Сьогодні йога популярна у всьому світі.І все це завдяки тому оздоровчого ефекту, який вона справляє на людину. Але з чого почати в йозі? Який комплекс елементів (асан) найкраще підходить для ще не підготовлених людей? У даній статті наведена добірка простих вправ йоги для початківців, які можна виконувати в домашніх умовах. Для занять знадобиться лише килимок і гарний настрій.
Але перш ніж приступити до виконання основногокомплексу, необхідно розім'яти тіло. Мовою йоги розминка є активацію внутрішньої енергії, яку потім необхідно направити в творче русло.
Подумки поринете в себе, відчуйте своєтіло. Всі рухи на разминочном етапі повинні бути плавними, без ривків і супроводжуватися спокійним, рівним диханням. Почавши з обертання голови, плечей, рук, поступово слід опрацювати кожну ланку тіла.
Поза стільця (Уткатасана)
Тепер можна переходити до основних вправйоги для початківців. Для виконання першого елемента встаньте на ноги, з'єднавши їх разом. Розправте плечі, не прогинається в спині, втягніть живіт. Верхівкою тягніться до стелі. Підніміть руки над головою долонями один до одного. Зігніть плавно ноги, при цьому нахиляючи корпус трохи вперед. Руки і спина повинні утворювати пряму лінію. Зафіксуйте в такому положенні і зробите шість циклів дихання. Потім можна повернутися у вихідну позицію.
Корисні властивості:
Асана зміцнює м'язи ніг і спини, стимулюєсерце і діафрагму. Також її виконання сприяє зменшенню плоскостопості. У психологічному плані поза дарує внутрішню рівновагу, стійкість до стресів.
Протипоказання:
Вправа не рекомендується робити при безсонні, головного болю і низькому кров'яному тиску.
Порада: щоб полегшити виконання асани, можна поставити стопи на ширині плечей. Якщо з якихось причин вона викликає незручність або біль, не варто терпіти. Переходьте до наступного елементу.
Нахил до ніг (Уттанасана)
Дана вправа йоги для початківців можнавиконувати, як продовження попереднього. На видиху нахиліться вперед, наскільки це тільки можливо. Руки покладіть на підлогу або тягніться до нього. Голова і спина повинні знаходитися на одній лінії. Затримайтеся в цій позиції, зробите шість дихальних циклів. Потім на видиху випрямитеся.
Корисні властивості:
Нахил до ніг покращує травлення, розтягуєм'язи спини. Жінкам допомагає впоратися з симптомами менопаузи. Крім того, ця поза значно полегшує прояви астми і синуситу, усуває занепокоєння, безсоння, знімає головний біль.
Протипоказання:
Дану асану не слід практикувати при високому кров'яному тиску і травмах спини.
Поза воїна (Вірабхадрасана)
Зробіть видих.Одночасно з цим зігніть ліву ногу, а праву відведіть прямо назад. Стопи повністю притиснуті до підлоги. Намагайтеся, щоб кут такого випаду становив 90 градусів. Ліва гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі. Руки підніміть над головою, з'єднавши долоні. Верхівкою тягніться вгору. Здійсніть шість циклів дихання в такому положенні. Потім виконайте даний елемент на іншу ногу. Для цього на видиху просто розгорніть в протилежну сторону.
Корисні властивості:
Ця асана необхідна для розтяжки стегон, плечей, грудної клітини. Вона зміцнює м'язи попереку, покращує поставу.
Протипоказання:
Позу не варто виконувати при захворюваннях хребта і серця.
Поза трикутника (Тріконасана)
Поставте ноги трохи ширше плечей.Ліву стопу направте в зовнішню сторону, а праву - прямо. Руки розведіть в сторони долонями вниз. Повільно нахиліть корпус вліво, намагаючись відповідної рукою торкнутися стопи. Коліна випрямлені. При цьому праву руку тримайте вертикально вгору і дивіться на неї. Після шести циклів дихання поверніться на вихідну. І виконайте асану з нахилом в іншу сторону.
Корисні властивості:
Користь цієї вправи пов'язана, перш за все, з розтяжкою м'язів ніг, талії і рук. Також воно покращує травлення, знімає стрес, полегшує симптоми менопаузи у жінок і болю в спині.
Протипоказання:
Асану не можна виконувати при зниженому / підвищеному кров'яному тиску, захворюваннях серця і хребта.
Поза собаки (Шванасана)
Перші вправи йоги для початківців виконувалисястоячи і вимагали максимальної концентрації для утримання рівноваги. Тепер можна перейти до наступного блоку елементів. Вони спрямовані на роботу з певними групами м'язів, харчуванням їх енергією і насиченням киснем.
Опустіться на коліна.Руки поставте на підлогу перед собою. Перемістивши центр ваги на них, підніміть. Ноги відставте назад. Стопи знаходяться на ширині плечей і повністю стосуються статі. П'яти при цьому розведіть трохи в сторони. Спина і руки утворюють пряму лінію. Куприком тягніться до стелі, а грудною кліткою - до стегон. Слідкуйте за диханням, зробите шість циклів.
Корисні властивості:
Даний елемент зміцнює м'язи спини і грудей, збільшує об'єм легенів. Також в процесі виконання його мозок рясно забезпечується кров'ю, а, значить, киснем. Вправа додає бадьорості людині.
Протипоказання:
Не рекомендується практикувати позу собаки при гіпертонії, захворюваннях очей, пов'язаних з кровоносними судинами і сітківкою, і при травмах плечей.
Поза крокодила (Макрасана)
Вправи для спини в йозі для початківцівпредставлені і позою крокодила. Перейдіть з попереднього елемента, зайнявши положення лежачи на животі. Руки покладіть вздовж тіла. Голову поверніть у бік. Розслабтеся і на видиху підніміть над підлогою плечі і ноги, наскільки це можливо. Постарайтеся затриматися в такому положенні на шість циклів дихання.
Корисні властивості:
Ця асана нормалізує травний процес за рахунок стимуляції тонкої кишки. Вона також зміцнює м'язи спини і ніг, знижує артеріальний тиск.
Протипоказання:
Вправа не варто виконувати при менструальному циклі, низькому тиску, діареї та захворюваннях хребта.
Порада: якщо вам важко залишатися в позі крокодила довго, то не намагайтеся скоротити час за рахунок коротких вдихів і видихів. Краще скоротіть кількість самих циклів.
Свічка (Сарвангасана)
У звичайній фізкультури цю вправу відомо підназвою «Берізка». Ляжте на спину. Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Зробіть видих і підніміть ноги вгору. Зігніть руки і поставте їх під поперек. Намагайтеся, щоб таз і ноги знаходилися на одній лінії, тобто вертикально. Дихайте спокійно, зробивши шість циклів.
Корисні властивості:
Дану позу називають королевою асан, тому щовона робить благотворний вплив практично на весь організм. Кров, збагачена киснем, приливає в область грудної клітини і щитовидки. Заспокоюються нерви, проходить головний біль, настає душевну рівновагу.
Протипоказання:
Гіпертонія, атеросклероз і захворювання серцяє протипоказаннями до практики пози свічки. Також жінкам не рекомендується виконувати цей елемент під час менструального циклу. Він може посилити кровотечу.
Порада: якщо дана вправа йоги для початківців викликає дискомфорт, можна спростити його. В цьому випадку ноги потрібно тягнути вгору не вертикально, а злегка під нахилом.
Поза плуга (Халасана)
Ця асана є своєрідним продовженням позисвічки. Для її виконання необхідно, не повертаючись в вихідну позицію, на вдиху опустити ноги за голову. Таз залишається в тому ж піднесеному становищі. В ідеальному виконанні пальці стоп повинні стосуватися підлоги. Слідкуйте за диханням. Воно повинно бути рівним, спокійним. Зробіть шість циклів.
Корисні властивості:
Поза плуга необхідна для стимуляції кишечника. Вона також тонізує нирки і розтягує м'язи спини.
Протипоказання:
Асану не варто практикувати людям із захворюваннями хребта і в літньому віці.
Поза риби (Матсіасана)
Простим, але важливим з виконуваних в домашніхумовах вправ йоги для початківців є поза риби. Її слід виконувати завжди після елемента плуга. Тому що вона компенсує прогини спини вперед.
Сядьте на коліна таким чином, щоб сідниціпоміщалися між стоп. Акуратно опуститеся назад. На видиху прогните спину. В якості точки опори використовуйте голову. Руки покладіть на стегна або з'єднайте долоні на рівні грудей. Відчуйте це положення. Не забувайте про рівному диханні на шість циклів.
Корисні властивості:
Поза риби покращує роботу органів черевної порожнини. Крім того, це прекрасна профілактика дихальних захворювань.
Протипоказання:
Не варто практикувати асану при запамороченнях.
Порада: якщо виконувати елемент на колінах складно, можна ноги випрямити, тобто зробити прогин з положення лежачи на спині.
Поза човни (Ардха навасана)
Даний елемент спрямований на зміцнення м'язів преса і має кілька варіацій. Для перших вправ йоги для початківців підійде поза полулодкі.
Ляжте на спину.Руки покладіть по боках і ноги випрямити, натягніть шкарпетки. На видиху одночасно підніміть над підлогою плечі і стопи. Руками тягніться до ніг. Спина при цьому повинна бути максимально округленої (без прогинів в попереку). Намагайтеся дихати спокійно, затримавшись на шість циклів. Потім поверніться на вихідну і розслабтеся.
Корисні властивості:
За рахунок зміцнення м'язів черевного преса під час практики пози полулодкі, збільшується кровообіг в цій області, нормалізується травлення. Також відбувається стимуляція роботи щитовидної залози.
Протипоказання:
При менструації у жінок і діареї дану асану не слід практикувати.
шавасана
На завершення комплексу вправ йоги дляпочатківців виконайте Шавасану. Ляжте на спину. Руки розслаблено покладіть вздовж тіла. Подумки почніть розслаблювати стопи, гомілки, коліна ... Поступово піднімайтеся до голови. Мімічні м'язи теж слід розслабити. Відчуйте, як буквально «розтікатися» по підлозі. Дихайте глибоко, спокійно. Сидіть в цій позі на три хвилини.
рекомендації
- З чого почати йогу? З підготовки одягу і простору. Перша повинна бути зручним, не заважати руху, а кімната - просторій і провітрюваній.
- Заняття рекомендується проводити в зручному ритмі, без поспіху і з максимальною концентрацією на тілесних відчуттях.
- Перед заняттям і після нього необхідно випивати по склянці чистої води. Вживати її можна і в перервах між виконанням елементів.
- Займатися слід натщесерце або через півтори годинипісля прийому їжі. Ідеальним часом для виконання вправ йоги для початківців вважається ранок (з 7.30 до 8.30). Перед сном заняття небажані, так як вони можуть спровокувати безсоння за рахунок стимуляції внутрішньої енергії.
- Комплекс вправ йоги для початківцівпередбачає чергування елементів, де потрібна напруга і розслаблення м'язів тіла. Для реалізації останнього передбачені дві асани. Першу рекомендується виконувати після вправ для спини. Просто ляжте на живіт. Ноги прямі. Покладіть лоб на тильну сторону долонь. Закрийте очі і розслабтеся. Друга асана - це шавасана. Вона вже описана вище.
- Включає йога для початківців та дихальнівправи. Їх можна виконувати після основного комплексу асан. Як правило, практика для новачків включає діафрагмове дихання і ритмічне (за схемою: 4 секунди триває вдих, 4 - видих, з подальшим збільшенням тривалості циклу).
- Перед початком занять йогою для початківців в домашніх умовах вправи рекомендується узгодити з лікуючим лікарем. Можливі індивідуальні протипоказання.
