Многе девојке сањају помало, алисмршати. Савремена мода на свакој страници часописа, друштвене мреже или форума показује нам витке лепоте, подстичући девојке да постигну овај идеал.
Не постоји ништа боље за мршављење од спорта иправилна исхрана. Неко вежба у теретанама и бира спортски програм заједно са тренером, али неко нема довољно времена за ово. Али да ли је ово проблем? Наравно да не. Можете се бринути о себи и свом телу код куће са не мање успехом. А ми ћемо размотрити популарну вежбу "гутање".
Опште информације
Ова вежба је једна од најпопуларнијих због једноставности технике. Један је од основних и савршен је за спортисте почетнике.
Штавише, „ластавица“ ће помоћи да смршају као прилично дебели људи и девојке са пар килограма вишка.
Постоји и неколико техника за извођење ове вежбе које вам омогућавају да тренирате различите мишићне групе. Хајде да схватимо корак по корак.
Стандардна вежба
Стандардна вежба гутања има следеће предности:
- Побољшава координацију у простору и тренира вестибуларни апарат.
- Спречава закривљеност кичме и појаву сколиозе.
- Тренира мишиће леђа и трбушњака.
Техника извршења није компликована и укључује само три корака:
- Станите у средину са скупљеним ногама и рукама подигнутим паралелно са подом.
- Затегните трбушне мишиће и полако испружите десну (леву) ногу уназад док се савијате над под док нога и труп не буду паралелни са њим.
- Замрзните 10-15 секунди и поновите вежбу следећом ногом.
Ако први пут започињете са часовима, тада ће вам бити довољно 5 приступа за сваку ногу.
Типичне грешке при извођењу вежбе: руке су спуштене, а не паралелно са подом, нога за ношење је савијена у колену.
"Гутљај" са нагласком на коленима и лактовима
Следећа верзија стандардне „ластавице“ је вежба која се изводи са нагласком на коленима и лактовима. Ова техника вам омогућава да тренирате мишиће:
- бутине и задњица;
- стомак;
- назад.
Техника извршења укључује следеће кораке:
- Станите на колена и одморите се на лактовима.
- Напињајући мишиће десне (леве) ноге, полако је извуците у положај паралелан са подом.
- Затим настављамо да померамо ногу више, достижући угао од око 45 степени од паралеле пода.
- Полако спустите ногу у почетни положај. Поновити вежбу.
За сваку ногу треба урадити 10-12 приступа.
Током извођења могу се десити следеће грешке: нога није довољно подигнута, колено је савијено, мишићи нису напети.
"Прогутати" из стомака
Ова вежба "гутање" је тешка,упркос једноставности технике. Такође има и друго име - „чамац“. Програм тренинга за девојчице за мршављење мора нужно садржавати ову вежбу, јер има све предности претходних техника, и то:
- јача мишиће леђа;
- затеже трбушне мишиће;
- тренира задњицу и кукове;
- спречава појаву болести леђа.
Да бисте успешно завршили ову вежбу,потребно је мало физичке припреме. Довољно је ако сте радили две претходне технике и вежбу „гутање“. Свакако ћете успети.
"Ластавица" на стомаку је прилично једноставна. Вежба се ради у 3 корака:
- Лезите на трбуху са рукама испруженим напред, заједно ногама.
- У исто време подигните руке и ноге од пода колико год можете.
- Замрзните се у овом положају 30-60 секунди.
Опустите се и направите паузу од 1-2 минута.затим поновите вежбу. Ако вам је тешко да задржите ову позицију 30-60 секунди, почните са максималним временом за вас, али обавезно урадите неколико приступа.
Значење ове вежбе
Да резултат извођења ових вежби не буде узалуд, придржавајте се следећих правила:
- Вежба редовно.Ако сте почетник, наставу можете посветити 3 дана у недељи по 20-30 минута - ово ће вам бити довољно. Не одустајте од наставе ни неколико дана, иначе ће резултат бити изгубљен.
- Повећајте оптерећења.Ваши тренинзи ће бити бескорисни ако временом не повећате број сетова и трајање тренинга. После 2 недеље редовног вежбања, можете да повећате број тренинга на 5-6 недељно. После месец дана почните да повећавате број приступа за сваку вежбу, повећајте време вежбања на 40 минута итд.
- Стално надгледајте исправност вежбе. Ако погрешите, то вам може постати навика и једноставно неће бити резултата од вежби.
Тако не само да можете смршати, већ и ојачати тело, развити мишиће и издржљивост, побољшати тонус, подићи расположење и напунити батерије.
