У всіх процесах життєдіяльності людиниберуть участь мінеральні речовини. В організмі міститься близько 70 мінералів. В основному вони надходять в організм з їжею, але при незбалансованому харчуванні часто виникає нестача якогось із них. У цьому розвиваються різні патології. Найчастіше говорять про нестачу кальцію. Цей мікроелемент необхідний для правильного перебігу багатьох біохімічних процесів, від нього залежить здоров'я кісток, зубів, робота серця та м'язів. І потрібно його організму багато – близько 1000 мг на добу. Але не у всіх продуктах кальцій присутній у достатній кількості. Тому часто спостерігається його нестача.
Значення кальцію для організму
Карбонат кальцію відомий ще як крейда.Цей мінерал є одним із найпоширеніших у природі. Він є у ґрунті, воді, міститься також кальцій у продуктах харчування. В організмі дорослої людини його міститься в кількості близько 1 кг. Адже він необхідний перебіг багатьох біологічних процесів. Майже весь він міститься в кістках, будучи їх основним будівельним елементом. 1% знаходиться в зубах і стільки ж циркулює в крові, беручи участь у роботі м'язів та серця. Кальцій необхідний для проведення нервових імпульсів, згортання крові. Він також бере участь у створенні імунного захисту та підтримці кислотно-лужного балансу.
Добова потреба у кальції
Для нормальної життєдіяльності організму вкрові має бути суворо певна кількість кальцію. Коли воно зменшується, поповнення походить із їжі. Якщо кальцію в продуктах недостатньо, організм заповнює баланс за рахунок його запасів у кістковій тканині. Внаслідок цього можуть розвиватися різні патології. Від нестачі цього мікроелемента страждають як кістки, а й зуби, м'язи, нервова система. Щоб цього уникнути, необхідно щодня вживати продукти, багаті на кальцій.
У середньому дорослій людині необхідно 800-1000мг цього мікроелемента. Але це залежить від фізичної активності, віку, статі та деяких інших факторів. Зростає потреба при занятті спортом, нервових навантаженнях, прийомі деяких ліків або при захворюваннях, що супроводжуються великою втратою рідини. Більше кальцію потрібно в період статевого дозрівання, при вагітності та годуванні груддю. Існують такі норми споживання цього мінералу:
- дітям до року – 270 мг;
- до 5 років – 500 мг;
- до 9 років – 800 мг;
- з 9 до 18 років – 1300 мг;
- до 50 років – 1000 мг;
- при вагітності та в період лактації – 2000 мг.
Чи є кальцій у продуктах харчування
Так як цей мінерал досить поширений іприсутній у воді та ґрунті, його багато в різних харчових продуктах. Окрім загальновизнаного постачальника кальцію – молочних продуктів, його можна отримати з яєць, риби, горіхів та овочів. Навіть у питній воді його міститься до 500 мг на 1 літр. Якщо харчуватися збалансовано та різноманітно, нестачі кальцію не буде.
Але варто враховувати, що із різних продуктівхарчування цей мінерал засвоюється не завжди повністю. Наприклад, сир містить його багато, але він погано засвоюється. У деяких зелених овочах всмоктування кальцію заважає щавлева кислота. Вчені з'ясували, що в середньому з продуктами харчування людина одержує 300-500 мг цього мінералу. Тому так часто спостерігаються ознаки його нестачі.
В яких продуктах найбільше кальцію
Загальновідомо, що основним постачальником в організмцього мінералу є молочні продукти. Але є також менш відомі джерела, причому його в них може бути навіть більше, ніж у молоці. Особливо потрібно знати, в яких продуктах багато кальцію тим, хто страждає на непереносимість лактози. Вони не можуть поповнювати його нестачу за допомогою молока. Але кальцій можна отримати з інших продуктів:
- Найбільше цього мінералу міститься в насіннікунжуту. Тому цей продукт необхідно їсти тим, у кого спостерігається нестача кальцію у крові. Всього 100 г насіння кунжуту постачають в організм від 700 мг до 1 грама цього мікроелемента. Їх рекомендується додавати не тільки у випічку, а й у каші, салати.
- До раціону потрібно включати також насіння маку. У них також багато кальцію.
- У пшениці цей мінерал також є. Але при помелі борошна він весь залишається у висівках – близько 900 мг на 100 г. Біле борошно його не містить зовсім, тому найкраще є цільнозерновий хліб.
- Обов'язково включати до раціону зелень: листя петрушки, базиліка, кропу. Вони містять близько 250 мг на 100 г. Можна їсти також листя гірчиці, кульбаби, огіркову траву.
- Багато кальцію у сардинах. Причому їх краще їсти у вигляді консервів, разом із розм'якшеними кістками. На 100 г продукту міститься 370 мг кальцію.
Молочні продукти
Загальновідомо, що молоко, ряжанка, сир, кефірта йогурт дуже корисні для здоров'я. Їх здавна включають до обов'язкового раціону харчування дітей. А сучасні дослідження підтвердили, що це продукти, які містять кальцій у великій кількості. Крім того, завдяки наявності в їхньому складі молочного цукру, цей мінерал добре засвоюється. Найкраще купувати такі продукти, що мають середній показник жирності, за наявності великої кількості жирів кальцій всмоктується гірше.
Щоб отримати добову дозу кальцію, необхідно випивати щодня не менше літра молока або кефіру. Найбільше його у сирі чи твердому сирі. Але із сиру кальцій погано засвоюється.
Інші продукти, що містять кальцій
Цей мінерал можна отримати з іншої їжі.Наприклад, в овочах та фруктах кальцію менше, ніж у молоці, але вони постійно присутні у раціоні людини, тому з їх допомогою легко поповнити його недолік. Особливо багато його у зелених овочах. Причому капуста, петрушка, листовий салат та зелена цибуля містять його в оптимальному співвідношенні з фосфором. Багато кальцію також у гарбузі, моркві, часнику, яблуках. Причому із цих продуктів він досить добре засвоюється. А ось шпинат і щавель хоч і багаті на кальцій, не можуть вважатися його джерелом. Адже щавлева кислота уповільнює його всмоктування.
Багато цього мінералу також у горіхах.Для поповнення нестачі кальцію корисно включати в раціон мигдаль, фундук, волоські горіхи. Рекомендується щодня з'їдати хоча б кілька штук. Відновлюють нестачу кальцію також курага або інжир. Достатньо 8 штук на день - і це покриє 10% добової норми мінералу. На сніданок рекомендується їсти вівсяну кашу. Тарілка містить 20% добової норми кальцію. А вегетаріанцям чи людям з непереносимістю лактози звичайне молоко можна замінити на соєвий.
Трохи кальцію є в рибі та морепродуктах,особливо у скумбрії, сардинах, креветках. А ось у м'ясі та яйцях його мало. Чим більше воно перероблено, тим менше мінералу. У напівфабрикатах кальцію лише близько 10 мг на 100 г.
Засвоєння цього мінералу
Мало знати, у яких продуктах є кальцій.Навіть якщо вживати їх регулярно у достатній кількості, це не означає, що весь мінерал засвоюється з них. Нестача кальцію може спостерігатися навіть у людей, які намагаються харчуватися правильно. Адже для його засвоєння потрібні деякі інші мікроелементи. Насамперед це жири. Тому ті, хто вибирає знежирені молочні продукти, не можуть отримати з них кальцій. Необхідно також у достатній кількості залізо та вітамін Д.
Є також мікроелементи, що заважають засвоєннюкальцію. Погіршується його всмоктування при надлишку магнію та фосфору. Крім того, у процесі термічної обробки кальцій може перейти у неорганічну форму, яка засвоюється гірше. Виводиться цей мінерал з організму при надмірному вживанні кави, газованих напоїв при сильному потіння або вживанні сечогінних засобів.
З іншого боку, на засвоєння кальцію впливає вік. У дітей засвоюється до 50% мінералу, що міститься у продуктах. А з віком ця здатність втрачається. Люди після 45 років засвоюють лише 15% кальцію.
Нестача кальцію
Незважаючи на те, що цей мінерал достатньопоширений, останнім часом все частіше розвиваються різні патології через його нестачу. Причиною їх можуть бути не тільки невелика кількість кальцію в продуктах харчування, але й порушення його всмоктування. При цьому він поступово вимиватиметься з кісток, призводячи до розвитку серйозних захворювань. Тому важливо вчасно звернути увагу на ознаки нестачі кальцію. При цьому людина може відчувати такі симптоми:
- випадання волосся, воно тьмяне і ламке;
- хронічна втома, сильна стомлюваність;
- сухість шкіри, ламкість нігтів;
- підвищена чутливість емалі зубів, схильність до карієсу;
- часті судоми, м'язові спазми;
- запори;
- кровоточивість ясен;
- зниження імунітету.
Нестача кальцію може позначитися на роботі серця.Розвивається серцева недостатність, аритмія, може бути коливання артеріального тиску. Якщо ігнорувати ці симптоми, організм буде заповнювати нестачу кальцію з кісток. Часто через це розвивається остеопороз – зниження щільності кісткової тканини. Кістки стають крихкими, починають деформуватися, порушується функціонування суглобів.
Як заповнити нестачу кальцію
Найчастіше для поповнення нестачі цьогоМікроелементу рекомендується приймати спеціальні препарати. Випускається кальцій переважно у вигляді карбонату, лактату або глюконату. Популярні такі препарати: "Кальцемін", "Кальцій Д3 Нікомед", "Кальцій Сандоз Форте", "Комплив Кальцій Д3", "Морський кальцій біобаланс". Додатково рекомендується приймати вітамін Д або риб'ячий жир.
Поповнити нестачу кальцію можна й іншимиметодами. Наприклад, включати до раціону мелену яєчну шкаралупу. Її потрібно брати з добре вимитих та проварених яєць. Перемолоти шкаралупу в кавомолці та приймати по третині чайної ложки на день, додаючи лимонний сік. Є кальцій також у травах: чебреці, чебреці, кропиві, розмарині. Чаші потрібно вживати насіння селери, кунжуту, льону та маку.
Надлишок цього мінералу
Кількість кальцію в продуктах, якіВикористовують сучасні люди, невелике. Тому найчастіше спостерігається його нестача. Але про такий стан, як гіперкальціємія, також не варто забувати. Це може статися при деяких патологіях, що спричиняють порушення мінерального обміну, а також безконтрольному прийомі препаратів. При надлишку в організмі кальцію можуть спостерігатися такі симптоми:
- сонливість, слабкість, знижений тонус м'язів;
- знижується апетит, з'являється сильна спрага;
- частішає сечовипускання, у сечі виявляються солі кальцію;
- порушується ритм роботи серця;
- знижується артеріальний тиск;
- з'являється печія, метеоризм, запор;
- можуть утворитися каміння у нирках.
- солі відкладаються у тканинах, найчастіше – у суглобах.
Кальцій – дуже важлива для здоров'я людинимінерал. Щоб отримувати його у достатній кількості, потрібно різноманітно та збалансовано харчуватися. А препарати кальцію, які популярно стало приймати останнім часом, можна пити лише у дозуванні, рекомендованому лікарем.
