Для професійних спортсменів і любителіввідновлення після тренування - процес, який повинен сприйматися як природна необхідність. М'язи починають рости тільки після її закінчення. Для того щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні для наступного тренування.
Що необхідно знати про тренування?
Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким і безболісним. До основних правил занять спортом відносять:
- Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
- Один день в тиждень необхідно давати м'язам відпочинок.
- В якості альтернативи в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
- Кожен день необхідно давати організму відпочинок не тільки вночі, але і вдень. Цілком буде досить однієї години сну в обідній час.
Реабілітація після тренування
Як правильно провести відновлення організму після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:
- пасивний відпочинок;
- грамотно підібраний раціон;
- масаж;
- баня;
- водні процедури.
Масаж для спортсменів є один знайбільш ефективних методів відновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають більш еластичними. Як результат - підвищення рівня їх працездатності.
Також слід звернути увагу і на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції і активізації потовиділення.
Відвідуючи парову баню, слід дотримуватися деяких правил. Наприклад, під час перебування в ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід проробляти після завершення сеансу.
Пасивний відпочинок - це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути менше восьми годин. Цього часу цілком достатньо для відновлення м'язів.
За рахунок водної терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язову напругу. Найбільш ефективним є відвідування басейну.
Відновлення після тренування: харчування
Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:
- Яйця.Вони завжди будуть під номером один в меню спортсмена. Їх білок має найвищу цінність у порівнянні з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
- Лосось. За рахунок містяться в лососі протеїнів і омега-3 жирних кислот, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення в м'язах продуктів розпаду білка.
- Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
- Яловичина. Вона відмінна альтернатива креатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза і цинку.
- Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни і вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування - це найкраще рішення.
- Мигдаль. У ньому у великій кількості міститься альфа-токоферолу. Він являє собою одну з форм вітаміну Е.
Препарати для відновлення після тренувань
Лідируючу позицію серед препаратів,сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий біль і пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів відносяться вітаміни А, С, Е та інші.
Також слід приділити належну увагу іамінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тому йому потрібно допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді "L-ізолейцину", "L-валіну" та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна система завжди буде знаходитися під захистом.
Ще один препарат, який сприяє швидкій регенерації, - "Инозин". Він виводить з організму молочну кислоту, яка, в свою чергу, сприяють м'язового стомлення.
Корисні рекомендації
Як ще можна стимулювати відновленняпісля тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грам "BCAA". Цей комплекс стимулює вироблення анаболічних гормонів. Крім того, він стримує катаболические процеси.
Також необхідно прийняти 3 грами креатину і така ж кількість глютамина. Креатин відновить недолік енергії, а глютамин посилить вироблення гормону росту.
Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої негазованої води. Вона посприяє відновленню водного рівноваги.
додаткова інформація
Кожне тренування повинна завершуватися обов'язковоюзатримкою (легкими вправами). Крім того, особливу увагу слід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку і лімфотоку можливо швидке відновлення після тренування.
Прийом анаболічних стероїдів позитивне вплине на загальний стан організму.
Як визначити відновлення?
Через дві години після тренування необхідновиміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд / хв, значить, процес відновлення успішно завершено. Показник більше 75 уд / хв - сигнал організму про перетренованості або ж про виникнення неполадок в серцево-судинній системі.
Міцний сон говорить про активізацію процесувідновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова і денна сонливість, значить, тренувальний режим слід відкоригувати.
Болі в області грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процеси після минулих тренувань.
Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить відступеня навантаження, тому в різні дні вона може бути неоднаковою. Якщо навантаження була незначною, м'язи відновляться вже через добу. Для того щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, буде потрібно дві доби.
Повне відновлення після тренування можливо тільки через тиждень. У деяких випадках - через два тижні після великого фізичного навантаження.
