În corpul format al unuia dintre „indicativ”mușchiul este bicepsul. Ce este? Este un mic mușchi biceps care se atașează de omoplat și rază. Ea este cea care asigură ridicarea și îndoirea membrului superior. Dacă volumul bicepsului este departe de a fi perfect, nu contează. Acest mușchi poate fi pompat. Cu toate acestea, pentru ao face perfectă, trebuie să țineți cont de numeroasele recomandări ale experților.
Volumul bicepilor: normal
Ești dispus să-ți lucrezi mușchii?Apoi, exercițiile de mai jos vor fi utile. Dar, înainte de a trece la ele, să aflăm care este volumul normal al bicepsului? Formatorii profesioniști susțin că astfel de indicatori depind de vârsta bărbatului:
- 20-29 ani - volumul este de 33,3 cm.
- 30-39 - crește la 34,8 cm.
- 40-49 - 34,8 cm este, de asemenea, norma.
- 50-59 - indicatorul optim este de 34,5 cm.
Recomandări cheie
Dacă abia începeți să vă antrenați pentru a forma volumul ideal pentru biceps, țineți cont de sfaturile profesioniștilor:
- Nu planificați multe activități în timpul săptămânii.Pentru acești mușchi, calitatea exercițiului este mult mai importantă. Sarcinile nejustificate pot duce la oprirea creșterii acestui mușchi. Se recomandă să vă pompați bicepsul o dată pe săptămână.
- Alegeți 2 exerciții din complexul descris mai jos. Repetați fiecare dintre ele de 8-10 ori. Se recomandă completarea a 2-3 seturi într-un singur antrenament.
- Ia o greutate bună, dar este perfect acceptabilă pentru tine.
- Creșteți treptat numărul de repetări (cuDe 15 ori) și numărul de abordări (până la 3-4). În același timp, la fiecare 5-6 săptămâni, reduceți greutatea greutăților și numărul de seturi. Această abordare va oferi odihna necesară pentru biceps. Acesta va stimula creșterea mușchiului și îi va permite să se refacă complet.
Luați în considerare cele mai eficiente exerciții care vă permit să formați bicepsi frumoși.
Ridicarea bilei
Toți bărbații care sunt interesați de cum să creascăvolumul bicepsului, trebuie să vă familiarizați cu acest exercițiu. Este considerat cel mai bun pentru formarea mușchiului biceps. Mai mult, este potrivit pentru persoanele cu orice fizic.
Faceți următoarele pentru a ridica bara pentru biceps:
- Stai drept. Nu trebuie să vă arcați spatele și este important să nu vă lăsați încordați. Picioarele sunt lărgite de umeri.
- Când ridicați bara, asigurați-vă că nu vă atinge pieptul. Lăsându-l jos, nu ar trebui să zăboviți.
- Următorul ritm este considerat optim: 1 secundă - pentru ridicare, 2 secunde - pentru coborâre.
Unilor sportivi le plac barele curbate.Un astfel de proiectil este suficient de confortabil pentru începători. Dar nu ar trebui să fie folosit de profesioniști. Această bară nu asigură o sarcină uniformă pe întregul mușchi (capul lung practic nu este utilizat).
Exerciții cu gantere
Tija poate fi înlocuită cu alte echipamente.Ganterele sunt grozave în aceste scopuri. Ținându-le în mâini, faceți exercițiul descris mai sus. Pentru cei cu un mușchi alungit, utilizarea ganterelor este chiar preferabilă. Amintiți-vă, bicepsul lung ar trebui să se întindă puternic în partea de jos. În acest sens, se recomandă ridicarea ganterelor în timp ce stați la suprafață, cu spatele ușor înclinat spre spate.
Dacă bicepsul este scurt, atunci alegeți exercițiile clasice:
- Ciocane;
- ridicarea ganterelor în picioare;
- ridicând scoici așezate pe banca lui Scott.
Aceste exerciții vor crește foarte mult volumul bicepsului.
Lucrați pe bara orizontală
Dacă nu vă puteți permite să vă exercitațisală de gimnastică, atunci îl puteți pompa perfect pe cel cu două capete cu ajutorul pull-up-urilor. Cu toate acestea, exercițiul, al cărui scop este creșterea volumului bicepsului, este oarecum diferit de exercițiul clasic. Luați în considerare aceste caracteristici:
- Mânerul invers este recomandat numai.
- Distanța dintre palmele mierii nu trebuie să depășească 8 cm.
- Coborând, nu ajunge la final. Țineți coatele îndoite.
- Ridicați bara orizontală până când bărbia ajunge la bară.
- Sportivii avansați sunt încurajați să tragă cu greutăți.
În plus, un exercițiu statistic va oferi rezultate excelente. Încarcă bicepsul superb, în urma căruia începe să crească în volum.
Exercițiul se face astfel:
- Trageți în sus pe bara orizontală până când bara este la nivelul pieptului.
- Rămâneți în această poziție. Continuați să „atârnați” până vă simțiți foarte obosiți.
- Această caracteristică este recomandată pentru următoarea abordare. Acum „atârnă” de bară cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. În această poziție, mai zăbovi „până la ultima”.
Flotări corecte
Cât de mult se poate forma volumul bicepsului prin aplicareasemenea exerciții? Mulți sportivi consideră că flotările sunt complet inutile pentru antrenarea mușchilor. Alți sportivi își subliniază eficacitatea. Profesioniștii spun că flexiunile sunt într-adevăr inferioare în ceea ce privește eficacitatea exercițiilor descrise mai sus. Cu toate acestea, acestea nu trebuie clasificate ca fiind complet inutile. Ei pompează bine bicepsul, dar nu contribuie la dezvoltarea acestuia.
Cu alte cuvinte, în timpul flexiunilor, fibrelebicepsul nu este rănit. Prin urmare, sângele care se varsă în mușchi va dispărea destul de repede. Dacă bicepsul este mărit prin rănirea fibrelor, atunci volumul va rămâne mult timp. Push-up-urile pentru elaborarea unuia cu două capete practic nu diferă de versiunea clasică a exercițiului. Cu toate acestea, acestea au mai multe caracteristici:
- În timpul exercițiului, mâinile trebuie întoarse înapoi.
- Mâinile sunt lipite de corp.
- În timpul execuției, coatele se mișcă fără nicio abatere.
Desigur, flotări ca acestea nu le vor oferirezultatele pe care le va primi sportivul prin exerciții fizice cu gantere sau cu bara. Dar, efectuându-le în mod regulat, un începător poate deveni proprietarul unui număr suficient de biceps „sportivi”.
Antrenament cu greutati
Minunat pentru a crește volumul de biceps la bărbațiputeți folosi un kettlebell. Un astfel de proiectil este potrivit mai ales pentru acele persoane care sunt predispuse în mod natural la atletism. Antrenorii profesioniști susțin că exercițiile cu kettlebell pot fi folosite de bărbații de orice fel. Cum să faci față unui astfel de proiectil? Să ne întoarcem la primul exercițiu. Dar acum bara trebuie înlocuită cu o kettlebell. Experții spun că acest proiectil îi va ajuta pe sportivi să îmbunătățească ameliorarea bicepsului.
Sesiune de gantere statistice
Antrenorii recomandă un alt exercițiu excelent pentru pomparea bicepsului. Se poate face cu ușurință acasă. Veți avea nevoie din nou de gantere. Exercițiul se face astfel:
- Luați o ganteră în fiecare mână.
- Acum îndoiți coatele astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
- Ținând ganterele în mâini, începeți să rotiți periile spre interior. În acest caz, mâinile trebuie să fie coborâte încet și apoi ridicate.
- Când mușchii sunt complet obosiți, pur și simplu apăsați membrele superioare cu gantere pe umeri. Fii așa o vreme.
Pentru exercițiile descrise mai sus pentru a oferi o mărire excelentă a bicepsului, nu uitați să vă odihniți.
