Ніякої спорт не здатний подарувати людині такусвободу руху, як гімнастика. Хороша розтяжка сприяє гарній формі тіла, гарну поставу, нормалізації роботи кишечника та сечостатевої системи. Саме тому сьогодні багатьох цікавить, як можна сісти на шпагат за тиждень без ризику травми. Звичайно, 7 днів - це дуже короткий термін, але прийняти позу шпагату за нього цілком реально. Навіть якщо досягти кінцевої мети не вийде і за тиждень розтяжка буде збільшена незначно, це все одно позбавить людину від м'язових болів після фізичних навантажень і прискорить процес відновлення. Щоб не отримати при цьому травму, дуже важливо не поспішати і освоювати гімнастичну вправу поступово, особливо якщо м'язи абсолютно не розтягнуті.
Сідаємо на шпагат з нуля за тиждень
Для того щоб добре розтягнути свої м'язи закороткий термін і при цьому не отримати травму, тіло потрібно заздалегідь підготувати до подібних навантажень. Потрібно щодня виконувати комплекс вправ для підготовки ніг до широкого розведення. Дуже важливо не поспішати і на кожну вправу виділити мінімум по 1 хвилині. З кожним днем цей проміжок часу можна збільшувати. Всі рухи повинні бути плавними, обов'язково виконуватися з рівною спиною і при правильному розміреному диханні.
Як навчитися сідати на шпагат за тиждень,цікавиться і багатьох майбутніх матусь. Справа в тому, що хороша розтяжка допомагає добре підготуватися до пологів і полегшити їх природний процес. Фахівці рекомендують вагітним сконцентруватися на підготовчих вправах, які також добре тонізують м'язи. Сісти на шпагат повністю можна буде вже після появи малюка.
підготовчі вправи
Для того щоб швидко сісти на шпагат (затиждень), м'язи ніг слід підготувати. Для розтягування поздовжнього шпагату хорошою підготовкою стануть широкі випади. Для їх виконання необхідно стати прямо, з рівною спиною і широко зробити крок вперед або назад. У будь-якому випадку передня нога повинна зігнутися в коліні, а задня - залишитися рівною, бажано паралельної підлозі. У такому положенні потрібно протриматися не менше хвилини, періодично погойдуючись.
Чи можна сісти за тиждень на шпагат поперечний?Зробити це буде набагато складніше, оскільки в такому положенні немає природності рухів і м'язи буде набагато складніше підготувати. Кращими разминочними вправами для такої пози будуть нахили, перекати і «метелик».
Для нахилів необхідно сісти на підлогу з рівниминогами і спиною. Нижні кінцівки трохи розставити, обхопити долонями ступні і притиснути корпус якомога сильніше до підлоги. У такому положенні потрібно затриматися. Існує схоже вправу для розтяжки задньої поверхні стегна - «складка». Сісти на підлогу при цьому потрібно з з'єднаними разом ногами і постаратися притиснути лоб до колін.
Після виконання вправи необхідно сісти,з'єднавши стопи, але коліна при цьому розвівши в сторони. Руками потрібно притискати коліна до підлоги спочатку погойдуваннями, а потім затримати ноги в такому положенні. Для зручності можна залучити партнера, який притисне ваші ноги до підлоги, розкривши їх, як крила метелика.
Як сісти на поперечний шпагат за тиждень?Для цього обов'язково потрібно виконувати перекати. Для цього необхідно встати, розставити ноги якомога ширше і поперемінно присідати то на одній нозі, то на інший. З одного боку в інший потрібно перекочуватися по прямій лінії, утвореної розставленими ногами, не поспішаючи і максимально притискаючись до підлоги. Перший час можна допомагати собі руками, щоб утримати рівновагу, але в подальшому вправа повинна виконуватися тільки за рахунок руху ніг і тазу.
розминка
Перед початком інтенсивної розтяжки м'язинеобхідно добре розігріти. Нехтувати цим правилом не слід, навіть якщо повністю сісти на шпагат вже виходить. Справа в тому, що одне мінімальне неправильний рух може бути чревате розтягуванням зв'язок або сухожиль навіть в підготовленому тілі, що доводять травми навіть професійних спортсменів.
Як сісти на шпагат за тиждень? Перед кожним заняттям необхідно виконувати такі вправи:
- Стоячи з рівною спиною, взявшись за опору, виконувати махи по черзі ногами вперед, назад і в сторони. Згинати коліна або сутулість спину заборонено.
- Покласти рівну ногу на стіл, спинку стільця або іншу високу опору, що імітує танцювальний верстат. Опорна нога також повинна бути рівною, кут між ними мінімум 900. Поступово нахилятися до піднятої нозі, відчуваючи розтягування під коліном. Ногу поміняти і зробити те ж саме.
- Так само стоячи біля опори, поставити стопу однієїноги на спинку стільця, після чого поступово її згинаючи, нахилятися грудьми до стільця якомога сильніше. Похитуючись ближче-далі від опори, протриматися мінімум хвилину, після чого змінити ногу.
Розминка на підлозі
Для кращого розігріву м'язів перед основноюрозтяжкою слід виконати і підготовчі вправи. Для цього потрібно сісти на підлозі з рівними ногами і спиною і постаратися дотягнутися головою до колін. Надалі ноги потрібно розставити і тягнутися до кожної по черзі. Коли кут між ногами буде вже більше 900, Нахилятися до кінцівок потрібно боком, протилежну руку піднімаючи над головою.
Сісти на шпагат за тиждень допоможе і ще однеефективне розминочні вправу. Для його виконання потрібно лягти на спину, підняти рівні ноги перпендикулярно підлозі і розводити їх в сторони на максимальну відстань. Після невеликої паузи кінцівки зводяться разом, і вправа повторюється знову.
Дуже важливо регулярно виконувати всі завдання.Щоб досягти результату в короткий термін, потрібно докласти максимум зусиль і пам'ятати про особливості будови тіла. У одного може вийти сісти на шпагат вже через кілька днів навіть без досвіду тренувань раніше, а іншому, з менш податливими м'язами і зв'язками, буде потрібно для цього більше часу навіть при щоденних заняттях. Головне - не зупинятися на досягнутому і йти до своєї мети до кінця, а як сісти на шпагат за тиждень вдома, читайте далі в статті.
різновиди пози
Говорячи про шпагаті, багато хто розуміє тількипоперечне його виконання, але ж різновидів вправи дуже багато. Для новачків першими ступенями в досягненні гарної розтяжки тіла будуть поздовжній і поперечний шпагати. Виконувати їх можна спочатку за допомогою рук, а потім вже триматися завдяки власним рівноваги.
Коли ці ступені будуть підкорені, можна спробувати освоїти вертикальний шпагат і провисніть. Такі пози виконуються в професійному спорті і не завжди підкоряються звичайній людині.
Основна розтяжка
Якщо метою є і поздовжній, і поперечнийшпагат, то починати потрібно саме з поздовжнього. Справа в тому, що при його розтягуванні задіюються ті ж м'язи, що і при звичайній ходьбі, тому всі рухи будуть максимально природними і звичними для тіла. Насамперед після розминки слід прийняти позу бігуна. Для цього необхідно зробити широкий випад і спертися руками об підлогу по обидві сторони передньої ноги. Весь вага тіла при цьому повинен бути перенесений на передню стопу, яка максимально щільно стоїть на підлозі. Спину при цьому потрібно намагатися тримати якомога рівніше, погляд спрямувати вперед, коліно передньої ноги зігнуто так, щоб кінцівку перебувала перпендикулярно підлозі.
Протриматися в такій позиції потрібно не менше хвилини. Можна періодично захитався вгору-вниз і напружувати внутрішню поверхню стегна.
ускладнений варіант
Оскільки саме на розтягнення м'язів спрямована йога, багато вправи для того, щоб сісти на шпагат за 1 тиждень, запозичені саме звідти. Наступним вправою буде поза воїна.
Вона природним чином продовжує попередню,тому міняти свого положення тіла людині не доведеться. Перебуваючи в широкому випаді, потрібно тільки вирівняти корпус перпендикулярно підлозі і підняти руки над головою, максимально відводячи їх за плечі. Особа при цьому повинне бути розслаблене, дихання рівне, триматися потрібно за рахунок рівноваги не менше хвилини на кожній нозі.
посилення навантаження
Посилити навантаження на м'язи передньої ноги допоможевипад з прогином. Для його виконання необхідно залишитися в початковій позі, тільки спершись коліном задньої ноги об підлогу. Після цього потрібно постаратися максимально відвести корпус назад, щоб зробити хороший прогин в попереку. Контролювати стан тіла допоможуть руки. Потрібно долонями або кулаками зробити упор в поперек і закинути голову назад.
Цікаво, але навіть від природи гнучким людямвпоратися з такими вправами буває непросто, оскільки м'язи тут постійно повинні знаходитися в тонусі, щоб утримати тіло в потрібній площині. Подібні тренування допомагають багатьом підтримувати своє тіло в підтягнутому стані завжди, а не тільки швидко сісти на шпагат за тиждень.
Якщо при цьому зігнути в коліні задню ногу, то можна додатково розтягнути м'язи передньої поверхні стегна.
глибокий випад
Для його виконання необхідно зробити звичайнийвипад, щоб передня нога стала перпендикулярно підлозі. Після цього глибина визначається ступенем нахилу грудей. Перебуваючи в випаді, потрібно поставити долоні на підлогу, як би між ніг, розставити лікті в сторони і потягнутися грудьми до підлоги. Спочатку можна зупинитися на позиції, коли на підлозі стоятимуть тільки лікті і зігнуте коліно буде злегка вище спини.
Після цього потрібно постаратися притулитися до підлоги підборіддям і грудьми. При цьому задня нога повинна перебувати над підлогою.
заключний етап
Після всього зробленого можна пробувати сідатибезпосередньо на поздовжній шпагат. Потрібно намагатися тримати коліна рівними і не опускатися відразу на підлогу. У можливої для кожної вправи позі потрібно також затриматися на деякий час.
Після освоєння такої пози і зміцнення м'язів можназамислюватися про те, як сісти за тиждень на шпагат в поперечному положенні. Саме такий шпагат допомагає зробити форму ніг більш окресленої, надає оздоровчий вплив на сечостатеву систему й допомагає сформувати правильну поставу. Природно, для розтяжки м'язів в такому положенні існують свої вправи.
прогин стоячи
Для його виконання потрібно поставити ноги на шириніплечей і просто постаратися якомога сильніше прогнути спину, упираючись в поперек долонями. Після цього слід розставити ноги трохи ширше, глибоко зітхнути, розслабитися і витягнути руки вгору, зчепивши їх в замок над головою. Після цього потрібно з максимально рівною, прогнути спину нахилитися вперед так, щоб корпус був паралельно підлозі. Особа при цьому направлено в підлогу.
глибокі нахили
Виконуються, імітуючи розминку на підлозі зрозставленими ногами. Потрібно стати з широко розставленими ногами і нахилитися до підлоги максимально низько. Між ніг при цьому повинні поміститися плечі. У такій позі слід розслабити шию і напружити коліна, щоб вони весь час були рівними. Трохи похитуючись, можна поліпшити свій результат і в подальшому постаратися виконати нахил з опорою на лікті і стопи.
широкий присед
Для того щоб сісти на шпагат за тиждень, потрібнодобре підтягнути внутрішню частину стегна, в чому допомагає наступна вправа. Ноги потрібно поставити якомога ширше, направивши шкарпетки в сторони. Руки слід тримати прямо над собою, щоб спина постійно перебувала в рівному положенні. Присідати слід якомога глибше і зробити мінімум 8 підходів. Надалі навантаження слід поступово збільшувати.
Можна затримуватися в приседе мінімум на півхвилини.
завершення розтяжки
Отже, як сісти на шпагат за тиждень? Вправи, описані в статті, дійсно ефективні, але не кожному вони можуть допомогти досягти результату саме за 7 днів.
Після виконання всього перерахованого потрібнорозставити ноги якомога ширше, спертися руками об підлогу перед собою так, щоб корпус був паралельно підлозі. М'язи ніг при цьому можна напружувати для посилення навантаження. Затримуючись в такій позі, потрібно намагатися опуститися кожен раз все нижче. Для фіксації результатів можна фотографувати свої досягнення щодня, важливо, щоб шкарпетки при цьому були спрямовані вгору.
Тільки після скоєного освоєння звичайного шпагату при бажанні можна приступати до розтяжці провисніть або вертикального. Як правило, такі вправи використовуються тільки в професійному спорті.
