Кожен, хто займається спортом людина, будь топочатківець або спортсмен зі стажем, мріє прокачати найширші м'язи спини і шукає різні вправи. Якщо ми подивимося на золоту еру культуризму, можна побачити, як у всіх спортсменів цього часу була добре розвинена спина. Прокачати м'язи спини досить важко. Для цього буде потрібно велика кількість зусиль. Хоч і тренування на цю групу проходять в такому ж режимі, як і для інших частин.
Існує безліч різних методик попрокачуванні найширших м'язів спини. Вправ для чоловіків і для жінок існує дуже багато. Всі їх можна розділити на базові та ізолюючі. Необхідно відзначити, що вправи можуть надавати великий вплив, а можуть бути марними. Все залежить від техніки виконання. Вивчивши цю статтю, ви отримаєте повний багаж інформації про м'язи спини, який допоможе зробити їх великими і сильними.
Будова м'язів спини
Спина підрозділяється на групи м'язів. Для кожної з них існують окремі вправи. Знаючи, де яка м'яз знаходиться, буде простіше підібрати тренувальний комплекс.
Найширші м'язи спини
Дана група м'язів є найбільшою іОсновний. Саме вона надає спині ширини. Завдяки широким м'язам спини виконуються такі функції: руху плечей, рухи корпусу. Ця частина тіла універсальна, вправи можна робити навіть в домашніх умовах.
трапеції
Трапеції розташовані у верхній частині спини, а саме в нижній частині шиї і між лопатками. Дана група м'язів відповідає за рухову функцію, підняття плечей.
М'язи-розгиначі
Ця група м'язів відповідає за згинання та розгинанняспини. Розташовані вони на хребті, у верхній його частині. Ці м'язи також захищають хребет. Добре розвинені розгиначі можна визначити по рівній поставі атлета і щільності спини.
ромбовидні м'язи
Дана група (як і трапеції) відповідає за лопатки, їх рух, а також фіксацію. Важливо відзначити, що за рахунок збільшення ромбовидних м'язів збільшуються обсяги спини і її виду в цілому.
круглий м'яз
Ця м'яз має витягнутий і плоский вигляд.Має велику зв'язок з найширшими. Особливістю цього м'яза є те, що вона не вимагає спеціальних програм тренувань, так як бере участь у всіх вправах на спину.
поперекові м'язи
Поперекові м'язи грають дуже велику роль длялюдини. Вони запобігають ризик грижі. Велику участь приймає в поставі, здоров'я хребта. Дана група м'язів рідко бере участь в інших вправах на спину. Тому потрібно виконувати спеціальні комплекси для попереку. Також ці м'язи відносяться до м'язів кора, які відповідають за утримання хребта і рівну поставу.
Руки або спина?
Не кожному дано з перших же секунд в залі вловитиправильну техніку виконання вправ. Це приходить з досвідом. Але коли це розуміння затягується на великий термін, відбувається накачування не того, чого ви бажаєте. Наприклад, замість ширини спини, вона потовщується або ж навпаки.
Будь-яка тяга для спини включає в себе роботубіцепсів. Але слід розуміти, яку групу м'язів ви тренуєте. Хоч біцепси і приймають велику участь у вправі, і, здавалося б, роблять велику частину роботи, ви тренуєте м'язи спини. В цьому і полягає велика помилка новачків, які повністю включають в роботу руки. При виконанні тяги потрібно постаратися давати мінімум навантаження на біцепс і тягнути снаряд до себе за допомогою м'язи спини, зводячи лопатки. Також потрібно не забувати робити розтягують вправи для всіх частин тіла, щоб уникнути травм.
При виконанні вправ варто взагалі забути проруки і сконцентруватися виключно на спині. Важко буде робити підходи не напружуючи рук, особливо, якщо ви новачок. Але з плином часу це увійде в звичку. Головним ключем досягнення успіху в прокачуванні м'язів спини є уявна концентрація, так як людина має дивну властивість відтворювати те, про що думає. Тому такий метод допоможе вам значно збільшити якість тренування.
Правильність використання вправ для спини
Щоб наростити м'язову масу, потрібно в своїхтренуваннях використовувати великі ваги. Вправи повинні використовуватися при цьому тільки базові. Наприклад, станова тяга або підтягування на перекладині широким хватом. Вага потрібно брати такий, щоб ви могли зробити не більше 8-10 разів.
Розглянемо рекомендації для хорошого тренування:
- Щоб досягти результату, потрібно тренуватипотрібну групу м'язів два рази в тиждень. Так, в нашому випадку ми і будемо тренувати м'язи спини кожні 3-4 дні. Одне тренування повинна включати вправи на верхню частину спини, друга - на низ спини. Такі вправи, як станова тяга і підтягування, потрібно включати в кожне тренування, так як вони є базовими і задіюють всі спинні групи м'язів.
- Потрібно як слід розподілити навантаження на коженвідділ, щоб не вийшло так, що ви тренуєте один відділ спини все тренування. В такому випадку м'язи не будуть встигати відновлюватися. Тому потрібно стежити за цим і навантажувати кожен м'яз рівномірно.
- У день, коли ви тренуєте верхню частину спини,з базових вправ краще вибрати потягування. Закінчити тренування можна тягою верхнього блоку. Коли ж ви тренуєте низ спини, то краще вибрати станову тягу.
- Спина є однією з найбільших груп м'язів. Це означає, що на відпочинок потрібна більша кількість часу. Тому при накачуванні спини потрібно дотримуватися відпочинок до 4 днів.
- Потрібно добре вибухати на кожному підході. Як це пояснити? Доведено, що більший ефект в накачуванні м'язів досягається тоді, коли м'язи напружуються з максимальним зусиллям в першій фазі повторення. Існують також ривки, з якими найчастіше плутають вибухову силу. Ривки не призводять до результатів, крім як до травм. Виконуючи підхід, при підніманні потрібно докласти максимальні зусилля і швидкість, а опускати снаряд потрібно повільно.
- Як писалося вище, руки потрібно намагатися повністювідключати при виконанні вправи. Якщо ж частка сили, що прикладається руками для підняття ваги, буде перевищувати частку спини, важко буде домогтися бажаного результату. Щоб максимально знизити роботу рук, потрібно використовувати у вправах широкий хват. При такому положенні біцепси будуть мінімально включатися в роботу, а спину ви зможете навантажити в повній мірі.
- Рекомендований хват для вправ на спину - середній. Але якщо ви ще не навчилися прибирати навантаження з рук і включати повністю в роботу спину, потрібно використовувати широкий хват.
особливості техніки
Хоч правильність техніки і приходить тільки здосвідом, потрібно все ж знати правила виконання вправи і намагатися їх дотримуватися. Тяга штанги в нахилі є одним з найбільш важких технічно вправ, тому її і розглянемо.
Перед виконанням, звичайно, слід добрерозім'ятися і розтягнутися, щоб максимально знизити ризик отримання травми. Перед виконанням самого вправи, потрібно правильно зайняти початкове положення. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть їх злегка в колінах, корпус нахиліть вперед, утримуючи спину прямою. Гриф потрібно брати на ширині плечей. Виконувати вправу необхідно з максимальною концентрацією на спину. Тягніть штангу до пояса, намагаючись при цьому звести лопатки і тягнути штангу за допомогою спини, а не рук. Потім опустіть штангу розкривши лопатки, залишаючи при цьому спину рівною. Повторень у вправі має бути від 8 до 10.
Хоч і повільно, але зате впевнено
Коли ви тільки починаєте займатися, не женітьсяза великим вагою. Не потрібно дивитися на те, скільки піднімають друзі або кумири. Головне, що повинно хвилювати вас перші кілька місяців, - це правильна техніка виконання вправ. Тільки при досягненні правильності в техніці ви зможете досягти великих результатів в накачуванні спини. Вага піде вгору в будь-якому випадку, якщо ви освоїте техніку. А ось якщо відразу братися за велику вагу, не дотримуючись при цьому належної техніки, нічого доброго з цього не вийде. Також рекомендується експериментувати з шириною хвата. Слідкуйте за своїми відчуттями і вибирайте ту ширину хвата, при якій максимально відчуваються м'язи спини.
Підготовка до тренувань і система
Перед будь-тренуванням, що ви б нетренували, обов'язковою є розминка. Розтягують і інші гімнастичні вправи повинні бути початком кожної вашої тренування. Добре розминати потрібно кожну частину тіла. Якщо ви тренуєте спину, це не означає, що розминати потрібно тільки її. При розминці спини краще почати з підтягувань. Двох підходів для того, щоб розім'ятися, буде достатньо. Нижче буде представлена тренування, яку можна виконувати в будь-якому місці і маючи під рукою будь-який більш-менш зручний снаряд. Це дозволить прокачати найширший м'яз спини вправами в домашніх умовах.
Основна частина тренування
Дана програма тренувань допоможе вам розвинутим'язи спини, в тому числі найширші. Якщо ви новачок і використовуєте легка вага, який не сприяє повній опрацювання спини, бажано робити супермережу. Суперсет - це підхід, що складається з декількох підходів, робити послідовно і без перерв на відпочинок. Є супермережу, які включають вправи на низ найширших м'язів спини. Проробивши 3-4 таких суперсету, ви зможете сповна прокачати спину. Головне - пам'ятати про техніку виконання вправи.
На виконання цієї системи тренувань потрібно 6-8 тижнів.
Головне завдання цієї системи полягає в тому, щобтренується по ній людина навчилася відчувати свої м'язи і як ту чи іншу вправу діє на них, і напружуються вони при ньому. Описана нижче тренування повинна проходити один раз в тиждень. Це кращі вправи для найширших м'язів спини. Всі вправи, які придумані і продовжують придумувати, є всього лише доповненням до цих основних вправ.
Вправи, які будуть входити в суперсет для побудови великої спини:
- тяга в нахилі - 12;
- тяга гантель в нахилі - 10;
- тяга верхнього блоку - 12;
- тяга Т-грифа - 10;
Всі ці вправи потрібно виконати в одномупідході без відпочинку між кожним підходом. Вправи на найширші м'язи спини з гантелями потрібно робити з особливою інтенсивністю, так як вони завершують ту частину сету, яка знаходиться в зв'язці з тягою в нахилі. Тільки після виконання всього підходу слід зробити відпочинок на 2-3 хвилини. Далі виконуємо наступний підхід. Таких підходів всього повинно бути три. Пам'ятайте про те, що руки повинні бути максимально розслаблені, а м'язи спини напружені максимально.
Розглянуті вище вправи є базовими і найефективнішими вправами на найширші м'язи спини. Вони дуже дієві і дозволять швидко домогтися результату.
Слід зазначити, що вправи на найширшім'язи спини для дівчат нічим не відрізняються від вище наведених. Єдине, що буде різнитися, це тренувальний вага. Головне (як чоловікам, так і жінкам) - це дотримуватися правильну техніку.
До тренування спини рекомендується також додавати тренування на прес.
