Cu toate acestea, nu toată lumea se poate lăuda cu flexibilitatea corpuluimulți oameni visează să aibă o întindere bună. Acest lucru este valabil mai ales în rândul celor care sunt implicați în sport sau dans. Dar sunt mulți oameni care ar dori să poată sta pe sfoară doar pentru ei înșiși. Dacă nu numai că vrei cu adevărat, dar îți întinzi în mod regulat mușchii, nu va fi atât de dificil să faci asta. Exercițiile pentru a vă așeza pe despărțiri nu sunt dificile, dar trebuie să aveți răbdare, mai ales pentru cei care nu au mai jucat vreodată sport.
În total, există trei tipuri de sfori:longitudinal stâng, longitudinal drept și transversal. Cea mai dificilă dintre ele este ultima, așa că pentru început merită învățate cel puțin primele două. Scindările longitudinale dreapta și stânga, așa cum ați putea ghici din nume, sunt atunci când, la aterizare, un picior (stânga sau dreapta) este tras înainte și celălalt este tras înapoi. Sfoara transversală este atunci când, la aterizare, picioarele „se despart” în lateral. Dacă decideți să vă antrenați singuri, amintiți-vă că înainte de a vă așeza pe sfoară acasă, cu siguranță va trebui să vă încălziți mușchii. Acest lucru este necesar pentru a evita entorse, lacrimi și alte răni, așa că alergați sau săriți coarda timp de câteva minute înainte de a începe să vă întindeți. Pentru persoanele leneșe mai ales, există o altă modalitate de a încălzi mușchii: dacă nu există contraindicații, iar sistemul cardiovascular este normal, faceți o baie fierbinte și culcați-vă timp de 15 minute. După aceea, puteți începe imediat exercițiile de întindere.
Începeți cu exerciții în decubit dorsal.Găsiți un loc lângă perete, întindeți-vă pe spate (distanța dintre perete și fese este de 8-15 cm) și ridicați picioarele îndreptate la perete. Nu arcați coada. Încet, fără a vă ridica călcâiele de pe perete, întindeți picioarele în lateral cât mai departe posibil. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune. Rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de mai multe (5-10) ori.
Un alt exercițiu de „minciună” va ajuta bineîntindeți mușchii din spatele coapselor, precum și mușchii gambei. Acest lucru trebuie făcut înainte de a învăța cum să faceți împărțirile acasă. Aici nu aveți nevoie de un perete, ci de o ușă. Așezați-vă pe podea, ridicați un picior până la ușă, iar celălalt rămâne pe podea, întins în prag. După ce ați strâns degetele cu o încuietoare pe partea din spate a capului, ridicați corpul și, înclinându-l cât mai aproape posibil de ușă, țineți-l în această poziție timp de 10-15 secunde. După finalizarea acestor exerciții, vă puteți ridica, vă puteți relaxa o clipă și puteți începe să vă întindeți în poziție în picioare.
Înainte de a sta pe sfoară acasăcondiții, veți avea nevoie de aproximativ 2-3 luni de exerciții zilnice de întindere. Deci, dintr-o poziție în picioare, ridicați-vă pe un genunchi (orice), luați un picior înapoi și mutați treptat celălalt înainte. După ce ați atins amplitudinea maximă pentru dvs., încercați să vă coborâți bazinul și să rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde. După aceea, încercați să vă împingeți piciorul și mai mult și rezistați pentru aceeași perioadă de timp. Picioarele trebuie schimbate periodic, astfel încât să puteți așeza imediat atât pe despărțirile longitudinale stânga, cât și pe cea dreaptă.
Și acum un pic despre cum să stai pe sfoarăcondiții de domiciliu, care se numește transversală. Există un mod destul de eficient pentru care ai nevoie ... de un teanc de cărți. Nu, nu trebuie să le citești, vei sta pe ele. Luați câte cărți este necesar pentru a vă așeza cu ușurință pe ele, întinzându-vă picioarele cât mai mult posibil în lateral. După ce ați stat așa timp de 10-15 minute, scoateți o carte de sub voi și așezați-vă din nou pe grămadă. Întindeți-vă în acest fel timp de aproximativ o oră, dar dacă este greu să suportați atât de mult timp, reduceți-l la o jumătate de oră. Dar tot trebuie să te antrenezi în fiecare zi, până când scoți ultima carte de sub tine.
Cum se face sfoară acasă,o a doua persoană te poate ajuta, de asemenea. Rugați pe cineva din familie sau prieteni să vă ajute. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele și începeți să vă înclinați trunchiul înainte. Ajutorul celei de-a doua persoane este să te ajute să te apleci cât mai jos posibil. Ar trebui fie să te împingă în spate, fie, stând vizavi de tine, să te țină de mâini și să tragă spre el. Majoritatea exercițiilor de întindere sunt foarte statice, așa că încercați să țineți timp de 10-20 de secunde în orice poziție, menținând în același timp respirația uniformă. Și amintiți-vă că nu ar trebui să vă exersați niciodată. Să fie mai bine pentru prima dată când dedici o jumătate de oră orelor, dar apoi, când mușchii se obișnuiesc, poți crește atât sarcina, cât și timpul pentru antrenament.
