротравм, що в подальшому стимулює зростання маси. Адже як ростуть м'язи? На тренуваннях відбувається катаболізм (руйнування) м'язової тканини, а білкова їжа після тренування заповнює зруйновані ділянки, збільшуючи м'язи в обсязі. Однак не можна зловживати цим методом. Щоб вичавити максимальну користь з вищевикладених методів, необхідно відпочивати між суперсетами (не плутайте з вправами в самих суперсету) 1-2 хвилини і робити не більше 3-4 подібних комплексів за одне тренування. Далі розповімо про дієвий суперсет на руки. Цікавим є той факт, що іноді його використовує відомий російський блогер і спортсмен Денис Семеніхін.
Універсальний суперсет на руки
Об'ємні руки - це жадана мрія багатьох новачків. Отже, спершу наведемо суперсет для трицепсів:
- Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 підходи по 6-8 повторень.
- Відразу ж після виконання першої вправи, переходимо до блокового тренажеру, де виконуємо жими вниз (3 підходи по 12-15 повторень).
У підсумку ви робите 3 суперсету на трицепс, щонаповнить його кров'ю і стимулює максимальне зростання. Подібним чином можна поєднувати французький жим і віджимання на брусах, що подарує аналогічний ефект.
Тепер розповімо про суперсет на біцепс:
- Підйом штанги (EZ-грифа) на біцепс - 3 підходи по 6-8 повторень.
- Павукові згинання рук - 3 підходи по 10-12 повторень.
За аналогією з трицепсами, тут також можна поєднувати інші рухи. Наприклад, підйом гантелей стоячи і згинання рук на блочному тренажері на двоголову м'яз.
Нарешті, іноді слід виконувати суперсети наантагоністичні групи м'язів, як було згадано раніше. Наприклад, зробити першу вправу на біцепс, потім на трицепс. Причому перша вправа обов'язково має бути базовим. А що якщо дівчина вибрала собі для хобі бодібілдинг? Жінки повинні проводити менш інтенсивні тренування (по крайней мере, в категорії фітнес-бікіні), ніж чоловіки. З цього можна зробити логічний висновок, що за одне тренування найкращим суперсетом для слабкої статі буде робота саме на антагоністичні групи.
На закінчення
Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значним чином стимулюють ріст м'язової маси. У статті ми привели суперсет на руки, який можна назвати універсальним для спортсменів різного рівня підготовки. Тренуйтеся, правильно харчуйтеся, дотримуйтеся режиму і отримуйте задоволення від улюбленого заняття!
