Еластично и затегнуто дупе није природан дар,већ резултат тешког и мукотрпног рада. Само редовно вежбање и уравнотежена исхрана могу учинити да ваша задњица изгледа заобљеније и лепше.
Рецепт је једноставан - гурајте се свакодневнорадите код куће или у теретани најмање 15-20 минута дневно и одустаните од слаткиша, брашна, алкохола и штетних производа (чипс, крекери, полупроизводи, итд.).
Данас ћемо погледати вежбу која може помоћи да се скине сало са ногу и пружи им изразито олакшање - бугарски искораци.
Зашто радити ову вежбу?
Постоји много врста напада. Сваки од њих има своју технику извођења и ниво оптерећења мишића.
Зашто су бугарски напади добри? У процесу извођења ове верзије вежбе, целокупно оптерећење пада само на предњу ногу, која је савијена и испружена.
То значи да се гађају само мишићи радне ноге, док се другој нози никако не може помоћи.
Поред тога, због присуства само једне тачкеконтакт са подом, тело аутоматски сматра овај положај нестабилним и моментално укључује одговарајуће стабилизирајуће мишиће. Тако ће бити разрађене не само главне мишићне групе, већ и додатне, што повољно утиче на укупан развој мишића.
Такође је корисно радити бугарске нападе за те људекоји имају јасан дисбаланс снаге у ногама. Ово је уобичајено међу "насилним" дешњацима и левичарима. Због глобалне предности која произилази из карактеристика физиолошког развоја, једна нога је јача и већа од друге. Такви напади ће помоћи да се успешно носи са овим проблемом.
Који мишићи раде?
Када изводите бугарски искорак, ангажујете мишиће као што су:
- Глутеус Макимус;
- квадрицепс;
- солеус;
- вођење;
- стабилизација мишића.
Као што видите, група радних мишића је прилично обимна, што омогућава да се уз помоћ ове вежбе успешно развијају ноге.
Припрема за вежбу
Бугарски искорак за задњицу треба радити само са савијеним мишићима и загрејаним зглобовима ногу.
У основи, ова вежба се не ради на почетку, већ на крају лекције, када је потребно завршити тренинг. Радећи искоре са малом тежином, можете избећи повреде и непотребно оптерећење зглобова.
На пример, ако се ваш тренинг састоји од 4-5 вежби, онда искораци треба да се раде не раније од бројања.
Могу се радити без додатне тежине, илиса шипком, бучицама. У овом случају ће вам требати ова спортска опрема. Потребна вам је и клупа или столица на коју можете ставити нерадну ногу.
Бугарски искори са шипком
Размотрите технику извођења ове вежбе са шипком.
Најбоље је да бугарске искорене за задњицу радите не сами, већ уз подршку инструктора или партнера како бисте избегли повреде.
Дакле, узмите шипку и ставите је на себе.рамена тако да вам је удобно и да нема болова у вратној кичми. Можете ставити пешкир испод врата како шипка не би толико притискала пршљенове.
Станите тачно поред унапред припремљене хоризонталне клупе. За њу би требало да будете са леђима на удаљености од око 1-1,5 корака.
Први је да замахнете десном ногом. Да бисте то урадили, ставите леви скочни зглоб на клупу, како то захтевају бугарски искори. Фотографија испод ће вам помоћи да заузмете праву позицију.
Треба самоуверено да стојите на десној нози тако да осећате добру равнотежу. Стојте усправно са благо савијеним десним коленом.
Удахните и почните да савијате предњу ногу у зглобу колена док угао не буде 90 степени. У овом тренутку, предњи део бутине (квадрицепс) ће бити паралелан са подом.
Замрзните се у овој позицији на секунду и почните да се враћате у почетну позицију, подижући се.
Затим, на исти начин, поновите потребан број пута, промените ногу и урадите исто на левој страни.
Бугарски искори са бучицама
Ову вежбу можете радити и са бучицама. Најбоље је одабрати тежину шкољки тако да можете да урадите најмање 12 понављања за сваку ногу.
Техника извођења искорака са бучицама је слична претходној. Једина разлика је у томе што не треба да бацате шкољке на рамена, већ их само узмите у руке и исправите дуж тела.
Међутим, са бучицама је много теже одржати равнотежу, па ако нисте сигурни у своје стабилизирајуће мишиће, онда је боље да радите вежбу са шипком.
Када очекивати прве резултате?
У поређењу са редовним искорацима, ова опција је ефикаснија, јер ради само једна нога, док друга не можете себи помоћи или се упуштати у варање.
Захваљујући томе, резултати ће доћи много раније.Али да бисте довели задњицу у ред, ову вежбу није довољно радити сами. Програм обуке треба да укључује чучњеве, мртво дизање и вежбе за телад.
Уз прави тренинг, почећете да примећујетерезултати након друге недеље напорног тренинга. Могу се манифестовати и визуелно и физички - биће вам много лакше да урадите оно што је пре недељу дана било веома тешко.
Стога, слободно укључите ову вежбу у свој програм и развијајте се.
