Кожен спортсмен має свою систему, програму, методи та прийоми для розвитку грудних м'язів. Жим Свенда – досить старий, але незаслужено забутий спосіб тренування для розгойдування грудей.
Творець методу
Карлсен Свенд, норвезький культурист, єтворцем цього «раритетного» способу накачування м'язів грудей. Згаданий спортсмен - переможець безлічі конкурсів - за своїми плечима має три європейські та один світовий рекорд. Свого часу він був досить відомий, багато хто запам'ятав здорованя за фразою «Сила Вікінга!», яку він завжди вигукував у ході змагань.
Для його способу прокачування грудей потрібно два млинці - ідеальна вправа для закінчення тренування.
Так як ця вправа давно забута, навряд читренажерному залі хтось його використовуватиме. Якщо хочете здивувати своїх колег, то почніть виконувати цю вправу, яка є досить ефективною.
Класична техніка виконання
Потрібно взяти два млинці від штанги, вагою близько 5 кілограмів. Якщо необхідно, вага можна зменшити та поступово її збільшувати.
- Стартове становище. Млинці щільно стискаємо долонями в області грудей, руки повинні бути зігнуті в ліктях, а лікті направлені у різні боки.
- На видиху слід тиснути млинці перед собою, на рівні грудей або трохи піднімаючи їх, долоні при цьому стискайте дуже сильно, щоб млинці не впали на підлогу.
- Повертаємось у стартову позицію, таким чином повторюємо вправу необхідну кількість разів, для кожного вона індивідуальна.
На перший погляд, все здається дуже просто,проте насправді жим Свенда набагато складніший. Для початку, якщо буде складно, можна потренуватися з легшою вагою. Для натренованих людей, яким цей жим дається легко, можна взяти третій млинець, у такому разі виконання стане набагато складнішим.
Вправа з гантелями
Якщо ви робите цю вправу в домашніхумовах і у вас немає в наявності млинців, не біда - цю вправу можна робити і з гантелями. Вагу підбирайте індивідуально, під рівень підготовки. Спершу спробуйте брати дві гантелі по 5 кг, а потім вага можете збільшити. Притискаємо гантелі один до одного та підводимо до грудної клітки, лікті розводимо. Робимо вдих і тиснемо гантелі перед собою, на видиху повертаємось у зворотну позицію.
Жим Свенда з гантелями не є складним потехніці виконання, проте досить тяжкий у фізичному плані. Даний метод не є дієвим прийомом для бодібілдерів, скоріше він корисний для загальнофізичного розвитку.
Вправа лежачи
Ця техніка трохи нагадує класичний.жим гантелей, але їх потрібно тримати паралельно і притискати один до одного. Таким чином, створюється велике напруження на грудні м'язи. Опускаємо руки, лікті при цьому широко розлучаються, у нижній точці скорочуються м'язи грудей, коли починається рух гантелей у вихідну позицію. Жим Свенда лежачи більше підходить для опрацювання м'язів грудей з невеликою вагою, ніж як базова вправа.
Користь від вправи
Для людей, які бажають суттєво накачати своїгрудні м'язи, ідеально підійде жим Свенда. Техніка виконання цієї вправи дуже проста і вимагає великої кількості навичок. Однак якщо ви професійний бодібілдер, цей жим трохи застарів і не принесе вам великої користі як для професіонала. Але все-таки фізично виконати жим Свенда складно, оскільки не кожен зможе взяти два млинці по 10 кілограмів. Тому вирішуйте самі, підходить вам така вправа як основна або як додаткова.
Ця вправа точно б'є по грудних м'язах,новачки часто скаржаться те що, що з'являються судоми у сфері грудей. У такому разі необхідно зробити перепочинок, адже так ваш організм хоче сказати про втому.
Помилки під час виконання
Спортсмени, які вперше виконують цейжим, скаржаться, що він не дає результатів. Насправді результат є вже після першого підходу, і якщо людина цього не помічає, то він робить жим Свенда неправильно. Поширені помилки:
- згинання спини, для полегшення;
- засовування пальців в отвори для млинців - це також полегшує завдання;
- занадто сильно розлучаються лікті;
- Якщо ви робите цю вправу не млинцями, а гантелями, їх забороняється розводити друг від друга.
Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб руки були щільно притиснуті до млинців/гантелей.
Будь-яка вправа в бодібілдингу може завдати серйозної травми спортсмену, щоб цього не сталося, в даному випадку необхідно знати наступне:
- використовуйте тільки ту вагу, з якою комфортно, не варто відразу брати млинці по 10 кілограмів, якщо ви не впевнені в собі;
- не варто розгинати лікті повністю, у такий спосіб можна потягнути зв'язки;
- дотримуйтесь правильного дихання;
- контролюйте свої долоні: якщо ви їх послабите, млинці можуть впасти вам прямо на ноги і цим призведуть до тривалої травми.
Відгуки про вправу
На спеціалізованих форумах спортсмени, які знаютьцю методику прокачування грудних м'язів, залишають прожим Свенда відгуки. Чоловіки говорять про хороший стрес м'язів після його виконання. Багатьом достатньо зробити 3-4 підходи по 10 разів, щоб отримати бажаний результат, роблячи жим Свенда, користь від колосальної вправи. Також люди відзначають, що в домашніх умовах це найкраща вправа, яку можна вигадати, не маючи професійного інвентарю. Зазначається, що при виконанні жиму з гантелями ефект досить хороший, не набагато гірший, ніж з млинцями.
Жінки, які практикують жим Свенда, також відзначаютьПозитивні результати. Для дівчат також важливо качати м'язи преса та рук, ця вправа допомагає їм у цьому. Внутрішня частина рук та прес отримують своє навантаження, тим самим досягається бажаний результат.
Загалом на спеціалізованих сайтах відзначаються здебільшого позитивні відгуки про жим як від жінок, так і від чоловіків.
висновки
Отже, жим Свенда можна робити:
- з млинцями від штанги (класичний варіант);
- для тих, хто не має даного інвентарю, можна використовувати звичайні гантелі (вони повинні бути притиснуті один до одного);
- лежачи на спині з гантелями.
Якщо ви професійний бодібілдер, то ця вправа підійде тільки для закінчення тренування, у разі спортсмена-початківця або тренування в домашніх умовах воно може бути і як основне.
Застосовувати цей жим можуть як жінки, так і чоловіки. Хороше навантаження на грудні м'язи потрібне всім.
Щоб не травмувати себе під час тренування, дотримуйтесь правил безпеки: не беріть занадто великої ваги і не намагайтеся повністю вирівнювати лікті, щоб не отримати розтяг.
Жим Свенда досить складно виконати вфізичному плані, необхідні тривалі тренування, щоб брати вагу понад п'ять кілограм. Пам'ятайте, що процес прокачування м'язів є досить тривалим і вимагає колосального терпіння, а часті повторення цієї вправи через деякий час принесуть бажаний результат.
