Калорије су енергија нашег телатроши за своје пуно функционисање. Колико калорија треба да унесете дневно одређује се критеријумима као што су пол и године, присуство или одсуство физичке активности у свакодневном животу и начин живота.
То је због чињенице да младо телопотребно је више енергије за развој и раст, дневни унос калорија је различит за мушкарце и жене, а различите количине калорија се троше на различите врсте активности.
Да бисте одредили број калорија дневно за губитак тежине, прво морате сазнати колико их је нормално потребно за обичну особу. Посебно за некога ко неће да смрша.
Колико калорија дневно је нормално за мушкарце?
Уз неактиван начин живота у којем нема спорта, две хиљаде калорија дневно довољно је за мушкарце старије од педесет година.
Са истим начином живота, човеку од тридесет до педесет ће требати 2200 кцал дневно.
А за младе млађе од тридесет година препоручује се дневни унос од 2.400 калорија.
Ако исти мушкарци воде начин животаумерено активни, на пример, раде свакодневне вежбе и шетају сат времена дневно, затим треба да додају још 200 до 400 калорија дневно на горе описане бројке.
Са активним, атлетским начином живота за мушкарце изосамнаест до тридесет година, требало би да се придржавате дневне вредности од три хиљаде калорија. Мушкарци старији од тридесет година могу смањити ову цифру за 100-200 калорија. А представницима јачег пола после педесете, који се баве спортом, препоручује се унос од 2500 до 2800 калорија.
Калорије дневно у храни коју би жене нормално требале да конзумирају
Са седентарним начином живота, женама након педесете треба не више од 1600 калорија дневно. Женама у старосној категорији од 26 до 50 година потребно је 1800 кцал, а девојчицама до 26 година две хиљаде.
Уз умерено активан начин живота, исте индикаторе треба повећати за 200 јединица.
И са пуном активношћу, просечна дневна стопакалоријски садржај хране за жене млађе од тридесет је 2400 кцал, за жене од 30 до 60 - 2200, а за жене од шездесет и више - две хиљаде калорија.
Број калорија дневно за губитак тежине, наравно, биће мањи од нормалног. А ако човек жели да постане бољи, онда обрнуто.
Поред горе наведених фактора, израчунавање калоријадневно такође треба да се заснива на односу масти, угљених хидрата и протеина у конзумираној храни. Ово су кључни елементи у траговима који дају снагу и енергију телу.
Кратак преглед микронутријената
Када губите тежину, морате тежити не само томесмањење броја унесених калорија дневно, али и да се осигура да се ове калорије правилно распореде и донесу максималну корист организму.
Први елемент у траговима
Угљени хидрати су главни извор енергије у телу. И требало би да чине 60% калорија које се уносе дневно.
Угљени хидрати су једноставни и сложени, или различити- штетно и корисно. Особа која жели да смрша треба да једе само сложену храну као што су свеже поврће и воће, житарице од целих житарица и интегралне житарице. Чоколаду, ролнице, сладолед, тестенине и кромпир (посебно пржени) треба потпуно искључити из исхране. Која је разлика између њих? Једноставни угљени хидрати се брзо апсорбују у телу, што доводи до наглог пораста шећера у крви. Али такође нагло пада, након чега особа почиње да осећа јаку глад и умор. Сложене угљене хидрате тело дуже прерађује, штавише, хранљивији су, односно ситост остаје дуже. Када се апсорбују, шећер у крви остаје на нормалном нивоу, што не изазива флуктуације у расположењу и благостању.
Други елемент у траговима
Протеини су грађевни блокови тела. Људски нокти и коса, органи и мишићи се састоје од протеина.
Његова дневна стопа треба да буде 15%. Када састављате јеловник калорија за дан, водите рачуна да их најмање 200 буде од протеина.
Протеини су животињски и биљнипорекло. Коју да одаберете зависи од ваших преференција. У такозваним "животињским" производима, овај елемент у траговима се налази у већим количинама. Али у исто време, можете јести више биљне хране у запремини без прекорачења максималног броја калорија дневно за губитак тежине.
Трећи елемент у траговима
Масти су главна компонента за јачање заштитне функције тела. Такође, ови елементи у траговима су директно укључени у метаболичке процесе.
Масти треба да буду 25-30% у дневној исхрани.На пример, од 1000 калорија дневно, 250 треба издвојити посебно за масти. Међутим, више од половине њих треба да буде незасићено. Називају се и "здравим". Има их у млеку и млечним производима, риби и орасима, маслиновом уљу. Количина засићених масти треба што је више могуће смањити у исхрани. Они нису само штетни за фигуру, већ и доприносе стицању различитих срчаних обољења.
Бројање калорија и губитак тежине
Ако желите да увек останете у форми, морате научити како да израчунате калорије дневно. Да бисте то урадили, потребно је да сазнате број који одговара вашој главној размени.
За мушкарце, то је једна калорија по килограму телесне тежине на сат. За слабији пол ово је 0,9 калорија по килограму на сат.
Ако сте жена и имате 70 кг, базални метаболизам се израчунава на следећи начин:
0,9 калорија к 70 килограма к 24 сата. То би било 1701,6 калорија, заокружите и добијете 1702 калорије дневно.
Да бисте израчунали број калорија дневно за губитак тежине до жељеног резултата, потребно је да замените постојећу тежину у формули оном коју желите да добијете.
На пример, желите да имате 60 килограма.
0,9 калорија к 60 килограма к 24 сата = 1296 калорија. Ово је ваш дневни додатак за губитак тежине.
Међутим, ови прорачуни су тачни за особе санеактиван начин живота. Истовремено, ако се бавите спортом и сте мушкарац, онда на добијену цифру треба додати 400 - 500. Ако се бавите спортом и жена сте, додајте још 250 - 350 кцал.
Водите рачуна о безбедности губитка тежине
Ако заиста имате проблема са тежином, ондаизгубити тежину само под медицинским надзором. Ако само одлучите да смршате неколико килограма, на пример, за сезону на плажи, онда ће бити довољно да искључите једноставне угљене хидрате и засићене масти из дневног менија и додате више физичке активности у своју дневну рутину.
Губитак тежине треба да промовише здравље и лепоту, а не да им штети.
Са веома брзим губитком тежине, то веома патијетра. На крају крајева, масти које мрзимо не сагоревају се нигде и не нестају из тела, како се обично мисли, једноставно се прерађују у друге хемијске елементе. Први знак претерано брзог губитка тежине је појава масних киселина у крвној плазми у великим количинама. Ово је за њу отров, а јетра жури у помоћ и почиње да прочишћава крв. Ове масти се већ накупљају у њему, али у другом облику. То може довести до цирозе јетре и, као што знате, умријети од тога.
Да бисте смршали, не морате гладовати илиузмите неке посебне лекове. То још никоме није донело ништа добро. Не треба веровати рекламама о чудотворним средствима, захваљујући којима једете колико год желите, било шта и истовремено губите тежину. Ово се не дешава. Тело се не може преварити. Само треба да се контролишете како бисте сваки дан трошили више калорија него што конзумирате. Исцрпљујуће дијете, између осталог, изазивају губитак косе, погоршавају се нокти. Пост штетно утиче на рад срца и мишића.
Поред одржавања равнотеже елемената у траговима, потребно јеи даље конзумирајте потребну количину влакана и течности дневно. Препоручљиво је јести сваки дан у исто време. За људе који губе, идеална су три оброка дневно са последњим оброком три до три и по сата пре спавања. Пре састављања менија, унапред проучите табеле калоријског садржаја производа и однос потребних микронутријената у њима. Припремите укусну, здраву, уравнотежену и лепу храну.
Запамтите да губитак тежине мора бити сигуран и пријатан и лак.
