การใช้ชีวิตอยู่ประจำการทำงานอยู่ประจำขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม - ทั้งหมดนี้มีผลเสียอย่างมากต่อน้ำหนักของบุคคล การสะสมของไขมันจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น บางครั้งอาจอยู่ในที่ที่ไม่คาดคิด ปัญหาไม่ได้ข้ามผ่านด้านหลัง เพียงถึงจุดหนึ่งคุณเริ่มสังเกตเห็นรอยพับที่ยื่นออกมาใต้ชุดชั้นในและเบาะรองนั่งที่น่าเกลียดที่หลังส่วนล่าง ดังนั้นคำถามจึงเกิดขึ้น: "จะลบรอยพับที่ด้านหลังได้อย่างไร" คุณจะไม่แปลกใจเลยที่รู้ว่ากีฬาสามารถแก้ปัญหานี้ได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือการเลือกชุดการออกกำลังกายที่ดีและเมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารและคาร์ดิโอในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วมาก
วิธีกำจัดไขมันจากด้านหลัง: หลักการทั่วไปของการฝึกและการลดน้ำหนัก
ตามกฎแล้วการถอดพับด้านหลังจะไม่ willแรงงานสิ่งสำคัญคือการสร้างกลยุทธ์ที่เหมาะสมสำหรับการจัดการกับน้ำหนักเกิน และการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำได้ที่นี่ หากละเลยปัญหาแล้วปัญหาจะต้องได้รับการจัดการอย่างครอบคลุมและดังนั้นจึงปฏิบัติตามหลักการทั่วไปของการลดน้ำหนัก:
- เริ่มต้นด้วยการปรับอาหารของคุณหากคุณไม่หยุดใช้อาหารในทางที่ผิด ความพยายามทั้งหมดก็จะไร้ผล ท้ายที่สุดแล้ว เพื่อให้กีฬาเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน ก่อนอื่นจำเป็นต้องสร้างการขาดแคลอรี ดังนั้นเราจึงลดการรับประทานอาหารและพึ่งพาอาหารที่มีโปรตีน
- กระจายชีวิตของคุณด้วยการฝึกคาร์ดิโอในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมและวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือทรมานจักรยานออกกำลังกาย คุณสามารถขยับและเดินได้มากขึ้น พยายามไปก่อนที่ทำงานของคุณสัก 2-3 ป้ายหรือทำให้เป็นประเพณีในการเดินเล่นยามเย็นในสวนสาธารณะหรือเขื่อน เล่นเกมกลางแจ้งกับเด็กๆ บ่อยขึ้น เลี้ยงสุนัขในที่สุด สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและคุณสามารถหาทางออกได้เสมอ
- เน้นการฝึกความแข็งแรง เพื่อให้หลังของคุณสวย คุณต้องไม่เพียงแค่กำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย สิ่งนี้จะทำให้ร่างโดดเด่นและกระชับขึ้น
ไม่ทราบว่าการออกกำลังกายเพื่อลบพับที่ด้านหลัง? นี่คือกิจวัตรการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาฟิตเหมือนเดิม
ง่ายและมีประสิทธิภาพ: วิดพื้น
การออกกำลังกายใด ๆ ควรมีดีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ท้ายที่สุดพวกเขาไม่เพียงเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของเราและทำงานกับความอดทน แต่ยังเริ่มกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย ไม่ต้องกังวลใจที่สูบกลับเหมือนนักเพาะกายไม่ตกอยู่ในอันตราย
เนื่องจากคุณสามารถลบพับจากด้านหลังเท่านั้นด้วยใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง จากนั้นวิดพื้นจะต้องอยู่ในคลังแสงของคุณ ประเภทใดที่จะให้ความสำคัญกับ? ที่นี่คุณต้องนำทางโดยพิจารณาจากสมรรถภาพทางกายเบื้องต้นของคุณ:
- หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาหรือมีน้ำหนักเกิน ควรเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นจากผนัง
- ค่อยๆ คุณสามารถไปยังเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่านี้และวิดพื้นจากโต๊ะหรือม้านั่งได้
- ขั้นตอนต่อไปคือการวิดพื้นจากพื้นโดยเน้นที่หัวเข่า
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญการฝึกประเภทก่อนหน้านี้แล้ว คุณสามารถไปยังรูปแบบคลาสสิกของการออกกำลังกายและแม้กระทั่งตัวเลือกที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม
ใช้ท่าแขนกว้างเสมอ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานอย่างเต็มที่
การฝึกความแข็งแรงเพื่อต่อต้านไขมัน: ดัมเบลแถวก้มลง
วิธีลบรอยพับด้านหลังแต่พร้อมๆ กันทำที่บ้าน? ทุกอย่างเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องมีดัมเบลล์ที่ยุบได้อย่างน้อยสองอันในมือ ในโรงยิมควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วย barbell แต่ที่บ้านค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำกับทางเลือกอื่น ดัมเบลล์คู่หนึ่งที่มีน้ำหนัก 5 ถึง 15 กก. จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายและเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ดีให้กับโปรแกรมของคุณ การฝึกประเภทนี้ออกแบบมาเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด ซึ่งจะทำให้ส่วนด้านข้างของหลังมีระเบียบและขจัดรอยพับรอบรักแร้
เทคนิค:
- ท่าเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ ลำตัวเอียงไปข้างหน้า แต่หลังตรง มือจับเปลือกหอยอย่างอิสระ คุณสามารถเลือกกริปแบบขนานหรือแบบย้อนกลับได้
- ด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ หนึ่งครั้ง ดึงแขนของคุณเข้าหาตัวคุณ ในขณะที่ข้อศอกของคุณไม่จำเป็นต้องถูกดึงออกจากร่างกาย แต่ควรกดเข้าหาร่างกายให้มากที่สุด
- หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของแอมพลิจูดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำประมาณ 15-20 ครั้ง สำหรับ 5-6 เซ็ต
ฝึกส่วนหลังส่วนล่าง: hyperextension บนลูกบอลยิมนาสติก
มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะแกว่งหลังของคุณ แต่ยังต้องเสริมความแข็งแกร่งด้วยกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับสิ่งนี้ Hyperextension จะช่วยขจัดรอยพับที่ด้านหลังในบริเวณเอว ในโรงยิมสำหรับการฝึกประเภทนี้มีเครื่องพิเศษและที่บ้านคุณสามารถใช้ fitball หากไม่สามารถใช้ได้ คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยตรงจากพื้น แต่ควรใช้ลูกบอลยิมนาสติก
เทคนิค:
- นอนคว่ำหน้าลูกบอลและล็อคเข้าที่ มันจะสบายขึ้นมากถ้าคุณวางเท้าพิงกำแพง
- สามารถวางมือบนศีรษะไขว้หน้าอกหรือยื่นไปข้างหน้าได้ดังรูป
- หลังจะต้องตรงตลอดวิถีการเคลื่อนไหว คุณเพียงแค่ต้องยกและลดระดับร่างกายในขณะที่ข้อต่อสะโพกต้องได้รับการแก้ไข พยายามอย่าโค้งหลังของคุณมากเกินไปที่จุดสูงสุดและอย่ายืดให้ตรง การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในแอมพลิจูดบางส่วนในขณะที่ยังคงความตึงของกล้ามเนื้อ
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจากการพับของไขมัน: การออกกำลังกายที่สะพาน
หากเราถอดรอยพับด้านหลังออกที่บ้านเงื่อนไข ทำไมไม่ลองใช้โหลดแบบคงที่ สะพานเป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำเพื่อคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังไม่ได้รับบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและยืนศอก แล้วค่อยๆ เคลื่อนไปสู่ท่าคลาสสิก สาระสำคัญของการฝึกคือการรักษาตำแหน่งของร่างกายในการโหลดแบบคงที่ทำให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพและแข็งแรงขึ้น
โยคะต่อสู้พับหลัง: อาสนะ "ท่าธนู"
ควรใช้ประเภทต่างๆโหลดและยืมแบบฝึกหัดและรูปแบบกีฬาที่แตกต่างกัน เนื่องจากคุณสามารถขจัดรอยพับที่ด้านหลังได้โดยใช้วิธีการแบบบูรณาการเท่านั้น ในโยคะ มีอาสนะจำนวนมากที่ทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลายคนไม่ได้ยากเลย และแม้แต่มือใหม่ก็ทำซ้ำได้ไม่ยาก ตัวอย่างเช่น ท่าธนูเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่จะอยู่ในท่ากลับหัวเท่านั้น เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ คุณสามารถกลิ้งไปมาบนท้องของคุณ ซึ่งจะเพิ่มความตึงในกล้ามเนื้อหลัง
เทคนิค:
- นอนราบกับพื้นและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด
- งอหลังส่วนล่างและพยายามยกขาและลำตัวส่วนบนพร้อมกัน วางมือไว้รอบข้อเท้า
- เติมอากาศให้เต็มปอดและกะบังลมและหายใจออกช้าๆ พยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- เมื่ออากาศหมด ให้ลดขาลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากหยุดพัก ให้ออกกำลังกายซ้ำอีกสองสามครั้ง
พิลาทิสสำหรับออกกำลังกายหลัง: การออกกำลังกายด้วยเทป
พับหลังบ้านได้โดยใช้เทปยืดหยุ่นหรือตัวขยาย ในกรณีนี้ เราใช้วิธีการฝึกแบบมีมิติเท่ากัน - การเอาชนะการต่อต้าน วิธีนี้คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ส่วนหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผ้าคาดไหล่ทั้งหมดด้วย มีแบบฝึกหัดริบบิ้นที่ยอดเยี่ยมสองแบบ:
- เหยียดตัวแผ่ออกเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออก ทำได้ทั้งยืนและนั่ง ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพของการฝึก
- ติดเทปตรงกลางแล้วดึงเข้าหาอกมันจบลงในท่านั่ง ควรทำสิ่งนี้ใกล้กำแพงหรือเตียงเพื่อให้มีที่สำหรับพักเท้า แบบฝึกหัดนี้คัดลอกชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวในผู้ฝึกสอนพิเศษหลังอย่างสมบูรณ์
การยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายทางเรือ
จำไว้ว่าการออกกำลังกายทุกครั้งควรรวมถึงคูลดาวน์และยืดเหยียด คุณสามารถรวมสิ่งนี้ไว้ในแบบฝึกหัด "เรือ" ได้อย่างง่ายดาย ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังของคุณหลังจากการฝึกอย่างหนัก ในการทำเช่นนี้นอนคว่ำและยกขาและแขนขึ้นพร้อม ๆ กันในขณะที่พยายามยืดกระดูกสันหลังและดึงกล้ามเนื้อ
ตอนนี้คุณรู้วิธีกำจัดรอยพับไขมันที่หลังด้วยการออกกำลังกายแล้ว แต่จำไว้ว่าหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมและคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ จะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้ยาก
