Вежбе за породиље у триместру

Порођај захтева посебан физичкиприпрема, о којој морате размишљати од првих дана трудноће. Главне су вежбе које имају за циљ побољшање психолошког стања и одржавање физичке кондиције.

Будуће мајке треба да се укључе у изводљиве физичке вежбе. Али пре него што почнете, потребно је да се консултујете са својим гинекологом.

Умерена вежба ће помоћикомпликације да се превазиђе кључна фаза и роди здрава и јака беба. Вежбање за труднице помаже да се осети лакоћа у телу и даће одлично расположење. Труднице треба да проведу свих 9 месеци тако да одржавају физичку кондицију, да се не гоје и да се порођају без компликација.

Да ли је могуће радити физичке вежбе и гимнастику током трудноће?

Према речима лекара, пуњење у било ком тренуткутрудноћа је неопходна. Али веома је важно размислити и калибрисати сва оптерећења, а вежбе треба да одговарају гестационој доби и општем стању жене. Само у овом случају, умерена вежба ће дати позитивне резултате и биће корисна за здравље мајке и бебе.

Најбоља опција је извођење комплексавежбе, које се бирају појединачно, узимајући у обзир физичко стање и здравље труднице. Током таквих часова, повећање телесне тежине и појава стрија ће бити минимизирани, дисање ће се побољшати, а опште расположење ће се побољшати.

Све вежбе комплекса за пуњење за труднице су дизајниране узимајући у обзир време трудноће.

Сви покрети се морају изводити глатко, недозволите додатно оптерећење на стомаку, немојте скакати. Главно правило је да се жена осећа добро и удобно. Ако постоје болне сензације, потребно је прекинути пуњење и видети доктора.

Предности и контраиндикације

Предности вежбања за труднице код куће или у групама не могу се преценити, лекари препоручују да га скоро свака трудница изводи свакодневно.

Предности гимнастике:

• има општи ефекат јачања на цело тело;
• побољшава се рад свих органа, побољшава се метаболизам, повећава се имунитет;
• побољшава расположење и помаже у превазилажењу депресије;
• кардиоваскуларни систем је ојачан;
• помаже у избегавању отока;
• олакшава кичму, побољшава држање;
• гимнастика омогућава жени да се брзо врати у форму након порођаја;
• припрема жену за порођај;
• омогућава трудници да не добије вишак килограма;
• учи вас да контролишете дах и да контролишете своје тело;
• ублажава пренаталну депресију.

Али постоје контраиндикације које свака трудница треба да зна како би избегла негативне последице. Пуњење за труднице се не препоручује за:

• плацента превиа;
• опасност од побачаја или превременог порођаја;
• ризик од крварења;
• хипертоничност материце;
• хемороиди и проширене вене;
• анемија, хипертензија, хипотензија;
• токсикоза на крају трудноће.

Постоје вежбе које се могу изводити у било ком тренутку и које немају контраиндикације – то су вежбе дисања.

Вежбе дисања за било који период

Ове вежбе се изводе сваког дана пола сата пре и после главне вежбе за труднице. Али можете их радити у било које доба дана.

Вежбе:

• Лезите на под, савијте ноге у коленима. Ставите једну руку на стомак, другу на груди. У овом положају полако удахните ваздух (што је дубље могуће) и полако га издахните.
• У истој позицији ставите десну руку на стомак, леву на груди. Дубоко удахните, подижући главу и рамена, али не мењајте положај стомака. Затим промените руке и поновите вежбу.
• Седите на под, прекрштених ногу, спуштених рукуторзо. Подигните руке, савијајући их у лактовима, док прсти треба да остану у нивоу груди. У овом тренутку, удахните, полако спустите руке и издахните.

Како да вежбате током трудноће?

Треба да вежбате само кадау добром здрављу и расположењу. Сви покрети труднице треба да буду глатки, не можете скакати, правити оштре окрете, кривине, подизати тегове, трчати.

Ако осетите нелагодност током пуњењасензације, потребно је да предахнете, вежбе дисања и опустите се, на овај дан не би требало да наставите да вежбате, јер током трудноће главно правило је да не претерујете.

У занимљивом положају, не можете изводити вежбе како бисте изгубили тежину. Све вежбе за труднице су дизајниране да подрже мишиће у доброј форми и припреме за порођај.

1 триместар

За трудницу, првих 12 недеља је веомаодговоран и важан период. Ово је време када се сви органи полажу у фетус. Први месеци трудноће предвиђају и одговарајуће вежбе које имају за циљ одржавање доброг расположења, тренинг дисања, опуштање тела. Вежбање за труднице у 1. тромесечју најбоље је радити ујутру 20-25 минута.

Вежбе можете започети унакрсним курсом. Затим можете, са раздвојеним ногама у ширини рамена, изводити нагибе трупа удесно и улево.

Следећа вежба пуњења за труднице у 1. тромесечју код куће је да ставите руке на појас и извршите савијање уназад (на инспирацији), вратите се у почетни положај (на издисају).

Све вежбе можете завршити кружним ротацијама, подижући се на прсте. Ова вежба служи као добра превенција појаве грчева и проширених вена.

Ако постоје вучни болови у стомаку, вежбу треба прекинути.

2 триместар

Други триместар је мирнији период, женаније забринута због токсикозе, њена хормонска и емоционална позадина се стабилизује. Пуњење за труднице у 2. тромесечју за њу није оптерећење, али се препоручује извођење вежби не дуже од 30 минута.

Требало би да почнете гимнастику у седећем положају, прекрштених ногу испред себе и окрећите главу у различитим правцима, а затим полако окрените тело, раздвојите руке.

Пуњење за труднице у 2. тромесечју код кућеуслови се могу диверзификовати вежбама помоћу клупа, отомана, столица. Пуњење побољшава сан и спречава отицање, побољшава циркулацију крви, што позитивно утиче на бебу. Добија праву количину кисеоника и хранљивих материја. Али треба бити опрезан када се не осећате добро.

Контраиндикације за пуњење за труднице током2. триместар су: превијање постељице, анемија, претња побачаја. Вежбање треба одмах прекинути ако се јави вучни бол у доњем делу леђа и стомаку, са појавом смеђег секрета, са главобољом, са мучнином. Немогуће је током овог периода изводити вежбе на стомаку (може изазвати побачај) или на леђима (може довести до хипоксије фетуса).

3 триместар

У овом периоду трудноће жена постаје неспретна и неспретна. Овај период такође захтева посебне вежбе, на пример, погодна је фитбалл гимнастика.

Треба напоменути да у последњем тромесечјутрудноће, потребно је смањити интензитет вежбања. Вежбе за труднице у 3. тромесечју имају за циљ савладавање техника дисања и припрему мишића и лигамената за рани порођај.

Не вежбајте док лежите на леђимастомак, са стране. Строго је забрањено извођење физичких вежби ако се дијагностикује превијање плаценте или опасност од превременог порођаја.

Након пуњења за труднице у 3. тромесечју, потребно је да се прошетате на свежем ваздуху, пијете ојачани сок.

Опште препоруке за труднице

Без обзира на доб трудноће, жена треба да се придржава следећих правила:

• Правите паузе између вежби, односно не радите цео комплекс „у једном даху“.
• Ако се стање погорша, требало би да престанете са вежбањем.
• Ако се мрље појаве након вежбања, посетите лекара.
• Немојте правити нагле покрете.
• Не вежбајте одмах након јела, тек након неколико сати.
• Пуњење се најбоље врши у удобној и широкој одећи.
• Постепено повећавајте време наставе, почевши од 10 минута.
• Просторију у којој се изводи вежба боље је чешће проветравати.
• Ако се појави мучнина, пулс се убрзава, појављује се вртоглавица, потребно је смањити интензитет вежбе.

Фитбол гимнастика

Тренутно је постао веома популаранизвођење вежби на фитболу. Веома позитивно утичу на ток трудноће, јачају зглобове кичме и карлице. Најчешће и најкорисније вежбе:

• Седећи на лопти, наслоните се на њу рукама иљуљати карлицу с једне на другу страну и у круг. Ова вежба је веома корисна за леђа и доњи део леђа, може се изводити и током контракција, ублажава бол и помаже у отварању грлића материце.
• Да бисте ојачали мишиће ногу, потребно је да седите на поду, савијте колена, ставите фитбалл између ногу и покушајте свом снагом да га стиснете ногама.
• Седите на лопту, раширите ноге што је могуће шире и савијте се на једну ногу, па на другу (вежбу можете изводити само у 1. тромесечју).
• Следећа вежба је корисна за мишиће леђа: седите на лоптицу и окрећите се у различитим правцима.
• Да бисте опустили све мишиће, потребно је да клекнете испред фитбалла, легнете на њега главом са телом и што је више могуће опустите мишиће леђа.

Фитбол вежбе су удобне и безбедне. Код труднице, циркулација крви се нормализује, притисак се смањује, опште благостање се побољшава.

Јога

Јога је веома добар начин припреме за порођај, помаже у учењу правилног дисања, савладавању страха и суочавању са стресом.

Све вежбе се морају изводити равном линијом.назад. Најсвестранија активност је седење у положају лотоса и истезање, дубоко удахнути, надувати стомак и грудни кош у овом положају, затим полако почети да издишете и опуштате грудни кош, а затим и стомак.

Водена аеробика

Гимнастика у води је најпопуларнији типгимнастику. Вода је добар седатив, телесна тежина у води је смањена. Поред тога, лекари примећују да је ово најсигурнији облик гимнастике. Можете то радити од почетка 2. тромесечја и наставити до 39. недеље. Поред тога, многи лекари прописују ову врсту аеробика за брзо повећање телесне тежине код труднице.

Кегелове вежбе

Ове вежбе помажу у јачању одговорних запроцес мокрења и интимних мишића. Потребно је само одредити које мишиће треба ојачати. Током мокрења покушајте да га задржите, они који су у овом тренутку напети, а ви треба да тренирате.

Шема вежби: затегните мишиће који одлажу мокрење 10 секунди, а затим се опустите. Поновите вежбу 8 пута. Током дана можете извести око 20 ових приступа.

Ове вежбе ће припремити тело за порођај и помоћи у избегавању суза током процеса порођаја.

Многе жене током трудноће размишљају ода ли је могуће радити вежбе за труднице. Одговор на ово питање за сваку жену је индивидуалан и може га дати само лекар. Генерално, дисање и физичке вежбе позитивно утичу на тело жене и детета.