Що й казати, стрункі стегна - мрія всіх жінок.Але якщо з вправами для рук, сідниць, преса і спини все більш-менш зрозуміло, то про те, як упорядкувати внутрішню частину стегон, знають далеко не всі.
Тим не менш, існують ефективні вправидля внутрішньої частини стегна, які при правильному виконанні та регулярності занять (оптимально 4 рази на тиждень) здатні просто творити чудеса. У цій статті запропоновано кілька серій вправ, заснованих на різних методиках, що дозволяє їх виконувати будь-де: на робочому місці, вдома, у спортзалі, в гостях.
Якщо ви цілий день проводите на роботі, а вдоманемає жодної можливості приділити собі кілька хвилин, не впадайте у відчай. Нескладні вправи для внутрішніх м'язів стегна, які прийшли з класичного балету, зможете виконувати у робочому місці.
Вправи для внутрішньої частини стегна
Стати прямо, руки тримайте на поясі, ноги наширині плечей. Розгорніть стопу лівої ноги назовні та вгору. Ногу трохи зігніть у коліні. Тепер перенесіть вагу на опорну праву ногу та підніміть ліву з розгорнутою п'ятою. Тримайте ногу піднятою до кінця вправи. Спину не згинайте, тримайте прямо (згадайте прямі спинки балерин), голову не нахиляйте.
На видиху піднімайте праву ногу з розгорнутою п'ятою вперед. Відчуваєте, як працює м'яз стегна, що приводить? При вдиху повільно опускаєте ліву ногу вниз, але підлоги не торкаєтесь.
Виконуйте рухи плавно, не поспішайте. Підніміть та опустіть кожну ногу 12-15 разів. Змінюючи ноги, виконуємо 2-3 підходи.
Ця вправа ефективна лише за правильної техніки виконання:
- спинка пряма, живіт втягуєте у себе;
- не відхиляйте таз у бік опорної ноги. Спина та ноги повинні становити рівну пряму лінію;
- при виконанні вправи контролюйте, щоб навантаження припадало лише на тазостегновий суглоб.
Після закінчення вправи для внутрішньої частинистегна обов'язково зробіть розтяжку. Встаньте рівно, широко убік поставте ноги, щоб стопи стояли паралельно, руки - на пояс. Тепер робите мах стегном убік. П'яти стоять на підлозі! При цьому коліно правої ноги не повинно йти за носок. Ви повинні відчувати, як тягнуться внутрішні м'язи.
Фітнес вправи для внутрішнього стегна з гантелями. Виконуємо вдома:
1.Присідання з гантелями. Дуже ефективна вправа, але при точному дотриманні техніки виконання.
Вихідне положення: ви стоїте прямо, носки ніг розгорнуті назовні. Гантель затисніть ногами. Стискайте сильно, випасти вона не повинна.
Повільно опускаєтеся вниз до точки, коли стегна займуть положення паралельно підлозі. Напружуючи м'язи стегон, також повільно (не поспішайте!) випрямляєтесь.
Дотримуйтесь дихального режиму: роблячи вдих – присідаєте, видих – піднімаєтесь. Кількість присідань: 15 разів за підхід.
2. Випади. Стійте прямо, ноги нешироко розставлені убік. У руках затискаєте гантелі та опускаєте їх уздовж тулуба.
Однією ногою робите широкий випад уперед.Вага залишається на другій опорній нозі. Тепер повільно присідаєте на опорній нозі, намагаючись, щоб коліно майже торкнулося підлоги. Виставлену вперед ногу зігніть у коліні. В кінці присідання вона повинна становити в колінному суглобі прямий (якби ви сиділи на стільці) кут.
Тобто. ви широко крокуєте вперед, а потім у такому положенні ніби опускаєтеся вниз посередині випаду. Вага гантелей посилює навантаження.
Піднімаючись у вихідне положення, працюйте кульшовим суглобом і відштовхуйтеся виставленою вперед ногою.
Техніка дихання при такому виконанні вправи для внутрішньої частини стегна: випадок робите на вдиху, піднімаєтесь на видиху. Виконайте по 10 кроків-випадів для кожної ноги.
Результат можна буде побачити вже за кілька днів. Контур стегон підтягнеться, зміцніє. Ви будете приємно здивовані таким швидким результатом і вам захочеться не зупинятися на досягнутому.
