Вуглеводи та зниження ваги – це два поняття,які на перший погляд не поєднуються між собою. Кожен, хто сидить на дієті, скаже, що джерела вуглеводів повинні бути виключені з раціону, причому не тільки на час зниження ваги, але й після того, щоб не набрати ненависні кіло назад. Насправді ця позиція абсолютно неправильна. Звичайно, булочки, цукерки та цукор – це зовсім не ті продукти, що сприяють зниженню маси тіла. Однак і повністю виключати з раціону їх не можна, оскільки цим ви порушите обмін речовин і позбавите організм енергії. Що ж робити, якщо ніяк не вдається знайти струнку фігуру? І які вони, вуглеводи для схуднення? Список продуктів, які допоможуть скинути вагу та не набрати її знову, ми з вами складатимемо самостійно.
Швидкі вуглеводи
Давайте почнемо розбирати, що ж їсти можна, ащо – небажано. Насамперед не підходять швидкі вуглеводи для схуднення. Список продуктів ви можете накидати і самостійно: це печиво та тістечка, пиво та тортики, попкорн, згущене молоко та банани, фініки та шоколад, майонез та кетчуп, кавуни. Ці продукти підходять для того, щоб перекусити, коли їда була давно, а нормально поїсти ви не зможете ще довго. Якщо ви зайняті фізичною працею, то енергія від того ж банана піде на підтримку ваших сил. Тобто вживання таких продуктів виправдане в той момент, коли голова починає крутитися з голоду, а інших джерел харчування під рукою немає. В інших випадках вони викликають різкий стрибок глюкози в крові, а потім затишно розташовуються на тілі у вигляді підшкірного жиру. Більш того, регулярне вживання таких продуктів дає високе навантаження на підшлункову залозу.
Глікемічний індекс: що це таке
Це ще одне поняття, яке треба засвоїти, якщоми говоримо про вуглеводи для схуднення. Список продуктів не повинен містити вироби харчової промисловості, у яких високий глікемічний індекс. Чим вищий він, тим швидше відбувається викид глюкози. Наприклад, фініки в цьому списку займають лідируючу позицію, їхній глікемічний індекс дорівнює 145, а всі продукти, показник яких вище 70, є потенційно небезпечними для вашої фігури. Знову ж таки, треба враховувати час доби і вашу активність. Хліб з медом у першій половині дня, коли вас чекає фізична робота - це запас енергії, який миттєво вивільниться і дасть можливість реалізувати поставлені завдання. А той самий бутерброд увечері, коли ви після вечері лежите на дивані - це непотрібна енергія, яка відразу відкладеться про запас. Тому залиште ласощі із високим ГІ на вихідні (перед прогулянкою), а ще краще – лише на свята. Давайте тепер шукати вуглеводи для схуднення. Список продуктів можна роздрукувати на папері та помістити у себе на кухні.
Які із швидких вуглеводів найбільш корисні
Звичайно, саме ті, ГІ яких найнижчий,тобто менше 70. Якщо у вас є альтернатива, вибирайте ці швидкі вуглеводи. Список продуктів для схуднення включає сир (фета) та сметану (не більше 20% жирності), манго та консервовану кукурудзу, дикий рис та арабське напою. У першій половині дня можна з'їсти суп-пюре з гороху, равіолі із твердих сортів пшениці та навіть піцу з помідорами. Вареники з сиром, какао-порошок з цукром, картопля та компот без цукру, консервовані овочі – все це продукти, які не надто сприяють схуднення, проте на тлі всіх джерел швидких вуглеводів виглядають більш прийнятними для періодичного вживання в обмежених кількостях.
складні вуглеводи
Чому не можна просто виключити вуглеводи зі свогораціону? Крім того, що це джерело енергії, без наявності вуглеводів неможливо переробка білків та жирів, а це означає, що печінка працюватиме з перебоями та високим навантаженням. Засвоєння вуглеводів відбувається у вигляді глюкози, тобто не так важливо, цукерка, хліб чи каша була у вас на тарілці – все одно це джерело глюкози, різниця лише в тому, з якою швидкістю вона потрапить у кров. Таблиця вуглеводів у продуктах допоможе вам скласти правильний раціон.
Отже, складні вуглеводи відрізняються від простихсаме тим, що вони довго засвоюються, а глюкоза поступає в кров поступово порціями, підтримуючи рівень ситості на довгий час. Організм встигає витрачати енергію, і вона не відкладається про запас. Крім того, порція каші на довгий час подарує почуття ситості, а значить, ви не з'їсте зайвого, що теж сприятливо вплине на вашу фігуру. Незважаючи на це, дієтологи не втомлюються стверджувати, що вживати злаки потрібно в першій половині дня. Таблиця вуглеводів у продуктах є чудовою підказкою, яка завжди має бути під рукою. Таким чином, підсумуємо: вживати їжу, багату на складні вуглеводи, рекомендується на сніданок і на обід, коли вам потрібна велика кількість енергії. А на вечерю краще підготувати білковий стіл (бажано знежирених продуктів).
Вуглеводи з низьким ГІ
А ми продовжимо нашу розмову про складні вуглеводи.Список продуктів для схуднення повинен містити корисні крупи та овочі. Вони є джерелами всіх необхідних організму речовин, які довго засвоюються і містять клітковину, яка допомагає очищенню організму від шлаків. До цього списку входять бобові, тобто горох і квасоля, сочевиця та боби. Сюди треба віднести всі крупи і каші. Слід зазначити, що для схуднення підходять тільки розсипчасті каші, зварені на воді. В'язка манка має бути виключена зовсім, рис потрібно вибирати коричневий, дикий або чорний, пшоно не можна розварювати до кашоподібного стану - зернятка повинні залишатися цілими. Дуже часто можна почути, що мають бути виключені з їжі макарони. Насправді це також складні вуглеводи. Список продуктів для схуднення може бути доповнений макаронними виробами тільки вони повинні бути з твердих сортів пшениці.
Основа вашої дієти
Найчастіше ми не маємо ні часу, ні зайвих коштівдля того, щоб дотримуватися складних багатокомпонентних дієт. Однак це і не потрібно, ви самі зрозумієте це, коли вивчите продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів для схуднення обов'язково включає всі види капусти, томати та кабачки, болгарські перці, цибуля ріпчаста, порей, стручкову квасолю, зелень (шпинат і салат), а також гриби. Не забувайте і про користь фруктів. Це грейпфрути та груші, апельсини та яблука, персики. Дуже корисними продуктами з низьким ГІ є і ягоди, вишні та сливи. Сюди відноситься і хліб з борошна грубого помелу, тому табу поширюється тільки на білі булки і батони. Дієтологи підкреслюють: обов'язково на сніданок та обід вживайте продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів для схуднення без них буде неповним. Саме вони забезпечують поступове надходження глюкози до крові. Тобто працездатність буде стабільною, почуття голоду не переслідуватиме вас, а настрій змінюватися протягом дня.
Розраховуємо свій раціон
Насправді це дуже складне питання, томуяк кожен із нас індивідуальний. Ми відрізняємось статурою, рівнем фізичної активності, а також швидкістю обміну речовин. Але це ще далеко не повний список факторів. І єдина схема не підійде всім, саме тому існують дієтологи, які оцінюють індивідуальні особливості кожного пацієнта. Норма вуглеводів для схуднення визначається виходячи з реального стану організму та поставлених цілей. Скорочуючи кількість вуглеводів до 150 г на день, ви забезпечуєте можливість плавного зниження ваги. Зменшивши цю цифру до 50-60 г, ви дуже швидко почнете скидати вагу, але фізично витримати такий раціон буде складно. Якщо спробувати знизити цю цифру ще, то розвинеться кетоацидоз, тобто інтоксикація продуктами жирового обміну.
Забезпечуємо організм усім необхідним
Дуже важливим є не тільки зниженняраціон кількості вуглеводів, але й баланс між усіма поживними елементами, тобто їх співвідношення. Білки, жири, вуглеводи (для схуднення зовсім необов'язково є лише гречку, ми вже це питання обговорили) повинні споживатися відповідно до розробленої схеми харчування. Приблизно розрахувати її можна відповідно до наступного прикладу. Допустимо, калорійність вашого раціону становить 2 000 ккал, і при цьому ви набираєте вагу. Отже, для ефективного схуднення потрібно знизити цю цифру до 1400 ккал на добу. Отже, потреба в білку становитиме 61 г на добу (61 х 4 = 244), тобто 244 ккал. Жири також виключати не можна, їх потрібно приблизно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Відповідно, решту – 670 – ккал ви повинні отримати з вуглеводів. Ділимо цю цифру на 4 і отримуємо 170 г вуглеводів, тобто каш, цільнозернового хліба та овочів. Худайте із задоволенням!
