Лака гимнастика за труднице: 3. тромесечје, 2. и 1.

Порођај је природан процес, упркос свој својој сложености. Ако је жена спремна за то, то ће у великој мери гарантовати повољан ток порођаја.

Предности гимнастичких вежби током трудноће

Физичка активност је корисна за све, укључујућии труднице. Свакодневно извођење једноставних гимнастичких вежби има веома благотворно дејство на кардиоваскуларни систем и снабдевање крвљу, смањујући ризик од развоја хипоксије фетуса. Мишићи долазе у стање тонуса, а то помаже да се носи са све већим оптерећењем сваког месеца, када жена често доживљава стални осећај слабости и умора. Вежбање током трудноће је прилика да избегнете добијање вишка килограма, као и да спречите појаву стрија и целулита.

Помаже у припреми респираторног система за порођајспецијална гимнастика за труднице. 3. тромесечје је посебно важан период за такве активности. Увежбано дисање подстиче мање болне контракције и смањује ризик од асфиксије фетуса; беба ће добити довољно кисеоника током порођаја.

Гимнастика такође има благотворно дејство на нервни систем. Вежбање вам помаже да се опустите и избегнете нервозу, што је важно у овом периоду.

Гимнастика код куће

Гимнастика се мора практиковати од самог почеткатрудноће за одржавање доброг здравља и форме током читавог пренаталног периода. Али посете теретанама и фитнес центрима у овом тренутку треба избегавати, најбоље је вежбати код куће. Кућна гимнастика за труднице не би требало да траје више од 25 минута. Најтеже је овде редовност и доследност. Наставу треба изводити свакодневно, а не само када постоји жеља и време. Стога их треба укључити у своју дневну рутину и стриктно је пратити.

Самоизбор вежби понекад моженанети штету будућој мајци или беби. Због тога ће бити веома добро ако вам лекар који прати трудноћу помогне у избору вежби. Он ће моћи да узме у обзир све индивидуалне карактеристике и потребе тела у сваком тромесечју.

Правила опреза и контраиндикације

Током трудноће треба бити посебно опрезан са разним стресовима. Стога ће поштовање бројних правила приликом извођења физичких вежби помоћи да се избегну невоље:

• Пре почетка наставе потребно је да се консултујетеса својим гинекологом и уверите се да нема контраиндикација. Ово посебно важи за оне будуће мајке које имају јаку токсикозу, болове у стомаку, мрље, тонус мишића материце или су у опасности од побачаја.
• Неопходно је сазнати које ће вежбе током трудноће бити корисне, а које не треба изводити.
• Не занемарите загревање које ће загрејати ваше мишиће и побољшати циркулацију крви.
• Просторија пре наставе треба да буде добро проветрена, одећа треба да буде слободна.
• Немојте се превише заносити - времевежбање је ограничено на 15-25 минута у зависности од триместра. Нарочито у 1. тромесечју, препоручује се лагана гимнастика за труднице, која траје не више од 10-15 минута.
• Треба искључити изненадне покрете - трчање, скакање, активне игре, обуку на опреми за вежбање.
• Пратите број откуцаја срца. Пулс не би требало да буде већи од 150 откуцаја.
• Свака фаза трудноће има свој сет гимнастичких вежби.

Вежбе за 1. триместар

Јачање трбушних мишића, припрема срца заповећање оптерећења - то су главни задаци које гимнастика за труднице помаже у решавању у почетној фази. Први триместар је период када је тело најрањивије, па се препоручују најједноставније вежбе:

• Чучњеви.Стојећи на поду, размакнутих ногу, благо раширених прстију, једном руком се морате држати за наслон столице, а другу испружити у страну. Полако се спуштајући, не подижући пете са пода, раширите колена у страну. Важно је да су мишићи на унутрашњој страни бутине напети. Урадите 8-10 чучњева.
• Извођење савијања наизменично на десну и леву страну, руке се могу држати у струку или савијене у лактовима испред себе.
• Вежба за јачање мишића грудног коша: стојите усправно, држите руке у равни са грудима, дланове спојите. Удахните - чврсто стисните руке, издахните - опустите се. Извршите 15 пута.
• Устаните усправно, подигните се на прсте, останите у овом положају и полако се спустите. Поновите вежбу 10-15 пута.
• Ходајте на месту 3-5 минута.
• Замахујући рукама испред себе, наизменично једном и другом руком.
• Седећи на поду, извршите кружно окретање главе - наизменично у једном и другом смеру.

Важно је да будете опрезни док радите вежбе, треба да слушате своје тело и не претерујете. Трајање лекције не би требало да прелази 10 минута.

Гимнастика за труднице. 2. триместар

Период 2. триместра је мање опасан, а оптерећење је већније тако страшно. Циљеви које тежи гимнастици за труднице су такође мало другачији. 2. тромесечје захтева побољшање снабдевања крвљу фетуса, јачање мишића леђа, доњег дела леђа и трбушних зидова. За то се препоручују следеће вежбе:

- "Маказе". Стојећи на поду, раширите руке у страну и прекрстите их испред себе. Извршите ове покрете 10 пута. Ово ће вам помоћи да ојачате мишиће грудног коша.

- Седите, савијте колена и чврсто спојите стопала, а затим полако раширите колена у страну, не подижући стопала једно од другог. Поновите 3-4 пута.

- Ротација тела у стојећем положају - прво у једном правцу, па у другом.

- Седећи на поду, окрените се прво главом у оба смера, затим трупом, држећи руке савијене испред себе.

Током овог периода није погодна само лагана гимнастика. Вежбе за труднице могу бити допуњене јогом, фитнесом, посетом базену.

Сет вежби за 3. триместар

Последњи месеци трудноће су највишетежак период. Чести болови у леђима, тежина у ногама и оток, проблеми са столицом - гимнастика за труднице ће вам помоћи да се носите са свим овим. 3. триместар је време за мирније вежбе које су усмерене директно на припрему за порођај. Сврха часова у овој фази је побољшање венског крвотока, покретљивост зглобова, повећање еластичности карличног дна и стимулација црева. Препоручене вежбе:

- Лежећи на леђима, повуците ноге наизменично ка стомаку, савијајући их у коленима. Поновите 6-7 пута.

- Док клечите, седите на пете и устаните. Када чучнете, савијте леђа, а када устанете, савијте леђа.

- Седите на под, повуците савијене ноге према себи, а затим, длановима лагано притисните колена, раширите их, покушавајући да њима додирнете под.

- Устаните на све четири, полако савијте и савијте леђа, поновите 5 пута.

Не изводити вежбе које су претешке илиактиван, јер пренапрезање може довести до побачаја. Чим се осећате уморно, вежбање треба прекинути. Да бисте олакшали порођај, избегли компликације током порођаја, као и да порођај буде безболан, вежбе изводите свакодневно по 25-30 минута. Гимнастика за труднице свакако треба да буде део ваше свакодневне рутине. 3. тромесечје је најважније у припреми за порођај.

Вежбе са лоптом у 3. триместру (фитбол)

Вежбе са лоптом су прилично једноставне, али веомакорисни јер помажу у смањењу високог крвног притиска, нормализацији циркулације крви и ублажавању умора. Ово је углавном опуштајућа гимнастика за труднице. Можете седети на лопти, лежати са грудима на њој и лагано се љуљати.

У седећем положају, стављајући лопту испред себе, можетестиснути и откинути рукама. Ова вежба помаже у тренирању прсних мишића. Да бисте ојачали мишиће леђа, морате седети на лопти и окретати тело наизменично у једном и другом правцу.

Вежбе дисања по методи Литвинова

Правилно дисање није од мале важности за будућу мајку. Уз његову помоћ можете нормализовати функционисање свих органа и система тела.

Комплекс је дизајнирала Светлана Литвиновапосебне вежбе делују опуштајуће и умирујуће, помажу да се склоните са стреса и смањујете анксиозност. Вежбе дисања за труднице ће вам помоћи да научите дисање у грудима и да се припремите за порођај. Литвинова је у свој комплекс укључила избор једноставних и познатих вежби за које је потребно само 10 минута дневно:

• Дисање у грудима. Почетни положај: стојите равно, руке на куковима. Полако удахните, напуните груди кисеоником. Немојте користити дијафрагму.
• Дијафрагматично дисање.Држећи једну руку на стомаку, а другу на грудима, удахните, спуштајући дијафрагму и лагано избочите стомак ка споља. Затим издахните 4-5 секунди. Ово дисање побољшава снабдевање фетуса крвљу.
• Дише као пас.Да бисте извели вежбу, мораћете да се претварате да сте пас – стојећи на све четири и исплазивши језик, потребно је да дишете на уста често, често, као што то раде пси када им је вруће. Истовремено, плућа се врло брзо пуне кисеоником, а дете добија довољно ваздуха.

Вежбе које не би требало да радите током трудноће

Постоји низ вежби које треба избегавати кадатрудноћа. Све су то вежбе за истезање трбушних мишића, увијање, мостове, сплитове, као и гимнастичке вежбе када морате да подигнете ноге („бицикл“, „бреза“ итд.).

Спорт током трудноће

Током трудноће препоручује се безбедан спорт. Али има их врло мало:

• фитнес.Понављање једноставних покрета уз музику побољшава функционисање срчаног мишића, циркулацију крви, засићује тело кисеоником. Ова врста гимнастике за труднице је прилично једноставна за извођење. Треће тромесечје је посебан период, тако да се у овом периоду не треба бавити фитнесом.
• Пливање.Ово је можда најкориснији спорт током трудноће, препоручује се у било којој фази. Можете пливати сами или у групи, али у каснијим фазама је боље да је тренер присутан у близини. Такође можете изводити разне гимнастичке вежбе у води. Важно је само да не претерујете - време проведено у базену не би требало да буде дуже од 20 минута.