Гимнастика је најстарији спорт који захтевафлексибилност, издржљивост и добра координација покрета. Редовни тренинг спортиста има за циљ развој свих мишићних група. Посебна пажња посвећена је штампи која формира и одржава држање тела, учествује у свим покретима и вежбама. Начин на који гимнастичари пумпају штампу може да задиви и истовремено инспирише било кога. Дневни комплекси за обуку укључују много различитих вежби које превазилазе снагу једноставног аматера.
Зашто би гимнастичари пумпали трбушњаке?
Многе гимнастичарке су повезане са невероватнимфлексибилност, истезање, лакоћа и спретност. Њихов тренинг, који се састоји од скокова, раздвајања и акробатских вратоломија, такође је подвргнут сличној презентацији. Ова слика није истинита. Сваког дана спортисти су изложени тешком спортском стресу, који укључује и тренинг трбушњака гимнастичара. Зашто би требали пумпати трбушне мишиће?
- Снажни и издржљиви мишићи су важни за постигнућа у спорту, без обзира на групу.
- Трбушњаци чине правилно и равномерно држање тела, што осигурава природну грациозност и склад гимнастичара.
- Часови развијају издржљивост, вештине снаге и друге корисне физичке квалитете.
- Редовно вежбање побољшава перформансе.
- Интензивно вежбање обезбеђује покретљивост зглобова који су одговорни за флексибилност спортиста.
- Бројне завоје, преокрете који су укључени у програм гимнастике пружа штампа.
- Развијени мишићи трбушног зида штите унутрашње органе спортиста од повреда.
- Свакодневне активности подржавају и јачају кардиоваскуларни и респираторни систем.
И, коначно, свестрани физички развој помаже у јачању мишићно-скелетног система и благотворно делује на здравље уопште.
Техника тренинга
Да би се избегле повреде током вежбања ида би били најефикаснији, треба следити одређену технику. Прате га сви спортисти, укључујући гимнастичаре. Вежба на штампи, без обзира на врсту, изводи се у складу са неколико правила.
- Мерење. Покрети треба да буду глатки, без трзаја. Ако то не учините, може доћи до повреде, све до напрезања или кидања мишића.
- Исправно дисање. Неопходно за правилан распоред оптерећења и контролу рада срца. Труди се на издаху, опуштање - на удисању.
- Комбинација брзине.Без обзира на то која се вежба изводи, требало би да мењате споро и брзо извођење. У другом случају, мишићи добијају максимално оптерећење и консолидују резултат добијен током лежерног рада.
- Регулација оптерећења.Неподношљиво оптерећење штампе може довести до стварања киле. Због тога начин на који гимнастичари замахују трбушњацима одређује и регулише професионални тренер који не преоптерећује.
- Вежбе за штампу, изведене у положајулежећи, не подразумевају напетост остатка мишића. Из тог разлога, доњи део леђа спортиста је увек притиснут на под, што вам омогућава да тренирате искључиво трбушни зид и не користите задњицу и ноге.
Вежбе за ректус абдоминис мишиће
Налазе се дуж стомака, од врха до дна, ису најјачи дуж трбушног зида. Они су ти који стварају ефекат „коцкица“ штампе. Ако обратите пажњу на то како гимнастичари замахују пресом, приметићете да се повећана пажња поклања ректусним мишићима током тренинга.
- „Преклапање“. Лезите на леђа, подигните руке изнад главе. Тело и ноге истовремено се подижу тако да прсти додирују стопала. У овом положају задржите се 100 секунди.
- "Чамац". Лезите, ставите руке изнад главе.Ноге и тело су подигнути 30–45 степени изнад пода. Положај се држи 10 секунди. Тада се врши пуч на стомак. Руке и ноге се поново подижу са површине. Поновити 5-6 пута.
- На хоризонталној траци. Ухвативши пречку, испружите се на рукама. Подигните ноге под правим углом, притисните на прса. Поравнајте се поново окомито на тело, заузмите првобитни положај. Поновите 10 пута.
Коси и попречни мишићи
Они су врста корзета који окружују струк и бокове. Ови мишићи регулишу способност савијања и увијања. Како гимнастичари тренирају трбушњаке?
- Почетни положај је на леђима, руке испружене изнад главе. Подигните тело, досегните десним лактом до левог колена. Поновите исто са левом руком 20 пута.
- Лези на леђа.Савијте ноге у коленима, подигните, подижући карлицу и доњи део леђа од пода. Испружите се са затвореним ногама до једног рамена, заузмите примарни положај. Промените смер на друго раме. Трчите 10 пута.
- Положај - лежећи на боку. Једна рука почива на глави, друга је испружена дуж тела. Смањене равне ноге подижу се према подигнутом лакту. Поновите 10 пута. Преврните се, поновите.
Вежбе за доње мишиће
Ова група је наставак ректусних мишића.трбух. Доњи мишићи су обично слаби и слабо развијени, посебно код жена, због природне структуре њиховог тела. Ако узмете у обзир ниво оптерећења и начин на који гимнастичари замахују пресом за развој доњих мишића, можете „надмудрити“ физиолошку особину и постати власник равног равног стомака.
- Лези на леђа. Отргните равне ноге од пода под углом од 45 степени. Задржите се у положају 10 секунди, спустите се. Поновите 15 пута.
- Заузмите лежећи положај. Наизменично привуците колена на груди 20 пута.
- Држи се за шанком. Подигните ноге под правим углом 15 пута.
Тренинг младих гимнастичара
Постоји посебан програм за девојчице,узимајући у обзир особености њихове физиологије. Ученице до 12 година одликују се великом издржљивошћу. Из тог разлога је оптерећење за њих повећано у поређењу са петнаестогодишњим спортистима који се лако умарају. Мали гимнастичари изводе вежбе на штампи са не мање ентузијазма и посвећености. Тренинг укључује све трбушне мишиће и ефикасно их развија.
- Лези на леђа. Групите се седећи, заузмите почетни положај. Трчите брзо 20 пута.
- Седите на клупу, поправите ноге, руке на појасу. Завали се, врати се. Трчи 40 пута.
- Лези на леђа. Отргните равне ноге са пода, досегните главу, спустите. Поновите 20 пута.
