Преса са бучицама која лежи на клупи: вежба, особине и препоруке

Потисак са бучицама је одлична основавежба која успешно замењује класичну пресу са утегом. Разлог лежи у функционалности мишића, јер при раду са шипком су укључени само доњи делови грудног коша, док са бучицама можете да вежбате све сегменте овог мишића. А ако користите различите углове клупе, можете успут да вежбате и друге стабилизацијске мишиће.

Вежбање бучица на клупи се слободно укључујеиу програмима тренинга за жене, јер се уз помоћ њега активно разрађују проблематична подручја као што су подручје набора у пазуху и унутрашњи део рамена. Поред тога, дамама је много лакше да изводе вежбу са бучицама, јер свака девојка не може подићи шипку тежине 20 кг.

Вежба из биомеханике

Када је бенцх прессинг бучице лежећи најактивнији у радугрудни кош је укључен, односно средњи и горњи сегменти. Такође, део оптерећења иде на трицепс и предњу делту. Чак и ако мало промените угао нагиба задње стране клупе, можете повећати утицај на одређене групе мишића:

• у хоризонталном положају, средња греда грудног коша прима највише оптерећења;
• при благом нагибу од 30-45 степени, оптерећење се постепено помера на горњи део груди;
• доњи део грудног коша је спојен при извођењу притиска у положају главе надоле, на клупи за обрнуто нагиб.

Потисак бучица је одличан почетак за почетнике

Потисак са бучицама је једноставан и приступачан начинпобољшати перформансе снаге. На крају крајева, не могу сви одмах да оду на вежбе са шипком од 20 кг, посебно када су у питању девојке. Иако је ова вежба основна, није нимало тешка, што значи да неће бити тешко савладати њену технику. Која је предност бучица у односу на шипку:

• Проширена амплитуда.У вежбама са шипком вектор кретања је веома ограничен, што значи да је истезање мишића практично минимално. Са бучицама можете дозволити максималан опсег покрета, што ће веома позитивно утицати на ефикасност вежбе.
• Више радних мишића. Пошто радимо са слободном и динамичном тежином, у рад су укључени многи стабилизујући мишићи.
• Тренутак вршне контракције. Ово је могуће само са бучицама, јер имамо могућност да принесемо руке једна другој у луку.

Потисак са бучицама као начин "завршавања" мишића

После тешког тренинга на великим анатомскимгрупе, често је потребно "закуцати" радне мишиће до отказа. Међутим, једноставно нема довољно снаге за вежбе са шипком или симулаторима, а увек је лако извести пар сетова бенцх пресса лежећи на бучицама. Штавише, увек можете изабрати минималну радну тежину. Вежбе са бучицама обично затварају процес тренинга и омогућавају вам да вежбате мишиће до потпуног неуспеха.

Предности и карактеристике рада са слободном тежином

Главни недостатак штампе је уједначенрасподела радне тежине између руку. Ако вам је једна страна тела јача од друге, нећете моћи ефикасно да радите ову вежбу. На крају крајева, једна рука неће моћи у потпуности да истисне тежину, док ће друга добити недовољно оптерећење. Предност бучица је бесплатна, и што је најважније, одвојена тежина за сваку руку. Обе половине тела изводе вежбу независно једна од друге. Још један плус је потреба за одржавањем равнотеже и сталном равнотежом. То значи да ће поред циљних мишића у вежбу бити укључени и бројни стабилизујући мишићи. А ако изводите обичну потисак за бучице лежећи на клупи, али већ под нагибом, онда ће ноге и карлица преузети део оптерећења на себе, али то је релевантно само за рад са веома великом тежином.

Препоруке за технику: Хоризонтални бенцх пресс

Ефикасност и ефикасност притиска на клупи са бучицама директно зависи од исправне технике:

• Изаберите праву тежину бучице и клупу за вежбу.
• Лезите на пројектил, главу, рамена, карлицу и доњи део леђапотпуно лежи на клупи. Ноге су широко размакнуте и ослоњене на под петама. Када пронађете положај који вам је удобан, вратите се у седећи положај.
• Поставите бучице на удобан положај за васудаљености, требало би да их слободно досегнете из седећег положаја, а такође их слободно спустите уназад. Померите бучице у крило и вратите се у лежећи положај.
• Истовремено са променом положаја, померите шкољке на груди. Подигните бучице испред себе, поравнајте их у нивоу груди, лактови могу бити благо савијени.
• Полако почните да спуштате руке надоле, док је потребно увући ваздух у плућа. Пазите на положај лактова, они би требали ићи равном путањом и гледати стриктно у страну.
• Чим осетите максимално истезањепрсне мишиће, зауставите кретање руку на неколико секунди и само се глатко вратите у почетну позицију. На тачки максималне контракције мишића, почните полако да издишете.

Пре него што урадите главну вежбу, обавезно урадите неколико сетова за загревање са малом тежином.

Особине технике вежбања под различитим угловима нагиба

Када изводите потисак са бучицама лежећи на нагнутој клупи, запамтите неке од техничких нијанси:

• Да се ​​не бисте котрљали када притискате под великим углом, обавезно подигните доњу ивицу седишта, иначе ће техника извођења вежбе бити веома погођена.
• Покрети притискања морају се изводити стриктно увертикална путања. Немојте склапати руке или замахнути бучицама у луку. Расподела оптерећења на мишићне групе се јавља само због угла клупе.
• За стабилност, раширите ноге што је могуће шире и ослоните пете чврсто на под.

Када притискате бучице које леже на нагнутој клупи наопачке, такође је вредно размотрити неке карактеристике:

• Овакав положај тела повећава проток крви углаву, што значи да у паузама између приступа свакако треба устати и мало ходати. Ради сопствене безбедности, не изводите ову вежбу са великим теговима.
• Слободно замолите своје колеге чланове за помоћ. На крају крајева, узимање бучица у овој позицији није баш згодно, посебно када је у питању велика радна тежина.

Уобичајене грешке у тренингу

Чак и уз лагане основне вежбе, могу се појавити мале потешкоће. Ево листе мањих, али прилично честих грешака које је најбоље избегавати:

• Неадекватно одабрана тежина. Ако су бучице претешке, нехотице ћете правити трзаве покрете рукама, а то ће негативно утицати на технику и рад зглобова.
• Држите руке под правим углом у односу на тело, не притискајте их уз тело. Ако се путања кретања промени, онда вежба постаје једноставно бескорисна.
• Када изводите нагиб бучице наопачке, обавезно потражите помоћ и не покушавајте сами да узмете бучице. У супротном, можете зарадити натегнуће руке или ишчашење.
• Глава треба да буде потпуно на клупи,лице изгледа право горе. Скретање погледа или окретање врата ствара обртни момент у кичми, што, у комбинацији са великим оптерећењем, може довести до повреде зглоба или штипања.
• Када изводите нестандардну пресу наопако, обавезно поправите ноге, иначе ћете једноставно клизити надоле и повредити врат.
• Не вежбајте на нивоу високог интензитета. Брзина није толико важна колико правилна техника. Покрети треба да буду глатки и фокусирани, концентришући се на циљне мишиће.

Потисак са бучицама за раст мишића

Ако желите да изазовете раст мишићамасе, а затим изведите потисак са клупе са бучицама под углом од 30 или 45 степени. Међутим, не треба се ослањати само на ову врсту обуке. Ово је добра основна вежба, али неће бити довољна за правилан раст груди.

Пре циљаног тренингаОдвојите сегменте прсног коша, прво морате уморити већину мишића. Да бисте то урадили, урадите класичну потисак са утегом и склекове са тежином. Уз помоћ бучица можете да „завршите” рад мишића или користите ову врсту тренинга како бисте одржали тело у доброј форми.

Поред главне вежбе, можете додатипрограм француски бенцх пресс са бучицама. Трицепси и делтоиди одлично раде у овој врсти тренинга. Вежбање ових мишића је посебно важно, јер од њих зависи ефикасност свих вежби притиска.

Потисак са једне бучице на клупи

Потисак бучица лежећи на хоризонталној клупи јекомплексна вежба, у њој свакако морају учествовати обе руке. Међутим, то није увек тачно. Врло често једна половина тела значајно заостаје за другом, јер је особа, у принципу, веома несразмерна. У овом случају треба или узети бучице различите тежине, или оптеретити јачи део тела додатним понављањима једном руком. Међутим, ово није једини разлог да испробате једну потисак са бучицама.

Овај метод се може користити замаксимално осетити рад мишића и разумети биомеханику вежбе. На крају крајева, са две бучице, превише сте фокусирани на технику и можда ћете пропустити везу између мозга и мишића. Испробајте различите углове клупе, експериментишите са хватањем и позиционирањем ногу, изаберите положај који вам је најугоднији, у којем осећате максимално истезање и контракцију мишића који раде. Запамтите, ако не осећате правилно оптерећење на циљним мишићима, онда је вежба узалудна.

Алтернативне методе извођења вежбе

Постоји неколико других метода за извођење ове вежбе без употребе клупе:

• Потисак са клупе са бучицама лежи на поду.Ово је одлична алтернатива класичној верзији. У овом положају, целокупно оптерећење иде на прсне мишиће, јер нема додатне подршке у виду ногу и доњег дела леђа. Кратка путања вежбе вам омогућава да првенствено радите на снази, ова варијација је одлична за рад са рекордном радном тежином.
• Потисак бучицама на гимнастичкој лопти. Употреба лопте помаже да се значајно растерете леђа и доњи део леђа. Ова опција је погодна за особе са повредама, па чак и за труднице.

Када радите вежбу, увек запамтите мере предострожности: теретана није место за постављање рекорда и хвалисање, увек адекватно процените своје снаге и могућности.