Извлачни систем на хоризонталној траци од нуле: техничке карактеристике, савети за почетнике

Појединачни систем повлачења на хоризонталној трацинеопходан је за сваку особу која жели да има јаке и истакнуте мишиће. На крају крајева, ова вежба се дуго сматрала ефикасном и корисном. Сада се хоризонталне шипке или пречке налазе на свим игралиштима, у сваком дворишту, у теретани. Сви људи познају повлачења још од школских дана, али не свака особа зна и разумије да ћете за постизање правих резултата морати учинити много више и боље од онога што се нуди у програмима обуке за одређене узрасте.

Чланак ће вам рећи о томе шта суповлачења, како их правилно извести, а такође могу помоћи у решавању питања да ли је систем подизања на хоризонталној траци користан или је губљење времена. Да бисте постигли максималне резултате, морате слиједити сва правила и придржавати се препорука представљених у чланку.

Историја и теорија

У старој Грчкој и многим другим развијеним иземље у развоју нису имале јасан систем повлачења на хоризонталној шипки, али су нужно биле укључене у скуп основних вежби. Људи су већ тада схватили да ова врста тренинга довољно добро јача мишиће, помаже у изградњи масе и формира складно олакшање.

Тибетански монаси развили су први системповлачења на хоризонталној траци од нуле, побољшавајући већ постојећу технику. Они су у њега укључили неколико оригиналних елемената који омогућавају достизање великих врхова у кратком времену. Данас људи знају више од једног система повлачења на хоризонталној траци. Међу мноштвом јединствених техника, свако може пронаћи најбољу опцију за себе, било да се ради о почетнику или већ искусном спортисти.

Који мишићи се могу пумпати

Спортисти који вежбају дуже времепречку, знајте тачно како ове вежбе помажу. Почетници не знају све предности хоризонталне шипке. Стога, пре него што пређете на систем повлачења на хоризонталној траци за почетнике, морате разумети које се групе мишића могу пумпати овим пројектилом:

• бицепс;
• горња и доња штампа;
• грудни мишићи;
• подлактице;
• мишићи леђа.

Хоризонтална шипка је, наравно, универзална спортска опрема, јер вам омогућава да вежбате цело тело на одговарајућем нивоу.

Вежбе на пречки

Људи се често окрећу систему повлачења захоризонтална шипка у циљу развоја мишића и извођења сложенијих вежби. Заиста, заправо, пречка даје довољно широко поље за машту спортисте. Ова опрема вам омогућава извођење невероватних трикова и вежби које развијају различите групе мишића.

Најпопуларније вежбе представљене су у наставку. Они привлаче пажњу не само мушкараца, већ и жена, иако су сложени.

На крају индивидуалног система повлачењана хоризонталној траци, за месец дана ћете постићи значајне резултате, ове вежбе ће вам се чинити лаким и више не можете оклевати да их изводите на улици или у теретани.

Бурпее

Међу спортистима различитих категорија, највишеова вежба је уобичајена. Његова главна карактеристика је чињеница да је популаран чак и међу мајсторима борилачких вештина који радије стално развијају сопствену издржљивост, снагу и окретност. Али уз све ово, не треба заборавити да ову вежбу никако не треба укључивати у систем повлачења на хоризонталној шипки од нуле, јер чак и искусним спортистима није увек лако.

Техника извођења бурпа није тако компликована,али захтева максималну концентрацију. Први корак је да заузмете почетни положај - станите испред хоризонталне шипке, испружите руке уз тело и поставите ноге јасно у ширини рамена. Тада све треба учинити брзим темпом:

• чучати;
• скок у лежећи положај;
• урадите један склек;
• опет, скоком, вратите се петама;
• заузети почетну позицију;
• искочите и изведите повлачење;
• вратити у почетни положај.

Цор

Цор је скоро комплетан системзгибови на хоризонталној шипки за изградњу мишића, развој снаге и издржљивости. Необичан скуп вежби може се лако изводити код куће, будући да је једина потребна опрема водоравна шипка.

Први корак је да заузмете потпуно исти почетни положај као у претходној вежби. Затим морате извести покрете овим редоследом:

• скочите на шипку и направите повлачење;
• подигните равне ноге тако да буду окомите на тело;
• задржавајући се у овом положају неколико секунди, ноге треба спустити;
• поново подигните ноге, али под правим углом, а затим спустите;
• још једном подигните равне ноге тако да чарапе додирују пречку;
• вратити у почетни положај.

Ову вежбу треба поновити најмање четири приступа.

Најбољи систем повлачења на хоризонталној траци корак по кораку наставку. Идеалан је за почетнике, али ће искуснији спортисти морати да отежају задатак. За њих би идеална опција била да изведу ову вежбу пре и после свакодневних згибова користећи овај систем.

Како се исправно повући

Многи амбициозни спортисти желе самосталносами развијте систем повлачења на хоризонталној траци. 50 пута, наравно, ниједан почетник неће моћи да се повуче, па многи од њих настоје да сопственим напорима постигну добре резултате. Нажалост, већина њих то не може учинити, јер не зна свака особа која се раније није бавила спортом како правилно да се повуче. Због тога се људи повређују уместо жељеног резултата, и много је лакше провести време проучавајући теорију него опоравити се од сопствених непромишљених радњи.

Када радите згибове, леђа и ноге морају битибуди искрен. Потребно је тело тела подићи до краја тако да брада додирује пречку. Хоризонтална трака садржи многе тајне које могу довести до успеха сваког спортисте. На срећу, нема потребе да их решавате, јер су други људи то већ давно учинили:

1. Да би се изградила маса, потребно је да се уздижемо што је могуће спорије, и, напротив, да се брзо спуштамо.
2. Да бисте ојачали мишиће и повећали издржљивост, мораћете да радите убрзано, али ћете морати да се спуштате полако.
3. Да бисте побољшали истезање и флексибилност, требало би да се пењете и спуштате брзим темпом, а у периодима између приступа препоручује се једноставно да висите на хоризонталној шипци десет секунди.

Врсте повлачења

Као што знате, можете се извући на различите начине:

1. Директно хватање.Код ове врсте подизања на шипци, руке морају бити усмерене леђима према пројектилу. Уски равни хват - руке у нивоу рамена; средњи равни хват - руке су шире од ширине рамена за око 10 центиметара; широки равни хват - руке се налазе што је могуће даље једна од друге.
2. Обрнути захват. У овом случају, дланови треба да буду усмерени према шипки. Овде такође можете да се повучете уским, средњим или широким хватом.

Савети за почетнике

Спортисти почетници који никада нисусу се повукли у животу или су то чинили дуже време, обавезно послушајте препоруке правих професионалаца. Искусни спортисти могу предложити неке сјајне начине који ће вам помоћи да научите да се повлачите од нуле. Међу њима:

1. Са столицом.Ако стојите на њој, повлачење ће бити много лакше. Пошто сте достигли највишу тачку, потребно је да останете у овом положају око три секунде, а са сваким следећим подизањем, ово време постепено повећавајте.
2. Осигурање са гумом.Ова метода укључује везивање за појас посебном спортском гумицом, која је другим крајем причвршћена за водоравну шипку. Захваљујући овом помоћном елементу, лакше ћете доћи до највише тачке.

Пулл-уп систем на хоризонталној траци за почетнике: програм

Следећа табела била би идеалан програм, разумљив и доступан свима.

Као што видите, оптерећење се постепено повећава идовољно уредан да заштити спортисту од непотребних повреда, као и преоптерећења. Након успешно завршеног првог месеца обуке, оптерећење је потребно повећати за око 2-3 пута.

Правила

Пре него што почнете да вежбате на шипци,потребно је научити правила која гарантовано помажу у избегавању повреда и постизању жељеног ефекта што је брже могуће. Ово укључује следеће ставке:

1. Као и код сваког тренинга, потребно је да се загрејете пре него што започнете згибове. Само 5-10 минута кардио тренинга биће довољно (трчање, прескакање конопца, вожња бицикла, брзо ходање итд.).
2. Да би се повећала маса, потребно је ревидиратисвоју исхрану. Требало би да садржи више протеина, а потрошњу слаткиша свести на минимум. Такође би требало мало повећати количину унесених дневних калорија, што ће спасити мишићну масу од исушивања.
3. Завршите сваки тренинг истезањем. Ово ће омогућити мишићима да се брже опораве након вежбања.

Систем подизања на Армстронговој хоризонталној шипки

Овај систем је користио познати мајорКорпус морнарице Сједињених Држава Цхарлес Левис Армстронг. Програм укључује све потребне ставке које доприносе физичком побољшању: преоптерећеност, разноврсност, правилност.

Људи који су већ испробали овај систем на себи,постигао невероватне резултате за само 5-6 недеља. На крају програма, готово сви почетници су већ могли да заврше више од 20 потегова у само једном приступу.

Јутарња вежба

Свакодневно ујутру, одмах по устајању, потребно јеизводите тачно три сета склекова од пода до максимума. Склекови су најбоља вјежба за јачање мишића раменог појаса. Сам Армстронг је први сет склекова извео управо на палуби, а затим је отишао у купатило, где се средио. Затим је поново дошао на палубу, извео други сет и поново отишао у купатило да се обрије. Одмах након тога, мајор би дошао у своје одаје и обавио последњи сет и отишао на опуштајући туш.

Ову врсту вежбања треба радити сваки путујутру. Многим људима је потребно око месец дана да постигну добар резултат. То је управо време током којег ће јутарњи сетови већ постати навика и постати саставни део вашег тренинга.

Програм

Препоручује се да отпочињање отприлике почнете4-5 сати након јутарњих сетова. Армстронгов програм је подељен на 5 дана обуке (радним данима). Односно, потребно је вежбати само од понедељка до петка, али викендом свакако треба одморити тело и мишиће.

Првог дана морате да урадите пет сетова,стежући се максимално. Интервали између извођења сетова не би требало да буду дужи од 90 секунди. Не морате бринути о броју понављања, јер све ово време морате дати све од себе, улажући све своје напоре.

Обука другог дана гради се по систему „пирамида“. Требали бисте почети са једним понављањем, а затим додати једно у сваки приступ, достижући максимум.

Трећег дана морате да урадите три сета са средњим равним хватом, а затим исту количину са уским хватом. Паузе између сваког сета треба да буду тачно један минут.

Четвртог дана морате да завршите максимални број сетова са паузама од једног минута. Морате да се зауставите док се не испостави да сте то урадили како треба.

Последњег дана морате поновити било који од четири дана која су вам се чинила најтежа. Сваке наредне недеље пети дан ће се нужно разликовати од претходног.