У цьому пості ви дізнаєтеся, як правильно робитизгинання ніг на тренажері. Ця вправа дуже популярно, як у чоловіків, так і у жінок. Чому? Завдяки тому, що задіюється величезна кількість м'язів, ефективно спалюється жир і промальовується рельєф.
Вправи для струнких ніг робити не складно - дотримуйтесь механіці, детально описаної в пості, і отримаєте відмінні результати.
Перевага даної вправи
Якщо ви хочете «схуднути в ногах», то немає більшефективним засобом, ніж згинання ніг на тренажері. Можливо, у когось з цього приводу виникне питання - а як же всі розповіді про те, що неможливо схуднути в якомусь конкретному місці? Питання зовсім логічний, проте він більш доречний, коли мова йде про пояс для схуднення або, наприклад, про дієту, «щоб схуднути в талії». Якщо ж справа стосується спортивного навантаження, працюючи з певною частиною тіла, ви можете зробити з нею все що завгодно - зменшити жировий прошарок або наростити м'язи.
В ногах правда є
Приступаючи до тренувань, ви напевно почуєте продеяких базових вправах, які є обов'язковими до виконання. Відносно ніг, це присідання - вони задіють усі м'язи ніг і дуже ефективні. Після базових вправ можна переходити до «прокачування» більш дрібних м'язів або більш посиленою опрацювання м'язів великих. Допоможе вам в цьому згинання ніг. На тренажері ви будете це робити або з вільним вагою, вирішувати вам, все залежить від ваших цілей. Проте, цю вправу потрібно робити всім, хто хоче отримати в результаті тренінгу красиві ноги.
Як виконується згинання ніг
Насправді, це не одна вправа, а простомеханіка - згинання ноги в коліні. Має велике значення, яким чином це відбувається. Згинання ніг, сидячи на тренажері, можливо в спортивному залі, на спеціально обладнаному тренажері. При цьому ви прокачає литковий м'яз і задню частину стегна.
Згинання ніг стоячи, як випливає з назви, виконується в стоячому положенні. Згинання ніг лежачи дозволить вам прокачати і підколінні м'язи і, звичайно ж, м'язи стегна.
Згинання ніг на тренажері потрібно виконувати післябазових вправ. Не має значення, як давно ви тренуєтеся, ці вправи гарні як для новачків, так і для майстрів. Скільки разів потрібно робити згинання? Виконуйте вправи по три-чотири підходи від десяти до п'ятнадцяти разів.
Виконуємо згинання сидячи
Сядьте на тренажер, ноги зафіксуйте валиком. Коліна повинні вилазити за край сидіння, дозволяючи максимально розпрямлятися колін.
Приступаючи до вправи, ваші коліна повинні бутиабо зовсім випрямленими, або трохи зігнутими. Зробіть вдих, затримайте дихання і зігніть ноги. Довівши кут в коліні до дев'яносто градусів, зупиніться і максимально напружте ноги. Саме в цей момент ви працюєте над м'язами. Після поверніться у вихідне положення - так правильно виконується згинання ніг сидячи в тренажері.
згинання стоячи
Ця вправа дозволить вам опрацювати всі м'язистегна і литкового м'яза. Візьміться за рукоятку тренажера руками. Ногу, якій будете виконувати вправу, потрібно притиснути до опори - верхньому валику. Гомілку підставте під нижній валик. Випрямляйте ногу і заводите щиколотку під нижній валик. Роблячи вдих, згинайте ногу в коліні. Виконавши згинання, видихайте.
Можна збільшити навантаження на м'язи під часвиконання цієї вправи - потрібно всього лише згинати стопу при згинанні гомілки. Якщо ж вам дається виконання важко, то тримайте стопу випрямленою - це знизить навантаження на литковий м'яз.
Згинання ніг на тренажері лежачи
Ще одна корисна вправа, яке дозволитьопрацювати підколінні м'язи, м'язи стегна і в меншій мірі - литковий м'яз. Як виконувати: ляжте на тренажер обличчям вниз, візьміться руками за поручні. Ноги потрібно розпрямити і покласти їх під валики. Виконуємо - робіть вдих і згинайте обидва коліна. Заводите валик, намагаючись торкнутися ногами сідниць. Зробіть затримку. Повільно повертайте ноги в початкове положення. Робіть видих.
Тренінг для тих, хто працює на масу
Якщо ваша мета - напрацювання м'язової маси, тоє особливі нюанси як у виконанні вправ, так і в харчуванні. Відносно роботи в залі вам слід робити менше підходів з максимально можливим вагою.
Правильно підберіть харчування. Вам необхідно з'їдати в день білка з розрахунку два грами на один кілограм ідеальної ваги і вживати правильні вуглеводи - каші, макарони з твердих сортів пшениці, овочі. Звичайно ж, мова про солодкий не йде, інакше ви наберете разом з м'язовою масою жирову. Під час тренувань пийте гейнери.
Якщо ви хочете схуднути
Займаючись для схуднення, потрібно в першу чергу пам'ятати про харчування.
Навіть ефективний тренінг виявиться марнимперед пристрастю до смачненького. Основою вашого харчування повинен стати білок (куряче м'ясо, сир, яйце, риба всіх сортів), вуглеводи у вигляді зелених овочів. Каші корисні, але якщо ви хочете втратити непотрібні жирові відкладення, то поки від них відмовтеся.
Що ж стосується тренувань, то має сенс виконувати вправи з невеликою вагою, проте роблячи більшу кількість повторень. Якщо середній показник - 10 разів за підхід, то робіть не менше 20.
