Почетници често не могу сами да градеоперативни програм који би могао да произведе изванредне резултате. Како одабрати сет вежби за све групе мишића? Чудно је, али ово је врло једноставно учинити. Прочитајте више о принципима избора вежби касније у нашем чланку.
Основне вежбе
Основне вежбе укључују неколикозглобова, што је беспрекорна предност током циклуса прикупљања масе. Ова врста посла оптерећује много више мишићних група од извођења изолованих вежби. Тренинг за све мишићне групе мора да укључује основне покрете који ће вас учинити снажнијим и гломазнијим (у погледу мишићне масе). Сасвим је логично закључити да оптерећење више мишића боље развија мишиће уопште. Ови покрети укључују чучњеве, бенцх пресс, деадлифтс, пулл-уп и склекове. Успут, ако имате додатних финансија (50.000 рубаља или више), онда можете купити професионални симулатор за све мишићне групе (његова фотографија је испод).
Главни принципи у тренингу
Пре свега, напредовање у оптерећењима је веома важно.- ово ће присилити ваше мишиће да се развијају у величини и снази. Наравно, ако не повећате радну тежину, тада мишићи неће имати разлога за раст. Ако вежбате без личног тренера, топло препоручујемо вођење дневника у који бележите све своје резултате. Тако ћете моћи систематски да повећавате оптерећење вежбања, чинећи ефикасан комплекс за све мишићне групе.
Следећи принцип је микропериодизација,чија је суштина смењивање тешких и лаганих тренинга. Шта је поента у овоме? Чињеница је да је потребно око 1 недеље да се мишићи потпуно опораве, након чега долази до суперкомпензације (раст мишићних влакана). Ипак, ово стање се односи само на велике групе (леђа, прса, ноге), док мале (руке, делте) губе ефекат тако дугог одмора. Стога је оправдање наизменичних и лаганих недеља у теретани. Када састављате свој сет вежби за све мишићне групе, обавезно узмите у обзир ову чињеницу.
Подјела тренинга
Дакле, овде је први сет вежби за све мишићне групе, који је идеалан за спортисте изнад почетног нивоа:
Понедељак:
- Груди
- бенцх бенцх на нагибу. клупа (4 к 10);
- притисните бучицама на хоризонту. (3 к 12);
- шипке са теговима (3 к мак);
- „лептир“ (3 к 15).
2. Бицепс
- подизање бучица стојећи (3 к 10);
- „чекићи“ (3 к 10);
- Скотов симулатор (3 к 8).
Среда:
- Назад
- деадлифт (4 к 8);
- крак везе (3 к 10);
- горња веза (3 к 12).
2. Трицепс
- Француска клупа (3 к 10);
- шипке (3 к мак);
- склекови између клупа (3 к 20).
Петак:
- Ноге
- чучњеви (4 к 10);
- продужење и савијање ногу (3 к 15 за сваку вежбу, које изводи суперсет);
- испади (3 к 12-15 за сваку ногу).
2. Рамена
- горња преса (3 к 8);
- љуљашке (3 к 12).
Ово је прилично ефикасан програм за све мишићне групе, који ће вам омогућити да изградите масу и повећате снагу.
Цроссфит
ЦроссФит је кружни облик снагетренинг, у којем се изводи неколико вежби са минималним временом одмора (или без одмора) током 5-10 минута. Ово је одличан програм за све мишићне групе, јер су вежбе вишезглобне како би се у рад укључило више мишићних група. Поред тога, у овом спорту се изводе покрети са сопственом тежином. На крају, имајте на уму да ЦроссФит често комбинује снагу и кардио тренинге. Шта добијамо на излазу? Спортиста који се одлучи за ЦроссФит покушава да максимизира снагу и издржљивост у једном тренингу. Ипак, већ је дуго доказано да вам комбиновање различитих оптерећења неће донијети највећа достигнућа ни у овом ни у оном. С друге стране, такви спортисти добијају свестраност, достижући „златну средину“ између горе наведених концепата. Сложите се да је ово више него довољно за стварни живот. Због тога се обука о методологији цроссфит изводи у војсци, Министарству за ванредне ситуације итд.
Скуп вежби за све мишићне групе у ЦроссФиту може бити следећи:
1 дан:
- Обрнути пад трицепса - 15-20 понављања
- Стандардни склекови - 20 понављања
- Бурпее - 10 понављања
- Трчање - 30 минута.
Прва 3 бода раде 3 круга, након чега прелазимо на трчање.
Дан 2:
- Чучњеви - 30 понављања
- Памучни склекови - 15-20 понављања
- Подизање ногу у лажљивој штампи - 20 понављања
- Скакање на клупи (столица) - 15 понављања
- Уже за скакање - 100 понављања
Направимо 2-3 круга са паузом од 5-7 минута.
3. дан:
- Спринт - 400 метара.
- Дизање - 10 понављања
- Скокови у кутији (високи од 40 до 50 цм) - 6 понављања
- Замах кеттлебелл / думббелл - 15-20 понављања
- Падови на неравним шипкама - 20-25 понављања
Правимо 2 круга.
4. дан:
- Чучањ са утегом - 10 понављања
- Бурпее - 10 понављања
- Висећи на грудима - 10 понављања
- Пораст Турске - 8 понављања
- Веслачка машина - 200 метара.
Направимо 2-3 круга са одмором од 5 минута.
Завршавамо сет вежби за све мишићне групе, прелазећи на последњи дан тренинга.
5. дан:
- Трзање грудног коша - 8 понављања
- Дизање - 10 понављања
- Бацање шипке - 10 понављања
- Брза трка - 200 метара.
- Преокрети - 25 понављања
Правимо 2-3 круга.
Као што видите, за почетнике је комплекс приличнотешка, али омогућиће вам да развијете добру снагу и издржљивост, као и да значајно повећате количину мишићне масе уравнотеженом исхраном и придржавањем режима.
Тренинг за све мишићне групе за девојчице
За оне девојке које су тек одлучиле да вежбајуу теретани ће вежбање целог горњег или доњег дела тела у једном тренингу одлично функционисати. Исто се односи на оне који једноставно не могу да посете теретану више од 2 пута недељно. Принципи тренинга се не разликују много од мушкараца. Напредак у напорима, микропериодизација, придржавање уравнотежене дијете и режима - све ово мора бити присутно без грешке. Који сет вежби за све мишићне групе је најприкладнији за лепши пол? Пре свега, то су чучњеви (боље је то радити са малим теговима, али са пуно понављања), натезања са противтегом, све врсте мртвих дизања, пресе и аб вежбе (трбушњаци, подизање ногу на симулатору, итд.). Генерално, покрети и њихов сет током тренинга остају слични мушкој верзији, међутим, наравно, потребно је смањити тежину и број приступа. Једнако важно је и вежбање доступних вежби на лаким (женским) симулаторима. Вежбање свих мишићних група пре почетка вежбања је још један важан аспект. Ово се посебно односи на девојке које имају осетљивије зглобове и због тога их је лакше повредити. Истезање и различити аеробни покрети помоћи ће циркулацији крви по целом телу.
У закључку
Не постоји добро ни лоше ни тренинг.програме, јер је свака особа другачија. Ова чињеница не дозвољава избор универзалног комплекса који би једнако добро функционисао за све спортисте. Ипак, горе поменути програми су одлични за многе, посебно за почетнике и средње спортисте. Љуљајте се, побољшавајте и остварујте своје циљеве!
