Pôrod vyžaduje od ženy špeciálny fyzický výkonprípravok, na ktorý musíte myslieť od prvých dní tehotenstva. Hlavnými sú cvičenia, ktoré sú zamerané na zlepšenie psychického stavu a udržanie fyzickej zdatnosti.
Budúce matky musia absolvovať uskutočniteľné fyzické cvičenia. Ale skôr ako začnete, musíte sa poradiť so svojím gynekológom.
Mierna fyzická aktivita pomôže bezkomplikácie prekonať rozhodujúce štádium a porodiť zdravé a silné dieťa. Cvičenie pre tehotné ženy pomáha cítiť v tele ľahkosť a navodiť skvelú náladu. Tehotné ženy musia stráviť všetkých 9 mesiacov takým spôsobom, aby si udržali fyzickú formu, aby sa neprejedali s hmotnosťou a aby nerodili bez komplikácií.
Môžu sa počas tehotenstva vykonávať fyzické cvičenia a gymnastika?
Podľa lekárov spoplatnenie ľubovoľného obdobiatehotenstvo je jednoducho nevyhnutné. Je však veľmi dôležité premyslieť a zosúladiť všetky zaťaženia a cvičenia musia zodpovedať gestačnému veku a všeobecnému stavu ženy. Iba v takom prípade mierne cvičenie prinesie pozitívne výsledky a bude prospešné pre zdravie matky a dieťaťa.
Najlepšou možnosťou je vykonať komplexcvičenia, ktoré sa vyberajú individuálne s prihliadnutím na fyzický stav a zdravie tehotnej ženy. Pri takýchto cvičeniach sa minimalizuje prírastok hmotnosti a výskyt strií, zlepší sa dýchanie a zlepší sa celková nálada.
Všetky cvičenia komplexu cvičení pre tehotné ženy sú navrhnuté s prihliadnutím na načasovanie tehotenstva.
Všetky pohyby musia byť vykonané hladko, niedovoľte ďalšie zaťaženie brucha, neskáčte. Hlavné pravidlo je, že žena by sa mala cítiť dobre a pohodlne. Ak pocítite bolestivé pocity, musíte prestať nabíjať a vyhľadať lekára.
Výhody a kontraindikácie
Výhody cvičenia pre tehotné ženy doma alebo v skupinách možno len ťažko preceniť; takmer každej tehotnej žene lekári odporúčajú vykonávať ju každý deň.
Výhody gymnastiky:
- má tonizujúci účinok na celé telo;
- práca všetkých orgánov, zlepšuje sa metabolizmus, zvyšuje sa imunita;
- zlepšuje náladu a pomáha prekonávať depresie;
- kardiovaskulárny systém je posilnený;
- pomáha vyhnúť sa edému;
- zmierňuje chrbticu, zlepšuje držanie tela;
- gymnastika umožňuje žene rýchlo sa dostať späť do formy po pôrode;
- pripravuje ženu na pôrod;
- umožňuje tehotnej žene nepriberať nadbytočné kilogramy;
- vás naučí ovládať dýchanie a ovládať svoje telo;
- zmierňuje prenatálnu depresiu.
Existujú však kontraindikácie, ktoré musí každá tehotná žena vedieť, aby sa zabránilo negatívnym následkom. Poplatok za tehotné ženy sa neodporúča, ak:
- placenta previa;
- hroziaci potrat alebo predčasný pôrod;
- riziko krvácania;
- hypertonicita maternice;
- hemoroidy a kŕčové žily;
- anémia, hypertenzia, hypotenzia;
- toxikóza na konci tehotenstva.
Existujú cvičenia, ktoré je možné vykonať kedykoľvek, a ktoré nemajú žiadne kontraindikácie - ide o dychové cvičenia.
Respiračná gymnastika pre akékoľvek obdobie
Tieto cvičenia sa vykonávajú každý deň pol hodiny pred a po hlavnom cvičení pre tehotné ženy. Dajú sa však urobiť aj kedykoľvek počas dňa.
cvičenie:
- Ľahnite si na zem, nohy pokrčte v kolenách. Jednu ruku položte na brucho, druhú na hruď. V tejto polohe pomaly vdychujte vzduch (čo najhlbšie) a pomaly ho vydychujte.
- V rovnakej polohe položte pravú ruku na brucho a ľavú ruku na hruď. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite hlavu a ramená, nemeňte však polohu brucha. Potom zmeňte ruky a vykonajte cvičenie znova.
- Sadnite si na zem s prekríženými nohami, ruky založte pozdĺžtrup. Zdvihnite ruky, ohnite ich po lakte, zatiaľ čo prsty by mali zostať na úrovni hrudníka. V tomto čase sa nadýchnite, pomaly založte ruky a vydýchnite.
Ako by ste mali cvičiť počas tehotenstva?
Cvičte, až keďcítiť sa skvele a v dobrej nálade. Všetky pohyby tehotnej ženy by mali byť plynulé, nemôžete skákať, robiť ostré zákruty, nakláňať sa, dvíhať činky a behať.
Ak sa počas nabíjania vyskytnú nepríjemné problémypocity, musíte si urobiť prestávku, dychové cvičenia a odpočinok, v tento deň by ste nemali pokračovať v cvičení, pretože počas tehotenstva hlavným pravidlom nie je prepracovanie.
V zaujímavej polohe nemôžete vykonávať cviky za účelom chudnutia. Všetky cviky pre tehotné ženy sú určené na podporu svalového tonusu a prípravu na pôrod.
1 trimester
Pre ženu v pozícii je prvých 12 týždňov veľmizodpovedné a dôležité obdobie. Toto je čas, keď sú všetky orgány uložené v plode. Prvé mesiace tehotenstva zahŕňajú aj vhodné cviky, ktoré sú zamerané na udržanie dobrej nálady, dychový tréning a uvoľnenie tela. Poplatky pre tehotné ženy v 1. trimestri sa najlepšie vykonajú ráno po dobu 20 - 25 minút.
Cviky môžete začať krížovým pohybom. Ďalej môžete s nohami od seba na šírku ramien vykonávať náklony trupu doprava a doľava.
Ďalším cvičením nabíjania pre tehotné ženy v 1. trimestri doma je položenie rúk na opasok a ohnutie dozadu (pri vdychovaní), návrat do východiskovej polohy (pri výdychu).
Všetky cviky môžete absolvovať krúživými rotáciami, stúpajúcimi po špičkách. Toto cvičenie slúži ako dobrá prevencia pred kŕčmi a kŕčovými žilami.
Ak bolesť brucha ťahá, malo by sa cvičenie zastaviť.
2 trimester
Druhý trimester je pokojnejšie obdobie, ženaneobáva sa toxikózy, jej hormonálne a emočné pozadie sa stabilizuje. Poplatok pre tehotné ženy v 2. trimestri pre ňu nie je záťažou, odporúča sa však cvičiť najviac 30 minút.
Mali by ste začať s gymnastikou v sede, s nohami prekríženými pred sebou a krútiť hlavou rôznymi smermi, potom pomaly krútiť telom a rukami vystierať boky.
Spoplatnenie tehotných žien v 2. trimestri domapodmienky je možné spestriť cvičením pomocou lavičiek, pohoviek, stoličiek. Cvičenie pomáha zlepšovať spánok a predchádzať opuchom, zlepšuje krvný obeh, čo je pre dieťa prospešné. Prijíma správne množstvo kyslíka a živín. Ak sa však necítite dobre, mali by ste s ňou byť opatrní.
Kontraindikácie pre nabíjanie pre tehotné ženy počas2 trimester sú: placenta previa, anémia, hroziaci potrat. Cvičenie by malo byť okamžite zastavené, ak sa v oblasti krížov a brucha vyskytnú ťahavé bolesti, ktoré majú hnedý výtok, bolesti hlavy a nevoľnosť. Počas tohto obdobia je nemožné vykonávať cvičenia na bruchu (môže vyvolať potrat) alebo na chrbte (môže viesť k hypoxii plodu).
3 trimester
V tomto období tehotenstva sa žena stáva nemotornou a nemotornou. Toto obdobie si vyžaduje aj špeciálne cviky, vhodná je napríklad gymnastika na fitlopte.
Je potrebné poznamenať, že v poslednom trimestritehotenstvo, musíte znížiť intenzitu cvičenia. Cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri je zamerané na osvojenie dýchacích techník a prípravu svalov a väzov na skoré narodenie.
Nevykonávajte cviky ležiace na chrbte, ďalejžalúdok, na boku. Je prísne zakázané cvičiť, ak je diagnostikovaná placenta previa alebo hrozí predčasný pôrod.
Po nabití pre tehotné ženy v 3. trimestri musíte urobiť prechádzku na čerstvom vzduchu, piť obohatený džús.
Všeobecné odporúčania pre tehotné ženy
Bez ohľadu na trvanie tehotenstva by žena mala dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Medzi cvičeniami robte prestávky, to znamená, že nerobte celý komplex „na jeden dych“.
- Ak sa stav zhorší, mali by ste prestať cvičiť.
- Ak sa po gymnastike objaví krvavý výtok, vyhľadajte lekára.
- Nerobte náhle pohyby.
- Necvičte hneď po jedle, až po niekoľkých hodinách.
- Nabíjanie sa najlepšie vykonáva v pohodlnom a voľnom oblečení.
- Postupne predlžujte čas na vyučovaní, začnite 10 minútami.
- V miestnosti, v ktorej sa nabíja, je lepšie vetrať.
- Ak dôjde k nevoľnosti, pulz sa stáva častejším, objavujú sa závraty, musíte znížiť intenzitu cvičenia.
Fitbalová gymnastika
V dnešnej dobe sa stal veľmi populárnymrobiť cvičenia na fitball. Pôsobia veľmi priaznivo na priebeh tehotenstva, posilňujú kĺby chrbtice, panvy. Najbežnejšie a najužitočnejšie cviky sú:
- Sedieť na lopte, oprieť sa o ňu rukami akrútiť panvou zo strany na stranu a do kruhu. Toto cvičenie je veľmi prospešné pre chrbát a kríže, je možné ho robiť pri kontrakciách, zmierňuje bolesť a pomáha otvárať krčok maternice.
- Na posilnenie svalov nôh musíte sedieť na podlahe, pokrčiť kolená, vložiť fitball medzi nohy a snažiť sa ho nohami z celej sily stlačiť.
- Sadnite si na loptu, roztiahnite nohy čo najširšie a opierajte sa buď o jednu nohu alebo o druhú (cvik môžete vykonávať iba v 1 trimestri).
- Nasledujúce cvičenie je užitočné pre chrbtové svaly: sadnite si na loptu a robte zákruty rôznymi smermi.
- Aby ste uvoľnili všetky svaly, musíte si kľaknúť pred fitball, ľahnúť si trupom na hlavu a čo najviac uvoľniť chrbtové svaly.
Cvičenie fitball je pohodlné a bezpečné. U tehotnej ženy sa normalizuje krvný obeh, klesá krvný tlak a zlepšuje sa celková pohoda.
Jóga
Jóga je veľmi dobrý spôsob prípravy na pôrod, pomôže vám naučiť sa správne dýchať, prekonávať strach a zvládať stres.
Všetky cviky musia byť vykonávané z priamkyspäť. Najuniverzálnejšou činnosťou je sedieť v lotosovej polohe a natiahnuť sa, zhlboka sa nadýchnuť vzduchu, v tejto polohe nafúknuť žalúdok a hrudník, potom pomaly začať vydychovať a uvoľňovať hrudník a potom žalúdok.
Vodný aerobik
Najobľúbenejším typom je vodná gymnastikagymnastika. Voda je dobrým sedatívom, telesná hmotnosť vody je znížená. Lekári navyše tvrdia, že ide o najbezpečnejšiu formu gymnastiky. Môžete to robiť od začiatku 2. trimestra a pokračovať až do 39 týždňov. Mnoho lekárov navyše predpisuje tento druh aerobiku na rýchle zvýšenie hmotnosti u tehotnej ženy.
Kegelove cviky
Tieto cvičenia pomáhajú posilniť osoby zodpovedné zaproces močenia a intímnych svalov. Je len potrebné určiť, ktoré svaly je potrebné posilniť. Počas močenia sa ho snažte zadržať, tí, ktorí sa v tomto momente napínali, a musíte trénovať.
Schéma cvičenia: napnite tie svaly, ktoré držia močenie 10 sekúnd, potom sa uvoľnite. Cvičenie opakujte 8-krát. Počas dňa môžete vykonať asi 20 z týchto prístupov.
Tieto cviky pripravia telo na pôrod a pomôžu vyhnúť sa trhaniu počas pôrodu.
Mnoho žien počas tehotenstva uvažuje oči je možné cvičiť pre tehotné ženy. Odpoveď na každú otázku pre každú ženu je individuálna a môže ju dať iba lekár. Všeobecne platí, že dýchanie a fyzické cvičenia majú pozitívny vplyv na telo ženy a dieťaťa.
