Ниједан спорт није у стању да човеку да такавслобода кретања, попут гимнастике. Добро истезање доприноси лепом облику тела, добром држању тела, нормализацији црева и генитоуринарног система. Због тога данас многе занима како можете да седнете на канапу за недељу дана без ризика од повреда. Наравно, 7 дана је врло кратко време, али сасвим је могуће заузети позу канапа. Чак и ако коначни циљ није постигнут и истезање се мало повећа за недељу дана, то ће ипак ослободити особу болова у мишићима након физичког напора и убрзати процес опоравка. Да се не бисте повредили, веома је важно не журити и савладавати гимнастичку вежбу постепено, посебно ако мишићи уопште нису истегнути.
Седимо на канапу од нуле за недељу дана
Да би се мишићи добро истегнули закратко време и истовремено се не повредити, тело мора бити унапред припремљено за таква оптерећења. Свакодневно морате изводити сет вежби како бисте припремили ноге за широко разређивање. Веома је важно не журити и одвојити најмање 1 минут за сваку вежбу. Овај временски период се може повећавати сваки дан. Сви покрети треба да буду глатки, обавезно се изводе равномерним леђима и правилним одмереним дисањем.
Како научити радити поделе за недељу дана,заинтересовани за многе будуће мајке. Чињеница је да добро истезање помаже да се добро припремите за порођај и олакшате његов природни процес. Стручњаци препоручују да се труднице концентришу на припремне вежбе, које такође добро тонирају мишиће. Биће могуће потпуно седети на канапу након што се беба појави.
Припремне вежбе
Да би се брзо седело на канапу (занедеља) треба припремити мишиће ногу. За истезање уздужног канапа, широка испупчења биће добра припрема. Да бисте их завршили, треба да стојите усправно, са равним леђима и направите широк корак напред или уназад. У сваком случају, предња нога треба да се савије у колену, а задња нога треба да остане равна, по могућности паралелно са подом. У овом положају треба да издржите најмање минут, повремено се њишући.
Да ли је могуће седити на попречном канапу за недељу дана?То ће бити много теже учинити, јер у овом положају нема природног кретања и мишићи ће бити много теже припремити. Најбоље вежбе за загревање за ову позу су савијање, котрљање и лептир.
За нагибе морате седети на поду са равнимноге и леђа. Доње удове мало раширите, дланове умотајте у стопала и што јаче притисните тело на под. У овом положају треба да се задржите. Постоји слична вежба за истезање задњег дела бутине - „преклоп“. У исто време, морате седети на поду спојених ногу и покушати да притиснете чело на колена.
Након завршетка вежбе, морате сести,повезујући стопала, али истовремено ширећи колена у бокове. Рукама треба да притиснете колена на под, прво уз љуљање, а затим држите ноге у овом положају. Ради удобности можете привући партнера који ће притиснути ваше ноге на под, ширећи их попут крила лептира.
Како седети на попречном канапу за недељу дана?Да бисте то урадили, морате дефинитивно извести роле. Да бисте то урадили, потребно је да устанете, раширите ноге што је шире могуће и наизменично чучните на једној, па на другој нози. С једне на другу страну, потребно је да се котрљате у правој линији формираној раширеним ногама, полако и што ближе поду. У почетку можете рукама да помогнете у одржавању равнотеже, али убудуће вежбу треба изводити само због кретања ногу и карлице.
Загрејте се
Пре него што започнете интензивно истезање мишићапотребно је добро загрејати. Ово правило не треба занемарити, чак и ако је већ могуће потпуно седети на канапу. Чињеница је да један минимално неправилан покрет може бити испуњен истезањем лигамената или тетива чак и у припремљеном телу, што доказују повреде чак и професионалних спортиста.
Како направити поделе за недељу дана? Пре сваке лекције треба да урадите следеће вежбе:
- Стојећи са равним леђима, држећи ослонац, наизменично замахујте ногама напред, назад и у страну. Забрањено је савијање колена или сагињање леђа.
- Поставите равну ногу на сто, наслон столице или другу високу потпору која симулира плесну машину. Носећа нога такође мора бити равна, угао између њих је најмање 900... Постепено се нагињте према подигнутој нози, осећајући истезање испод колена. Промените ногу и учините исто.
- Такође стојећи близу носача, ставите једно стопалоноге на наслону столице, након чега, постепено савијајући, савијте прса према столици што је више могуће. Њишући се све ближе и даље од ослонца, издржите најмање минут, а затим промените ногу.
Загријте се на поду
За боље загревање мишића пре главногистезање треба вршити и припремним вежбама. Да бисте то урадили, морате седети на поду са равним ногама и леђима и покушати да главом дођете до колена. У будућности треба да раширите ноге и посегнете за редом. Када је угао између ногу већи од 900, потребно је да се бочно савијете до удова, подижући супротну руку изнад главе.
Седење на канапу за недељу дана помоћи ће још једномефикасна вежба за загревање. Да бисте је завршили, треба да легнете на леђа, подигните равне ноге окомито на под и раширите их у бокове на максималну удаљеност. После краће паузе, удови се сједињују, а вежба се поново понавља.
Веома је важно редовно обављати све задатке.Да бисте постигли резултате у кратком времену, потребно је уложити све напоре и сетити се посебности телесне структуре. Неко ће можда моћи седети на подели после неколико дана чак и без претходног искуства у тренингу, док ће другом, са мање гипким мишићима и лигаментима, требати више времена да то уради, чак и уз свакодневне вежбе. Главна ствар је да се ту не зауставите и не идете до циља до краја, већ како седите на канапу за недељу дана код куће, прочитајте даље у чланку.
Различите држања
Када се говори о канапу, многи значе самоњегово попречно извођење, али постоји много врста вежбања. За почетнике, први кораци у постизању доброг истезања тела су уздужни и попречни расцепи. Прво их можете изводити уз помоћ руку, а затим можете задржати захваљујући сопственој равнотежи.
Када су ови кораци освојени, можете покушати да савладате вертикални канап и опуштеност. Такве позе се изводе у професионалном спорту и нису увек послушне просечној особи.
Главни потез
Ако је циљ и уздужни и попречниканапа, онда треба започети са уздужним. Чињеница је да су приликом истезања укључени исти мишићи као и током нормалног ходања, па ће сви покрети бити што природнији и познати телу. Први корак након загревања је заузимање поза тркача. Да бисте то урадили, морате направити широки искорак и наслонити руке на под са обе стране предње ноге. Истовремено, целокупну телесну тежину треба пребацити на предњи део стопала, што је могуће чвршће прислоњен на под. У исто време, требало би да покушате да задржите леђа што је више могуће, гледајте напред, колено предње ноге је савијено тако да је уд окомит на под.
У овом положају треба да издржите најмање минут. Повремено се можете њихати горе-доле и напрезати унутрашњост бутине.
Компликована опција
Будући да је јога усмерена на истезање мишића, од ње су позајмљене многе вежбе како бисте седели на подели за 1 недељу. Следећа вежба биће поза ратника.
Она природно наставља претходну,због тога човек неће морати да мења положај тела. Налазећи се у широком налету, потребно је само да тело поравнате окомито на под и подигнете руке изнад главе, водећи их што је више могуће иза рамена. У исто време, лице треба да буде опуштено, равномерно дишући, због равнотеже треба да се држите најмање минут на свакој нози.
Јачање терета
Јачање оптерећења мишића предње ноге ће помоћиискорак са отклоном. Да бисте је извели, морате остати у почетном положају, само са коленом задње ноге наслоњеним на под. После тога треба да покушате да вратите тело што је више могуће како бисте направили добар отклон у доњем делу леђа. Руке ће вам помоћи да контролишете положај тела. Длановима или шакама треба да нагласите доњи део леђа и забачите главу уназад.
Занимљиви, али чак и природно флексибилни људиможе бити тешко носити се са таквим вежбама, јер овде мишићи морају стално бити у доброј форми како би тело одржали у жељеној равни. Такви тренинзи многима помажу да своје тело одржавају у форми у сваком тренутку, а не само да брзо седну на поделу за недељу дана.
Ако истовремено савијете задњу ногу у колену, онда можете додатно истегнути мишиће предњег дела бутине.
Дубоки искорак
Да бисте је завршили, потребно је да урадите уобичајеноискорак тако да је предња нога окомита на под. Након тога, дубина се одређује степеном нагиба грудног коша. Будући да сте у налету, дланове треба да ставите на под, као да су између ногу, раширите лактове у страну и испружите прса до пода. Прво, можете се зауставити у положају када ће вам само лактови бити на поду, а савијено колено ће бити мало више од леђа.
После тога, брадом и грудима треба да покушате да се ослоните на под. У овом случају, задња нога би требала бити изнад пода.
Финал стаге
После свега што сте урадили, можете покушати да седнетедиректно на уздужни канап. Треба да покушате да држите колена исправљена и да не тонете одмах на под. У положају који је могућ за сваку вежбу, такође треба да се задржите неко време.
Након савладавања овог држања и јачања мишића, можетеразмислите о томе како да седнете на канапу у попречном положају за недељу дана. Ова врста канапа помаже у обликовању облика ногу, лековито делује на генитоуринарни систем и помаже у формирању правилног држања тела. Наравно, постоје вежбе за истезање мишића у овом положају.
Прогиб у положају
Да бисте је завршили, требате широко поставити ногерамена и само покушајте да савијете леђа што је више могуће, одмарајући дланове на доњем делу леђа. После тога, ноге бисте требали раширити мало шире, дубоко удахнути, опустити се и испружити руке, стежући их у браву изнад главе. После тога треба да се нагнете напред најравномернијим, савијеним леђима тако да тело буде паралелно са подом. Истовремено, лице је усмерено на под.
Дубоке падине
Изведено симулацијом загревања на поду помоћуноге раздвојене. Треба да стојите широко раширених ногу и сагнете се на под што је могуће ниже. У овом случају, рамена би требало да стану између ногу. У овом положају треба да опустите врат и напрежете колена тако да су све време равна. Мало се њишући, можете побољшати резултат и убудуће покушати да извршите нагиб уз подршку на лактовима и стопалима.
Широк чучањ
Да бисте седли на канапу за недељу дана, треба вамдобро је затегнути унутрашњу страну бутине, што помаже следећој вежби. Ноге треба поставити што је могуће шире, са чарапама усмереним у бокове. Руке држите равно изнад себе, тако да су вам леђа стално у равномерном положају. Чучните што дубље и направите најмање 8 приступа. У будућности, оптерећење треба постепено повећавати.
Можете остати у чучњу најмање пола минута.
Завршетак истезања
Па, како направити поделе за недељу дана? Вежбе описане у чланку су заиста ефикасне, али не могу сви да им помогну да постигну резултат за само 7 дана.
Након завршетка свега наведеног, треба вамраширите ноге што је могуће шире, наслоните руке на под испред себе тако да тело буде паралелно са подом. У овом случају, мишићи ногу могу се напрезати како би се повећало оптерећење. Задржавајући се у овом положају, сваки пут треба да покушате да се спуштате ниже и ниже. Да бисте забележили резултате, можете свакодневно да фотографишете своја достигнућа, важно је да чарапе буду усмерене према горе.
Тек након савршеног савладавања уобичајеног канапа, по жељи можете започети истезање опуштеног или вертикалног. По правилу, такве вежбе се користе само у професионалним спортовима.
