Ако вам је циљ да направите лепу фигуру, онда дијета неће помоћи. Једини излаз у овој ситуацији је исправно спортско оптерећење.
Управо зато што је лепо тело постало тренд, данас многе занима како чучати за задњицу или научити трчати.
Правилна исхрана за лепу фигуру
Рећи да вам дијета неће помоћинеговане форме, уопште не значи шта можете јести, „шта је ужасно“. Запамтите да је лепо тело комбинација вежбања и правилне исхране. Стога можете постићи супер резултате комбиновањем посебних принципа у исхрани и чучњева за задњицу. Рецензије указују да је такав ударац што је више могуће деструктиван по телесној масти и целулиту. Шта треба да једете да би се струк клесао, а задњица била еластична? Основа исхране треба да буду протеини, животињске и биљне масти, прави угљени хидрати. Једите пилетину, црвено месо, рибу, јаја, поврће и воће. Одустаните од слаткиша и производа од брашна, пратите калорије дневно. И наравно, спорт!
Упс - дивно дупе!
Шта је најатрактивније у женској фигури?
И мушкарци и девојке једногласни су у мишљењу данајатрактивније су лепе задњице. Међутим, упркос раширеном уверењу да је ово дар природе, пожурујемо да вас разуверимо - можете сами да „излепите“ прелепо дупе захваљујући правилном тренингу (и исхрани, као што сте већ разумели из горе написаног).
Шта је све укључено у комплекс ових врло коректних тренинга и где се они изводе?
За леп плен - у теретану?
Сада постоји пуно фитнес комплекса који у буквалном смислу те речи обећавају да ће учинити чудо са вашом фигуром.
Међутим, ако мислите да треба да платите новацза такво знање, онда грешите. На крају крајева, да бисте научили како чучати како бисте напумпали задњицу, уопште није потребно унајмити тренера. Чак и најмодернији и „напредни“ сет вежби заснован је на једноставним покретима доступним за извођење код куће. Према томе, ако чучете задњицу код куће, задњица вам може доћи једнако добро као што то обећава фитнес тренер у теретани.
Састављамо распоред тренинга
Дакле, одлучили сте да бринете о себи и трансформишете својеизглед. Пре свега, морате саставити распоред часова. Није важно да ли вежбате у теретани или код куће, биће вам довољна три или четири тренинга недељно по сат и по. Ако вежбате више, ваше тело неће имати времена да се опорави. Уместо повећања виталности и налета енергије, осетићете умор, депресију и повећан осећај глади.
Ако радите мање, онда чак и правилно изведене вежбе и чучњеви за задњицу можда неће дати ефекат.
Прегледи оних који су успешно „направили“ фигуру препоручују одабир три дана у недељи у којима ћете вежбати.
Технологија је на првом месту!
Дакле, време и трајање тренинга је одређено. Шта радити на тренингу да би се постигла еластична и лепа задњица?
Чучеви у задњици нисуоткриће у свету фитнеса. Познато је да је чучањ једна од такозваних „основних“ вежби које су укључене у програм дизања тегова и поверлифтинга. Редовним извођењем исправних чучњева можете зачас улепшати задњицу и ноге. И ниједан други тренинг (аеробни, на пример), креме и дијете неће учинити тело пожељнијим и лепшим од технички исправних вежби.
„Правила“ правилног чучња
Ако се питате како чучати како бисте напумпали глутеус, пре свега, узмите у обзир следећа правила:
- Не подижите пете са пода док радите ову вежбу.
- Не играј се леђима. У тренутку чучања, леђа вам требају бити савршено равна, не извијена, иначе се не може избећи повреда.
- Не журите! Чучните замишљено и полако, без обзира да ли вежбу радите са теговима или без њих.
- Када чучните, не спуштајте глутеус испод колена.
- У време чучња пажљиво пратите колена - не би требало да прелазе линију прстију.
- Не треба задржавати дах док вежбате, дишите равномерно.
- Затегните трбушне мишиће.
Сада када сте упознати са мерама предострожности, можете да пређете на технику извршења.
Како чучати да бисте изградили ноге и задњицу
Срећом, вежбе за вајањенеколико је задњица и није потребно стално и монотоно изводити исти покрет. Чучањ такође можете да диверзификујете користећи тегове - шипку, бучице или палачинке.
Како чучати да бисте изградили све мишићеноге, не само задњицу? За ово постоје класични чучњеви. Заузмите почетни положај - усправите се, раширите ноге на ширину карлице, руке слободно висе дуж тела. Полако чучните повлачећи карлицу уназад и савијајући колена док се не формира прави угао. Запамтите сигурносна правила! Управо се ти чучњеви користе у поверлифтингу када спортиста чучи са утегом.
Како чучати за задњицу?За ово ћемо користити плие чучањ. Иначе, ова вежба је ефикасна не само за глутеалне мишиће, већ и за унутрашње бедро и квадрицепс мишиће бутине. Почетни положај: Раширите стопала у ширини рамена, окрените чарапе напоље и ставите руке на појас. Плие се изводи на исти начин као и редовни чучањ. Да бисте си закомпликовали задатак, можете подићи бучице и држати их испред себе док чучите.
Још једна вежба која користи истомишићи - ово је чучањ „уског става“. Као што сте већ разумели из имена, да бисте извели такав чучањ, у почетном положају морате стопити ноге, а руке спустити дуж тела.
Још један одговор на ребрасти чучањ јепитање како чучати да напумпаш дупе. Сви имају идеју о томе како се изводи реверз. Станите равно са једном ногом напред, а другом на задњој страни ножних прстију. Полако чучните, савијајући колена и задржавајући тежину на предњој нози, док леђа петом не додирују под.
Вежбе за „напредни ниво“
Чучањ на једној нози са пиштољем.Многи се ове вежбе вероватно сећају из школског физичког васпитања, а ако не, сетићемо се. За вежбу ће вам требати столица на коју ћете се ослонити. Станите на једну ногу, подигните другу равно испред себе. Изводећи вежбу, савијте потпорну ногу под правим углом, а другу држите право испред себе.
Слична вежба је на једној нози "ластавица".Морате се држати за столицу једном руком. Станите на једну ногу, а другу положите уназад. У време чучања савијте ногу у колену, а другу вратите назад, док тело нагињете напред.
Скок у чучњу - Раширите ноге у ширини рамена. Урадите класични чучањ, а када су вам ноге савијене под правим углом, скочите и почните поново да чучите.
Корак у чучњу - Склопите стопала, склоните се у страну и чучните под правим углом између колена и ноге. Вратите се у почетни положај и направите корак на другу страну.
Сада када знате како правилно чучати глутеус, можете сами испробати сваку од ових вежби.
Како комбиновати вежбе
Најефикасније ћете моћи ако комбинујете све врсте чучњева са аеробном активношћу. Обавезно започните свој тренинг загревањем. Завршите сет вежби са хлађењем.
Да ли треба да користимо тегове?На вама је да одлучите, али немојте мислити да ће подизање каросерије или бучица напумпати огромне мишиће у ногама. Само употребом допинга у облику спортских додатака, имате прилику да направите мишиће без преседана. Без употребе стероида, додатна тежина ће вам максимизирати трошкове и омогућити вам да ефикасније радите на лепоти задњице.
Како држати руке док чучните?Ако радите без додатних тегова, ставите их на појас, спустите уз тело или склопите дланове у браву и држите их испред себе. Али додатни плус у вашем тренингу биће употреба тегова. Као што сте већ разумели, ово вас неће ометати у изградњи тела, већ ће само помоћи. Ако вежбате у теретани, савладајте чучањ у бару поред сталаке. Код куће можете покупити бучице или котлић, ако их имате. Ако не желите да трошите новац на спортску опрему, можете га сами направити једноставним пуњењем пластичне боце водом и употребом као средство за пондерисање.
Сада, знајући како чучати за задњицу, можете да слепите најсекси задњицу из задњице!
