นักเพาะกายมากประสบการณ์จากทั่วโลกเชื่อว่าการกดดัมเบลล์แบบนั่งเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มเดลทอยด์ แน่นอนว่าวิธีนี้แทบไม่ต่างจากการกระทำที่ระบุด้วย barbell เลย อย่างไรก็ตาม มีข้อดีบางประการที่ดี ซึ่งจะช่วยรับประกันผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่ดีขึ้น เครื่องกดดัมเบลล์แบบนั่งทำงานออกเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในผ้าคาดไหล่ การดำเนินการนี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการสร้างมวลกายที่มีคุณภาพและสร้างสันดอนที่มีประสิทธิภาพอย่างถูกต้อง
คำนิยาม
ในการเพาะกาย เครื่องกดดัมเบลแบบนั่งเป็นหนึ่งเดียวของการออกกำลังกายยอดนิยม ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายชื่อดังอย่าง Ray Shoun เรียกกระบวนการนี้ว่า "อาหารกลางวันสำหรับเดลทอยด์ทุกกลุ่ม" ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในสาขานี้มั่นใจว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกดดัมเบลล์ ผู้ฝึกสอนจำนวนมากอ้างว่าการออกกำลังกายนี้ในขั้นต้นทำให้มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า การสูบน้ำเป็นกระบวนการที่สำคัญ จากนั้นส่วนตรงกลางของเดลต้าจะเชื่อมต่อกับการดำเนินการนี้ ในกรณีนี้ ส่วนไหล่ด้านหลังจะได้รับส่วนแบ่งน้ำหนักที่น้อยมาก
กล้ามเนื้อทำงาน
ในกรณีนี้ ทุกอย่างค่อนข้างง่ายกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทางกายวิภาคแบ่งออกเป็นหลายมัด กล่าวคือ ด้านหน้า ด้านหลัง และตรงกลาง ในกรณีนี้ การกระจายโหลดจะเกิดขึ้น ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เมื่อคุณกดดัมเบลล์แบบนั่ง ความพยายามไปที่คานหน้าในขั้นต้น และจากนั้นไปที่คานตรงกลาง ในระดับที่น้อยกว่า ภาระจะตกอยู่ที่ด้านหลังของ deltoids, triceps และส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก การกดดัมเบลแบบนั่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก เมื่อดำเนินการนี้จะดำเนินการโหลดที่สำคัญบนข้อมือ rotator นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีบทบาทสำคัญในนักเพาะกาย ผ้าพันแขนเป็นส่วนหลักในการเคลื่อนไหวของแขนในข้อไหล่ เธอยังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากมาย ดังนั้นการพัฒนา rotator cuff อย่างมีจุดมุ่งหมายจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต ในคนที่ไม่ได้เล่นกีฬาที่ "แข็ง" มันค่อนข้างจะพัฒนาได้ไม่ดี ดังนั้นสำหรับพวกเขา การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการยกน้ำหนักที่มีนัยสำคัญสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย
เพื่อใครและเมื่อไหร่?
สำหรับผู้เริ่มต้นในธุรกิจนี้แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน ไม่แนะนำให้ทำ และเหตุผลของเรื่องนี้ก็คือคล้องแขน rotator ที่ด้อยพัฒนาและเปราะบาง ดัมเบลนั่งกดบนวิถีที่ถูกต้องสูงเหนือศีรษะมีภาระอย่างมากในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุ แม้จะมีน้ำหนักเบาและการดำเนินการตามแผนทางเทคนิคที่ถูกต้อง การดำเนินการนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ดังนั้นสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์กับผ้าคาดเอวที่เปราะบาง มันจะง่ายที่สุดที่จะทำตัวเลือกที่ง่าย กล่าวคือม้านั่งบนกดขณะนั่ง อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถดำเนินการที่คล้ายกันกับโปรแกรมจำลองที่เหมาะสมได้ เอฟเฟกต์เหมือนกัน แต่ภาระบนผ้าพันแขนจะน้อยกว่ามาก
ข้อดีของเครื่องกดดัมเบลแบบนั่ง
ลองทำแบบฝึกหัดสองข้อเพื่อเปรียบเทียบกล่าวคือม้านั่งดัมเบลล์กดขณะนั่งและทำท่าเดียวกันกับ barbell ในตัวเลือกแรก คุณสามารถบรรลุช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น เหตุผลอยู่ที่แถบของแท่งไม่อนุญาตให้แขนมาบรรจบกันที่จุดสูงสุด ซึ่งจะช่วยลดภาระที่จำเป็นของกล้ามเนื้อเดลต้าได้เล็กน้อย
นั่งดัมเบลกด: ข้อเสีย
ข้อเสียที่สำคัญในกรณีนี้คือเน้นที่ข้อมือ rotator สูง นอกจากนี้ ข้อเสียรวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องควบคุมตำแหน่งที่ถูกต้องของดัมเบลล์เสมอ ส่งผลให้การดำเนินการนี้กลายเป็นเรื่องยากและความเสี่ยงที่กระทบกระเทือนจิตใจก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก
ดัมเบลกดนั่งบนม้านั่ง: เทคนิค
ในกรณีนี้จะมีการดำเนินการตามลำดับการกระทำ กล่าวคือ:
- เรานั่งลงบนม้านั่ง ในกรณีนี้ต้องติดตั้งด้านหลังในแนวตั้ง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพของกระบวนการนี้
- จากนั้นควรกดส่วนหลังของศีรษะหลังบนและล่างเพื่อรองรับนี้ ดังนั้นการแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายจึงดำเนินการ
- หลังจากนั้นเราเอาดัมเบลล์ไว้ในมือเรายกมันขึ้นบนไหล่ ในกรณีนี้ข้อศอกควรหันไปทางด้านข้างและฝ่ามือควรชี้ไปข้างหน้า
- ต่อไป คุณควรกลั้นหายใจและค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะไปตามวิถีของส่วนโค้ง การดำเนินการนี้จะดำเนินการจนกว่าดัมเบลล์ที่จุดสูงสุดจะสัมผัสกัน
- จากนั้นหลังจากหยุดครู่หนึ่ง คุณต้องลดมือลงสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็น
ความแตกต่างและเคล็ดลับที่สำคัญ
ในกรณีนี้ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มภาระในเดลต้าหยุดที่จุดต่ำสุด นั่นคือคุณควรทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยการหายใจเพียงครั้งเดียวด้วยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพียงครั้งเดียว กล่าวคือเมื่อถึงจุดบนสุดแล้วคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ในกรณีนี้คุณต้องกลั้นหายใจ หลังจากนั้นคุณต้องลดดัมเบลล์และบีบมันทันที ในกรณีนี้คุณควรหายใจออก จำเป็นต้องใช้พลังงานที่ได้รับในขณะที่ลดดัมเบลล์ลง สิ่งนี้จะทำให้ผ่านจุดต่ำสุดได้ง่ายขึ้นโดยไม่หยุด
- จะต้องนำดัมเบลล์มารวมกันจนกว่าจะคลิกที่จุดบนสุด ท้ายที่สุด นี่คือวิธีที่คุณจะลดลำแสงด้านหน้าและกลางของสันดอนให้ได้มากที่สุด
- อย่าเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้นและอย่าต่ำลงพวกเขาลงด้วยการหยุดกะทันหันที่จุดด้านล่าง การเคลื่อนไหวของพวกเขาควรจะดำเนินการอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ ในท่านั่ง การเร่งความเร็วและการลดความเร็วของดัมเบลล์อย่างกะทันหันเป็นสิ่งที่อันตรายมาก เนื่องจากในกรณีเช่นนี้ กระดูกสันหลังจะทำหน้าที่เป็นโช้คอัพสำหรับการเคลื่อนไหว
- การกลั้นหายใจจะทำให้หลังของคุณตั้งตรงได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาความพยายามของเดลต้าที่ทรงพลัง
- ไม่ควรใช้ดัมเบลล์ที่หนักมากในกรณีนี้ มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียความสมดุลเมื่อถูกวางตำแหน่งเหนือศีรษะ นอกจากนี้ ดัมเบลล์แบบหนายังจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างมาก และยังไม่อนุญาตให้ยกไหล่ขึ้นจนสุด
- จนกว่าจะสิ้นสุดกระบวนการ คุณไม่ควรดำเนินการการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง จำเป็นต้องทำให้พวกเขาระแวงอยู่ตลอดเวลา ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ตำแหน่งคงที่ของลำตัว นี่เป็นเงื่อนไขที่สำคัญโดยที่ไม่สามารถทำการศึกษาเดลตาคุณภาพสูงได้
- คุณยังสามารถกดดัมเบลล์โดยนั่งบนไหล่ของคุณ จับดัมเบลล์ไว้ในกริปที่เป็นกลาง และข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้าตลอดเวลา สิ่งนี้จะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นบนหน้าอกส่วนบนและสันดอนด้านหน้าของคุณ
ผลที่ได้
หลังจากทบทวนข้างต้นแล้ว ทุกคนจะสามารถตอบคำถามว่าการออกกำลังกายเช่นการกดดัมเบลล์แบบนั่งคืออะไร ภาพถ่ายของการประหารชีวิตถูกนำเสนอในบทความนี้
