Sacharidy spolu s bielkovinami a tukmi súdôležitá a nenahraditeľná zložka potravy. Napriek tomu má k nim každý iný postoj. Niektorí, najmä prívrženci diét, takmer úplne vylučujú sacharidy zo svojej každodennej stravy, pretože ich považujú za hlavný zdroj nadbytočných tukových usadenín na žalúdku a cillulitíde, zatiaľ čo iní naopak používajú sacharidy vo veľkých množstvách bez toho, aby sa starali o ich hmotnosť a zdravie. Aká je teda pravda? Aby ste pochopili tento problém, musíte pochopiť, prečo naše telo potrebuje uhľohydráty, a tiež zistiť: "Sacharidy" užitočné "a" škodlivé "- ako sa líšia?" Tak začnime...
Úvod do sacharidov...
Sacharidy sú hlavným dodávateľom energie prekaždý z nás. Pri vstupe do tela sa všetky sacharidy rozkladajú na glukózu - najjednoduchší cukor. Ďalej je glukóza nasmerovaná do všetkých buniek tela a podobne ako „palivo“ sa spaľuje za vzniku oxidu uhličitého, vody a určitého množstva energie. Časť uvoľnenej energie sa minie na rôzne fyziologické potreby (trávenie, dýchanie, videnie, myslenie atď.) a časť sa minie na fyzické aktivity (upratovanie domu, prechádzky v parku, šport, tanec, fitness atď.) ... Navyše naše myslenie, duševné schopnosti a koncentrácia pozornosti závisia od sacharidov, keďže nervové bunky sa živia výlučne energiou glukózy.
Zaujímavé! Ako sa zbaviť bolesti hlavy bez tabletiek?Spravidla sa bolesti hlavy objavujú v dôsledku zhoršeného krvného obehu a výživy mozgu. V tomto prípade môže byť neoceniteľnou pomocou pohár silného sladkého čaju. Čaj obsahuje kofeín, ktorý rozširuje cievy a zlepšuje prekrvenie mozgu, zatiaľ čo cukor vstupujúci do krvi vyživuje nervové bunky.
O tom, ako stabilná je hladina cukru vkrvi závisí od fungovania všetkých orgánov bez výnimky a v dôsledku toho aj nášho zdravotného stavu. Norma je 80-120 miligramov glukózy na 100 mililitrov krvi. Ak hladina cukru v krvi klesne pod normu, potom sú nervové receptory umiestnené v cievnych stenách podráždené a prenášajú do mozgu „hladné signály“. Potom sa mozog rozhodne, odkiaľ získa chýbajúcu glukózu. V tomto prípade sú tri možnosti... Nedostatok glukózy dokáže nahradiť zo špeciálnych sacharidových zásob, takzvaného glykogénu, ktorý sa nachádza vo svaloch a pečeni. Ak je aj tam prázdno, potom sa mozgové bunky obrátia na pomoc tukom alebo bielkovinám a berú si z nich energiu. Ak je hladina cukru v krvi vyššia ako normálne, potom sa tento prebytok premení na tuk.
Takže pokiaľ ide o príjem sacharidov,je potrebné držať sa „zlatého priemeru“. Denná potreba sacharidov nie je vyššia ako 3,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Vezmime si obyčajný príklad: ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom musíte denne skonzumovať aspoň 245 g sacharidov. Pre športovcov a ľudí aktívne zapojených do fyzickej práce je toto číslo vyššie.
Je dôležité si uvedomiť, že nezáleží len na množstve sacharidov, ale aj na ich kvalite. Takže sa dostávame k téme „dobrých“ a „zlých“ sacharidov ...
Celá pravda o nebezpečenstve „jednoduchých“ sacharidov
Jednoduché sacharidy majú zjednodušenú štruktúru.Patrí medzi ne už známa glukóza, ako aj fruktóza (nachádza sa v ovocí, džeme a mede) a galaktóza (obsiahnutá v mlieku). Po vstupe do gastrointestinálneho traktu sa jednoduché sacharidy za minútu dostanú do krvného obehu a potom sa dodajú do všetkých buniek tela. Vďaka tejto vlastnosti sa jednoduché cukry nazývajú aj „rýchle“. Na prvý pohľad sa objaví „pestrofarebný obraz“: jednoduché cukry, ktoré sa dostanú do tela, mu takmer okamžite dodajú potrebnú energiu. Nie všetko je však také skvelé...
Jednoduché cukry, ktoré majú , dramaticky zvýšiť hladinu cukru v krvi.Aby všetko bolo „na pôvodné miesto“, pankreas vylučuje špeciálny hormón – inzulín. Inzulín dodáva bunkám glukózu, ktorá sa dostala do krvného obehu. Výsledkom je, že hladina glukózy tiež prudko klesá, chemoreceptory na to upozornia mozog a my zase začneme pociťovať ešte väčší hlad. Tým však škodlivý účinok jednoduchých sacharidov nekončí ...
Ide o to, že bunky majú schopnosťprijať len obmedzené množstvo glukózy, zvyšok sa premení na tuk. Tento tuk sa zase používa na zamýšľaný účel: časť z neho sa ukladá na najvýraznejších miestach našej postavy (na bokoch, bruchu); druhý obaluje vnútorné orgány (takýto tuk sa nazýva viscerálny); no, tretie formy , ktorý je pohodlne umiestnený pozdĺž stien krvných ciev, blokuje priechody a tým narušuje celkový prietok krvi a zvyšuje krvný tlak.
Je dôležité poznamenať, že nadmerné používanierýchle cukry môžu viesť k stavu závislosti od nich. Je to spôsobené tým, že inzulín umelo stimuluje produkciu serotonínu – „hormónu potešenia a radosti“. Pravdepodobne každý mal takúto situáciu, keď pocit strachu, vzrušenia chcel "uhryznúť" sladké.
Keď sa teda vyššie uvedený obrázok opakuje po dlhú dobu, existuje pravdepodobnosť vzniku nasledujúcich chorôb:
- diabetes mellitus 2. typu (bunky tela strácajú citlivosť na inzulín, ako aj schopnosť absorbovať glukózu, v dôsledku čoho sa krv stáva "sladkou");
- ateroskleróza (tvorba cholesterolových plakov na stenách krvných ciev);
- hypertenzia (vysoký krvný tlak);
- kardiovaskulárne ochorenia (mŕtvica, srdcový infarkt a iné);
- rakovinové nádory (rakovinové bunky sa živia aj cukrom);
- artritída;
- výskyt nadváhy;
- kazu.
Je teda jasné, koľkonadmerná konzumácia „rýchlych“ jednoduchých sacharidov je škodlivá. Sú považované za nebezpečné pre ľudské telo. Čo sú to „škodlivé“ sacharidy?
Zdroje jednoduchých (škodlivých) sacharidov:
- cukor;
- sladkosti (sladkosti, pečivo, koláče, sušienky, buchty);
- Biela ryža;
- Biely chlieb;
- kukuričné lupienky;
- krupice;
- cestoviny z prémiovej múky;
- instantná kaša a rezance;
- med;
- ovocné šťavy, nápoje;
- sladké ovocie, zelenina.
Vyššie uvedené potraviny by sa mali jesťv minimálnych množstvách. Ak si chcete zlepšiť zdravie alebo odstrániť kilá navyše, potom by bolo najlepšie zaradiť do svojho každodenného jedálnička ovocie a zeleninu s nízkym glykemickým indexom.
No stretli sme sa so „škodlivými“ jednoduchými (rýchlymi) sacharidmi. Ale čo „zdravé“ sacharidy?
Komplexné sacharidy – ako sú dobré pre telo?
Spolu s jednoduchými sacharidmi existujú aj komplexné sacharidy.Tieto sacharidy sú komplexnejšie, a preto sa rozkladajú na glukózu a pomalšie sa dostávajú do krvného obehu. Vďaka tejto kvalite nedochádza k prudkému nárastu hladiny glukózy v krvi a uvoľňovaniu veľkého množstva inzulínu. Bunky tela dostávajú zásobu glukózy, ktorú potrebujú, a my sa cítime dlhodobo sýti. Navyše sa nehromadí prebytočný cukor, ktorý sa mení na tukové usadeniny.
Komplexné sacharidy sú stráviteľné (škrob) a nestráviteľné (rastlinná vláknina). Zdroje komplexných sacharidov, vrátane vlákniny, sú:
- otruby;
- celozrnný chlieb;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- obilniny (ovos, jačmeň, pohánka, hnedá ryža a iné);
- strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica);
- zelenina (obzvlášť bohatá na vlákninu, karfiol, biela kapusta, ružičkový kel, mrkva, repa, petržlen, šalát, reďkovky);
- ovocie (jablká, hrušky, citrusové plody atď.), bobule;
- zemiaky.
Komplexné sacharidy sú spravidla nízkeGlykemický index. Tieto produkty sú dobré na chudnutie. Samostatne by som chcel povedať o zemiakoch: svojou štruktúrou ide o komplexný sacharid, ale jeho glykemický index je veľmi vysoký (70). Okrem toho zemiaková kaša obsahuje toľko cukru ako jednoduché „škodlivé“ sacharidy: 100 gramov zemiakovej kaše obsahuje 4 polievkové lyžice. lyžice cukru. Preto je lepšie tento produkt nezneužívať. Uprednostňovať by sa mali obilniny, otruby, strukoviny, zelenina a ovocie. Tieto potraviny obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu. Úloha vlákniny (vláknina, pektín) pre naše telo je veľmi veľká. Oni:
- zlepšiť črevnú motilitu (pohyb), prevenciu zápchy;
- prispievajú k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu, vymetajú z neho všetky nepotrebné „odpadky“ („zlý“ cholesterol, prebytok cukru, toxíny);
- sú potravou pre prospešné baktérie črevnej mikroflóry.
Komplexné alebo „pomalé“ sacharidy sa teda považujú za „prospešné“ pre ľudský organizmus.
Takže tu sme odpovedali na otázku:"Dobré a zlé sacharidy - ako sa líšia?" Aby sme to zhrnuli: jednoduché („škodlivé“) sacharidy by sa mali minimalizovať, ale komplexným („zdravým“) sacharidom by sa mala venovať osobitná pozornosť a musia byť zahrnuté do každodennej stravy. Prajem vám zdravie a dlhý život!
