Varje dag utför en person många av de mestolika rörelser. Och medan ryggraden hålls i rätt läge. Vad skyddar honom mot olika skador? Denna funktion tilldelas stabiliseringsmusklerna. Tyvärr är de i de flesta människor underutvecklade. Kan de tränas? Och hur?
Vad är stabilisatorer?
Det finns två muskelgrupper i människokroppen: motorer och stabilisatorer. De förstnämnda är ansvariga för rörligheten för enskilda kroppsdelar.
Stabilisatorer är en grupp muskler som fixerar kroppen i en viss position (de deltar inte i rörelse) och skyddar mot olika typer av skador.
Denna kategori inkluderar:
- magmuskler (tvärgående, rak);
- gluteal (liten, medium);
- adduktormuskler;
- subosseous
- lårmuskler (ryggytan);
- coracohumeral.
Muskelstabilisatorer är tillräckligadjupa lager av människokroppen. De är små i storlek. Detta minskar dock inte deras betydelse. Funktionerna de utför är så viktiga, särskilt för idrottare, att det inte råder något tvivel om behovet av deras träning.
Behöver jag utveckla dem?
Naturligtvis kommer en nybörjare att ha en helt naturlig fråga: "Vad är träningen av stabiliseringsmuskler för?"
När det gäller sport utför dessa tyger många viktiga funktioner. Till exempel:
- Skidåkaren använder stabilisatorer för att upprätthålla balans under påverkan av en mängd olika faktorer.
- Samma muskler hjälper till under styrketräning.lyft mer vikt. Med en stående press, oavsett hur triceps och axlar är utvecklade, placeras belastningen främst på vävnaderna i nedre delen av ryggen, vilket ger stöd för kärnan.
Dessa muskler är lika viktiga i vardagen:
- Promenader, trappsteg kräver balans. För detta är en fixeringsförmåga helt enkelt nödvändig.
- En stillasittande livsstil leder till starkryggont. Cervikalregionen lider, obehag känns i bröstområdet, korsryggen känns. Läkare säger att sådana smärtor dikteras av underutvecklingen av stabilisatorerna, som inte kan stödja ryggraden ordentligt.
- De flesta människor drömmer om stora musklerlättnad. Denna fråga gäller särskilt kvinnor. För att ge kroppen lättnad räcker det inte att bara engagera sig i ytliga muskler. Det bör inte glömmas bort att ramen bildas av stabiliseringsmuskler. Det är därför det är nödvändigt att ta hand om utbildning för dem.
Låt oss nu titta på de mest effektiva övningarna för att stärka dessa muskelgrupper.
Övning "Plank"
Ta ställning som om du är bereddtryck upp från golvet. Håll armarna raka. Böj dig inte i ryggen. I den här positionen måste du stanna några minuter. Du bör känna hur de inre musklerna dras åt. Detta är baslinjen. Hon tränar perfekt musklerna i ryggradsstabilisatorerna.
Övningar baserade på "Planken" kan variera, bli svårare när idrottaren förbereder sig:
- planka med betoning på armbågarna;
- betoning på armbågarna och höja ett ben;
- sidostativ;
- stöd på ena armen / benet.
Komplex "Push-up"
Övningen utförs i olika variationer:
- Handpositionering. Under push-ups kan du sprida dina övre extremiteter bredt. Muskler pumpas inte mindre effektivt om händerna placeras sida vid sida ("gräshoppa").
- Benpositionering.Utför övningen med underbenen vida från varandra på ett stöd. Använd nu en smal hållning. Luta dina underben på bänken. Försök att lyfta ett ben under push-ups.
- Instabil support. Dessa övningar rekommenderas för proffs. Du kan luta dig med händerna eller fötterna på repet.
Du bör känna hur de olika stabiliseringsmusklerna fungerar: rygg, buk, höfter.
Övning "Squat"
Olika variationer tillhandahålls också för en sådan aktivitet:
- "Pistol". Gör knäböj på ett ben. För komplikationer kan du sätta den andra lemmen på ett stabilt stöd eller instabilt. Använd TRX-loopar eller deras analoger.
- Vanliga knäböj. Övningen utförs på två ben. Använd dock ett smalt eller instabilt stöd. Du kan huk på en bosu (halvklot).
Komplex "Berry Bridge"
Detta är en bra övning som pumpar upp musklerna som stabiliserar ryggraden, skinkorna och buken.
Grundversionen är som följer. Ligga på ryggen.Händer - handflatorna på golvet längs kroppen. Benen är böjda vid knäna, fötterna pressas mot golvet. Lyft bäckenet utan att lyfta huvud och axlar. Håll den här positionen i några minuter.
Avancerade idrottare kan göra övningen svårare:
- stöd endast på ett ben;
- använd en kulle för underbenen (bänk, instabilt stöd).
Övning "Swing ben"
För att utföra detta komplex, ligga på din sida och vila på armbågen. Höj ditt ben. Du kan utföra övningen med rak ben eller böjd.
Du kommer att känna dina lårmuskler dra åt.
Benhöjningsövning
Startposition - stående på fyra. Vila på knä och armbågar. Gör ett benlyft. Upprepa sedan med den andra lemmen.
Utför bensvingar både i rak och böjd position.
Övning "Skottkärra"
Ett sådant komplex innefattar att gå uteslutandepå händerna (benen måste stödjas av en assistent). I det här fallet är det nödvändigt att gå framåt och bakåt. För att komplicera denna aktivitet kan assistenten stödja idrottaren med bara ett ben. Detta gör det mycket svårt att hålla kroppen i önskad position. Men samtidigt är belastningen på stabilisatormusklerna helt enkelt kolossal.
Det märks att övningen "Wheelbarrow" alltid ökar idrottarens emotionella bakgrund. Dessutom kan detta komplex utföras ett tag, presentera det som en stafett.
Komplex som tränar musklerna tillbaka stabilisatorer
Övningar för att stärka korsetten utförs på golvet och ligger på magen.
Komplexet inkluderar:
- Alternativt (samtidigt) riva av benen och huvudet med bröstet från golvytan. Utför övningen utan dröjsmål i det övre läget. Upprepa sedan, inklusive ett litet stopp längst upp.
- Lyft din högra arm och vänstra ben från golvet. Var noga med att stanna sent. Sänk dig sedan ner på golvet. Upprepa övningen för vänster arm och höger ben.
- Att ligga på golvet imiterar simningstekniken.
De bästa träningen för att bygga muskelstabilisatorer
Ovan presenterades ett komplex för att uppträdasom inte kräver sportutrustning. Men experter har utvecklat vissa simulatorer för att förbättra övningarna för stabiliseringsmusklerna.
Mest effektiv:
- Bosu. Detta är en speciell halvklotssimulator.Den har en elastisk "kupol". Övningar utförs på den i sittande läge, liggande, stående (med ett / två ben). Denna plattform är ganska instabil. För att upprätthålla balansen medan du är på det är det nödvändigt att sila nästan alla muskelvävnader i cortex.
- Fitball.Det är ett populärt sporttillbehör. Det är en fjädrande stor boll. Du kan sitta, ligga eller luta dig på det. Samtidigt kommer han ständigt att rulla tillbaka. Använd en sådan simulator för push-ups (det blir ett stöd för dina ben), sväng pressen.
- Medboll. Det kallas också en medicinboll.Storleken på medboll är mycket mindre än fitboll. Det liknar en basketboll. Men det kännetecknas av en påtaglig vikt - från 1 kg till 27. Medball används för push-ups, crunches för pressen.
- Gångjärn TRX.Utmärkta muskelstärkande stabilisatorer. Denna mångsidiga tränare utvecklar uthållighet, styrka, förbättrar samordningen, bildar balans och balans. Med hjälp av denna simulator kan du komplicera en mängd olika övningar.
Recensioner av människor
Du kan utveckla stabilisator muskler i allaålder. Sådana utbildningar är lämpliga för barn, de kommer att vara ett utmärkt stöd för den vuxna befolkningen och kommer att ge ovärderliga fördelar för äldre. Människor vittnar om att utvecklingen av stabiliseringsmuskler kan stärka ryggkorsetten avsevärt. Och detta lindrar i sin tur befolkningen av obehagliga ryggsmärtor.
Men trots de uppenbara fördelarna, dessakomplex har vissa kontraindikationer. Därför bör personer som har problem med leder eller ryggrad definitivt rådfråga en kompetent läkare.
