Такозвана спратна вежба је врста вежбе за војску, коју можемо користити и као свакодневне редовне вежбе.
Карактеристике извршења
У програму за војне комплексе слободневежбе 1 и 2, као и 3, односе се на гимнастику и атлетски тренинг. Сваки од њих се изводи на 16 налога. Полазна позиција за било који од комплекса је марширајући став: пете су заједно, ножни прсти раздвојени, стомак је подигнут, колена су исправљена, али не до напетости, тело је померено напред.
Комплекси се разликују једни од других по сложеностиизвршење. На пример, сет 3 је тежи од сетова вежби на поду 1 и 2. Фотографије и описи секвенци испод у чланку дају брзу представу о њима.
Комплекс као стандард
Често одустају сетови вежби на поду 1 и 2за оцењивање као стандард. Постоје одређени критеријуми за процену исправности њиховог спровођења. Опције оцењивања су сличне школским оценама - од "пет" до "два":
- одлично - све вежбе су изведене исправно, без грешака, кадет је сигуран у своје поступке;
- добро - постоје мање грешке;
- задовољавајући - нетачна техника вежбања, недостатак поверења у перформансе;
- незадовољавајуће – значајне грешке (вежба је прескочена или изведена технички нетачно, додани су елементи из себе).
Комплекс вежби на поду 1
Прихватамо почетну позицију.
- Испружимо руке напред.
- Стојимо на прстима, подижемо руке, испружимо цело тело према горе.
- Спуштамо руке, усмеравајући лактове надоле и добро повлачимо лопатице.
- Подижемо руке горе, идемо у плитки отклон у торакалном пределу.
- Руке на коленима, чучни.
- Устајемо и оштро извлачимо руке у страну и мало уназад, отварајући груди.
- Чучните са рукама на коленима (поновите број 5).
- Из чучњева у скоку стављамо ноге шире од рамена, држећи руке на појасу.
- Повлачимо леву руку назад, проширујући тело.
- Враћамо се у положај руке на појасу, тело је равно.
- Повлачимо десну руку назад заједно са телом и главом, гледамо руку.
- Враћамо се у положај са рукама на појасу.
- Нагните се надоле без промене широког положаја ногу.
- Дижемо се са падине и оштро ширимо руке преко врха у стране, како би било 6.
- Поновите бројање 13 - нагните се надоле.
- Скоком заузимамо почетну позицију на опрезу.
Секвенца 2
Стојимо право, протежемо се нагоре од круне до пета.
- Повлачимо руке назад.
- Дижемо се на прсте заједно са отмицом руку горе.
- Спустите лактове доле.
- Левом ногом скочимо улево, раширимо руке у страну.
- Враћамо се у положај са савијеним лактовима и длановима доведеним до рамена (како 3).
- Десном ногом скочимо удесно, раширимо руке у страну.
- Враћамо се у положај са савијеним лактовима, длановима до рамена (и око 3 и 5).
- Скоком стављамо ноге шире од рамена, руке горе у браву.
- Правимо нагиб са равним ногама, стављамо руке иза ногу, покушавамо да гурнемо тело што је више могуће.
- Нагло напуштамо падину и враћамо леву руку назад заједно са ротацијом тела. Такође окрећемо главу, погледамо леви длан.
- Враћамо се на падину, слично положају на рачун 9.
- Напуштамо падину и враћамо десну руку назад окретањем тела, гледамо у десни длан - понављамо број 10 на десној страни.
- Поново се враћамо на падину.
- Нагиб одмах напуштамо у чучањ, руке су, попут кукова, паралелне са подом, испружимо леђа, не заокружујемо их.
- Излазак из чучња са скакањем: ноге су шире од рамена, руке подигнуте у стране, гледају горе.
- Скочите на почетну позицију, стојећи у пажњи.
Секвенца 3
Као иу претходним случајевима, заузимамо стојећи став.
- Испружимо руке напред.
- Уз трзај, преузимамо руке преко врха у страну уназад, отварамо груди.
- Скочимо у дубоки чучањ, рукама додирујући под.
- Ускачемо назад у шипку: тело је исправљено, доњи део леђа није срушен, тежина је равномерно распоређена између руку и ногу, са петама иза као да гурамо невидљиви зид.
- Са даске подижемо леву ногу горе, повлачимо чарапу, окрећемо главу и гледамо улево, држимо равнотежу.
- Враћамо се у бар.
- Подижемо десну ногу и, окрећући главу, гледамо удесно.
- Враћамо се у бар.
- Са даске скачемо назад у дубоки чучањ, не скидамо руке са пода.
- Искачемо из чучња, ноге су шире од рамена, руке иза главе, лактови у страну.
- Нагните се улево, левим лактом повуците надоле, а десним лактом у супротном смеру правите покрете у истој равни.
- Нагните се удесно, поновите идентичне покрете на рачун 11 - истегните се десним лактом надоле.
- Отварајући руке у страну, клизимо из стојећег положаја у нагиб уназад, благо отклон у грудном делу, не напрежемо доњи део леђа, дланови су отворени и испружени уназад.
- Од отклона, савијте се напред, истегните се надоле са равним, широко растављеним ногама.
- Искачемо са падине, враћамо руке кроз стране уназад, тело, напротив, вири напред. Такође испружимо ноге уназад.
- Из скока кроз лагани получучањ са рукама испруженим напред, враћамо се у почетни положај.
Ако желите да изводите комплексе каоредовно вежбање, а затим се фокусирајте на свеукупне атлетске перформансе. Ако сте почетник, узмите сет вежби на поду 1, ако имате спортско искуство - 2 или 3.
