Останнім часом набирає популярність методикафункціонального тренінгу. Особливість даного типу тренувань в тому, що за один сет поєднується як силове навантаження, так і кардіо. Саме завдяки цьому руху все поголовно кинулися займатися кроссфітом і воркаутом. Але якщо ви не бажаєте кардинально міняти звичну тренувальну програму, а лише хочете внести деяку різноманітність в навантаження м'язів, то спробуйте вправи з гирями.
переваги тренувань
Вправи з цим нехитрим снарядом мають ряд своїх переваг над іншими видами тренінгу, а саме:
- Немає обмежень в місці проведення тренування.Заняття можна проводити як вдома, так і в тренажерному залі. При бажанні можна винести гирю в сад, у двір або на спортивний корт. Просто візьміть снаряд з собою і займайтеся на здоров'я.
- При даному виді тренувань в роботу включаються нетільки цільові м'язи, але і безліч м'язів-стабілізаторів. Це означає, що комплекс вправ з гирею не тільки працює на нарощування маси, але і розвиває силові показники, підвищує витривалість і тренує дихальну систему.
- Гиря - досить важкий інструмент.Працюючи з нею, ми надаємо снаряду істотне прискорення, а значить потрібно дуже постаратися, щоб не впустити її собі на ногу. Таким чином, ми розвиваємо координацію і спритність.
- Зміцнюються м'язи кора. За ефективністю включення цих м'язів в роботу гиря може посперечатися хіба що з планкою.
- Економний вид тренувань. Не потрібно витрачатися на абонемент і дорогу тренувальну програму. Досить лише придбати необхідні снаряди.
- Вправи з гирею в домашніх умовах сильновиграють в порівнянні з монотонною програмою в тренажерному залі. Адже динамічне навантаження набагато краще залучає до роботи всі м'язові волокна за рахунок тривалості "корисною" частини тренінгу і високого рівня ЧСС.
Технічні особливості тренувань
Гиря дозволяє використовувати два принципово різних види тренінгу:
- вибуховий і динамічний;
- спеціалізований і статичний.
І той, і інший варіант занять підходить для розвитку наступних фізіологічних показників:
- Сила - адже вага снаряда може досягати 50 кг.
- Координація і рівновага - утримувати тіло в статичному стані при роботі з важким рухом об'єкта - досить непросте завдання.
- Витривалість - поєднання силовий і аеробного навантаження відмінно тренує серцевий м'яз.
- Зростання маси - будь-які заняття з обтяженнями приводять до шокуванню і розтягування м'язових груп, які в свою чергу дадуть приростом додаткових волокон.
- Зниження ваги - якщо виконувати комплексвправ з гирею на середньому рівні ЧСС, можна домогтися запуску катаболічних процесів в жировій клітковині, головне, не переступити поріг максимально допустимого значення.
Важливо розуміти, що гиря може посприяти внаборі м'язової маси лише природним шляхом, так як за рівнем навантаження даний вид тренувань можна зіставити з роботою з власною вагою. При використанні фармакологічної підтримки даний снаряд буде не такий ефективний, як тренажери. Однак варто враховувати, що практично всі вправи з гирями включають в роботу більше одного суглоба тіла, а значить є базовими. Якщо підібрати адекватний вага снаряда, можна отримати хороший гормональний відгук м'язів на тренування, що стане поштовхом до приросту маси.
Завжди пам'ятайте про техніку безпеки, а такожзахищайте зв'язковий апарат кистей рук. Для цього використовуйте бинти або спеціальні браслети. Все ривковие вправи тренують не тільки м'язи, але і наші сухожилля і зв'язки. Головне, не переборщити з робочою вагою, так як великий шанс розтягування або вивиху.
жим гирі
Цільові м'язи: руки і плечовий пояс.
техніка:одна або дві гирі утримуються зігнутими в ліктях руками на грудях. Ваше завдання - привести руку в вертикальне положення, утримуючи при цьому снаряд. Вправа виконується по черзі або двома руками разом. При поверненні снаряда в початкове положення можна піти двома шляхами:
- Зробити кидок - це більш правильний варіант виконання, так ми не будемо витрачати енергію на негативну фазу вправи, чим суттєво збільшимо кількість робітників повторень.
- Повільно опустити снаряд до грудей - в даному випадку вправа з гирею перетворюється в аналог жиму штанги стоячи.
Важливо: видих при підйомі, а вдих при опусканні. Контроль над диханням дуже важливий, інакше можлива невелика гіпоксія і надмірне навантаження на серце.
поштовх гирі
Цільові м'язи: ноги і спина.
техніка:вихідне положення і мета - схожі з першою вправою. Однак підйом снаряда здійснюється не за рахунок м'язів плечового пояса, а стегнами і спиною. Для цього трохи нахиліть корпус вперед і зігніть ноги в колінних суглобах. При поштовху гирі всім тілом надайте їй вектор руху і розпряміть ноги. При кидку на вихідну позицію - знову прийміть опорна положення.
Підрив однієї гирі двома руками
Цільові м'язи: ноги і спина.
техніка:для виконання даної вправи з гирею помістіть її на опору. Як цього можна використовувати стопку млинців, степ або поміст. Щільно обхопіть рукоятку гирі руками і поступово, маятниковими рухами, надавайте їй прискорення. Максимальна амплітуда підйому повинна бути приблизно на рівні очей. Під час виконання вправи спина повинна залишатися рівною і бути в максимальній напрузі. Допускається невеликий прогин в поперековому відділі. Така техніка роботи зі снарядів не тільки функціонально впливає на цільові м'язи, але і розвиває загальні силові показники організму і значно підвищує витривалість.
Підрив гирі однією рукою
Цільові м'язи: ноги і спина, практично всі м'язи-стабілізатори.
техніка:це одне з кращих вправ з гирею на силу. Етапи виконання ідентичні з попереднім вправою, за винятком того, що використовується одна рука. Для надійності краще обмотати рукоять гирі пластиром або надіти спеціальні рукавички для тренувань. Виконайте максимально можливу кількість повторень і змініть робочу руку.
Важливі деталі:
- Опускайте руку зі снарядом якнайнижче. Для збільшення амплітуди можна виконувати вправу з лави або платформи. Чим ширше мах, тим сильніше цільові м'язові групи включаються в роботу.
- Вектор руху гирі повинен бути спрямований строго вгору, а не вперед. Ваше завдання: створити керовані митників руху, а не просто утримувати снаряд в повітрі.
- Надавати прискорення гирі потрібно всім своїм тілом,особливо біцепс стегна і поперекового відділу спини. Якщо ви активно задієте в роботу руки, це призведе до швидкої стомлюваності і зниження ефективності тренування.
- Не забуваємо про диханні, в дуже енерговитратних вправах важливо не перериватися. Краще витратити трохи більше часу на відпочинок, ніж піддавати ризику серце.
Закид гирі на груди
Цільові м'язи: всі основні групи м'язів, особливо м'язи грудей + упор на розвиток координації.
техніка:одне з найкращих вправ з гирею на грудні м'язи. Тут вам знову знадобиться опора для снаряда. Обхопіть рукоять рукою, виконайте підрив снаряда і зупиніть його на грудях. Далі, по тій же траєкторії, зробите скидання гирі. Для того, щоб виконувати цю вправу максимально ефективно, тримайте м'язи кора в напрузі: підтягніть живіт, напружте спину і стисніть сідниці. Після того, як закінчите з однією рукою, негайно приступайте до другої.
Вистрибування з гирею
Цільові м'язи: ноги і плечовий пояс.
техніка:це досить енерговитратне і складна вправа з гирею для чоловіків. Жінкам не варто його виконувати без підготовки. Або ж брати зовсім невелику вагу. Буде зручніше, якщо гиря буде стояти на платформі або стійці. Початкове положення: упор сидячи, обхопивши снаряд обома руками. Мета - вистрибування з початкової стійки з утримуванням гирі на витягнутих вгору прямих руках. Віддалено цю вправу нагадує Берпом, тільки замість бавовни руками ми викидаємо гирю вгору. Ні в якому разі не кругла спина, це може обернутися защемлением. Особливо, якщо вага снаряда занадто великий.
Присідання з гирею за спиною
Цільові м'язи: ноги, спина і сідниці.
техніка:гарне і ефективна вправа з гирями для дівчат. Такі присідання будуть чудовою альтернативою пліє, класичного приседу зі штангою, а також всіляких вправ на нижню частину тіла в машині Смитта. Початкове положення: середня постановка ніг, гиря утримується за спиною. Ваше завдання присісти якомога нижче, при цьому не упустивши снаряд. В ідеалі ви повинні торкнутися гирею статі. Ця вправа відмінно розвиває координацію, адже досить складно не втратити рівновагу, утримувати гирю і правильно присідати одночасно. Якщо змінити постановку ніг, можна значно модифікувати даний вид тренінгу. Широка стійка буде краще задіяти задню поверхню стегна і сідниці, а вузька включить в роботу передню частину ніг і ікри.
Тяга гирі до підборіддя
Цільові м'язи: груди, плечовий пояс, руки, верхні частини спини.
техніка:це дуже гарна вправа з гирями на всі групи м'язів верхньої частини тіла. У вихідному положенні снаряд утримується двома руками перед собою в вільному висі. Наша мета - підняти снаряд до підборіддя, максимально широко розвівши лікті. Щоб підсилити ефект від цієї вправи, спробуйте затримати руки у верхній точці на 3-5 секунд, а тільки потім робіть скидання. Слідкуйте за тим, щоб рух гирею відбувалося строго паралельно тілу. Підйом снаряда повинен здійснюватися тільки силою рук, не надавайте гирі додаткового прискорення ривком.
Тяга гирі в нахилі
Цільові м'язи: руки, дельти і найширші.
Техніка: одне з кращих базових вправ з гирями. У нього є схожий аналог з гантелей. Однак там використовується лава для упору, тут же ми обходимося без додаткового інвентарю.
Вихідне положення:праву ногу відведіть назад, як при випадах, а ліву злегка зігніть в коліні. Ліву руку потрібно з силою уперти в однойменну ногу, при цьому, також зігнувши її в лікті. Вільною рукою ми притягуємо снаряд до грудей, при цьому, піднімає його паралельно корпусу - строго вертикально. Чи не відводите лікоть робочої руки в сторону і стежте за спиною, вона повинна бути пряма і без прогину в попереку. Якщо є можливість, можна робити дану вправу з лави. Після виконання максимальної кількості повторень на одну руку, не забудьте виконати все те ж саме з іншого.
Французький жим гирі стоячи
Цільові м'язи: трицепс.
техніка:відмінний варіант вправи з гирею для початківців. Добре прокачує трицепс і розвиває координацію. Виконувати можна як стоячи, так і лежачи на лаві. А якщо поставити лавочку в зворотний нахил, як в римському стільці, ефективність вправи зросте в кілька разів. Обхопіть тіло гирі двома руками і повільно опускайте її за голову. Намагайтеся утримувати навантаження саме м'язами-разгибателями, не задіювати біцепс і плечі. Лікті помилкові строго дивитися вперед. Або вгору, якщо вправа виконується лежачи. І обов'язково стежимо за диханням.
ривок гирі
Цільові м'язи: працює все тіло.
техніка:це найефективніша вправа з гирями в домашніх умовах, яке за один раз дасть навантаження всім групам м'язів. Постарайтеся почати з мінімальної ваги, інакше є ризик пошкодити зв'язки кисті. Початкове положення: гиря знаходиться у вільному висі на одній руці. Одним різким рухом необхідно перемістити снаряд на пряму руку над головою. З першого разу це може здатися складним, але, як тільки ви освоїте техніку, труднощів більше не виникне. Така енергозатратна тренування відмінно підвищить витривалість і буде сприяти загальному силовому прогресу. Головне дотримуватися всі технічні особливості:
- Не завершуйте дихання і стежте за частотою ЧСС. Граничні аеробні навантаження разом з силовим тренінгом дуже перевантажують серце.
- Чи не округляйте спину і не скручуються. Все, що ви можете дозволити, це легкий прогин попереку, не більше.
- На фазі підйому гирі здійснюйте невеликий проворот пензлем. Цей рух дуже схоже з пронація і супінація, як у вправах на біцепс і трицепс.
Віджимання від гир
Цільові м'язи: руки, груди і дельти.
техніка:хороша вправа з гирями на всі групи м'язів верхньої частини тіла. Особливо стане в нагоді тим, кому звичайних віджимань вже недостатньо. В даному виді тренінгу ми використовуємо гирі як опори для рук. За рахунок їх висоти ми суттєво збільшуємо амплітуду руху корпуса, а значить, отримуємо максимальне розтягнення грудних м'язів. Вправу можна істотно модифікувати, якщо трохи змінити відстань між снарядами. При вузькій постановці в роботу активніше включаться руки і плечі, а при широкій постановці рук запрацюють дельти і найширші.
Підйом з гирею на шкарпетки
Цільові м'язи: ікри.
техніка:мабуть, це найкраща вправа з гирею для прокачування нижньої частини ніг. Візьміть в кожну руку по гирі з максимальною вагою і починайте підніматися на носочки і опускатися назад. Для збільшення траєкторії руху можна використовувати підставку для ніг.
Підведемо підсумки
При роботі з гирями краще вибрати середнюшвидкість і інтенсивність тренувань, особливо, якщо в цій справі ви новачок. Намагайтеся підібрати вага на 10-12 повторень, інакше силова частина тренінгу буде не настільки ефективна. Обов'язково відпочивайте між підходами, як мінімум, 1-2 хвилини. А між вправами можна робити інтервали до 5 хвилин. При побудові індивідуальної програми чергуйте жимовие і тягові вправи - це дозволить уникнути стану перетренованості і підвищить вашу працездатність.
