Не кожен може похвалитися гнучкістю тіла, хочамати хорошу розтяжку мріють дуже багато. Особливо це актуально серед тих, хто займається спортом або танцями. Але є чимало людей, які хотіли б вміти сідати на шпагат просто для себе. Якщо не тільки дуже сильно хотіти, а й регулярно займатися розтягуванням м'язів, зробити це буде не так вже й важко. Вправи, щоб сісти на шпагат, чи не важкі, але потрібно запастися терпінням, особливо тим, хто ніколи раніше не займався ніяким спортом.
Всього існує три види шпагату: лівий поздовжній, правий поздовжній і поперечний. Найскладніший з них - останній, тому для початку варто навчитися хоча б перших двох. Правий і лівий поздовжні шпагати, як ви могли здогадатися з назви, - це коли при посадці одна нога (ліва або права) витягується вперед, а інша - назад. Поперечний ж шпагат - це коли при посадці ноги «роз'їжджаються» в сторони. Якщо ви вирішили тренуватися самостійно, запам'ятайте, що, перед тим як сісти на шпагат в домашніх умовах, вам обов'язково буде потрібно розігрівати м'язи. Це необхідно, щоб уникнути розтягнень, розривів та інших травм, тому перед тим як взятися за розтяжку, кілька хвилин побігати або пострибати на скакалці. Для особливо ледачих є й інший спосіб розігріву м'язів: якщо немає ніяких протипоказань, і серцево-судинна система в нормі, наберіть гарячу ванну і полежіть у ній хвилин 15. Після цього можна відразу приступати до вправ на розтяжку.
Почніть з вправ в позиції, лежачи на спині. Знайдіть місце біля стіни, лягайте на спину (відстань між стіною і сідницями - 8-15 см) і підніміть випрямлені ноги на стіну. Поперек не вигинати. Повільно, не відриваючи п'ять від стінки, розведіть ноги в сторони так далеко один від одного, наскільки це можливо. Ви повинні відчути легке напруження. Побудьте в цьому положенні півхвилини і повертайтеся до вихідної позиції. Вправу повторите кілька (5-10) разів.
Ще одне «лежаче» вправа допоможе добрерозтягнути м'язи задньої частини стегон, а також литкові м'язи. Це необхідно робити, перед тим як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Тут вам знадобиться не стіна, а двері. Ляжте на підлогу, одну ногу підніміть на двері, а друга залишається лежати на підлозі, витягнута в дверний проріз. Зціпивши пальці рук замком на потилиці, підніміть тулуб і, нахиливши якомога ближче до дверного отвору, затримайте його в даній позиції секунд на 10-15. Виконавши ці вправи, можете встати, на хвилинку розслабитися і приступити до розтяжці в позиції стоячи.
Перед тим як сісти на шпагат в домашніхумовах, вам буде потрібно близько 2-3 місяців щоденних занять на розтяжку. Так, з позиції стоячи встаньте на одне коліно (будь-яке), відведіть назад одну ногу, а другу поступово просувайте вперед. Досягнувши максимальної для вас амплітуди, постарайтеся таз опустити вниз і затриматися в даному положенні секунд 10-20. Після цього спробуйте висунути ногу ще далі і протриматися така ж кількість часу. Ноги потрібно періодично міняти, так ви зможете відразу сісти і на лівий, і на правий поздовжні шпагати.
А тепер трохи про те, як сісти на шпагат вдомашніх умовах, який називається поперечний. Є досить ефективний спосіб, для якого вам знадобиться ... стопка книг. Ні, читати вам їх не доведеться, ви будете на них сидіти. Візьміть таку кількість книжок, яке необхідно для того, щоб безперешкодно сісти на них, максимально розставивши ноги в сторони. Посидівши таким чином хвилин 10-15, витягніть з-під себе одну книгу і знову сідаєте на стопку. Розтягуйтеся таким способом приблизно годину, але якщо важко стільки часу витримати, скоротіть його до півгодини. Але тренуватися потрібно все ж кожен день, до тих пір, поки не витягнете з-під себе останню книгу.
У тому, як сісти на шпагат в домашніх умовах,вам також може допомогти друга людина. Попросіть когось із ваших родичів або друзів підсобити вам. Сядьте на підлогу, ноги розсуньте і почніть нахиляти тулуб вперед. Допомога другої людини полягає в тому, щоб допомогти вам нахилитися якнайнижче. Він повинен або підштовхувати вас в спину, або, сидячи навпроти вас, тримати вас за руки і тягнути на себе. Більшість вправ на розтяжку дуже статичні, тому в будь-якій позиції намагайтеся затримуватися на 10-20 секунд, зберігаючи при цьому рівне дихання. І пам'ятайте, що перенапружуватися ні в якому разі не можна. Нехай краще спочатку ви приділите занять півгодини, зате потім, коли м'язи звикнуть, можете збільшувати і навантаження, і час на тренування.
