Multe fete visează puțin, darslăbi. Moda modernă de pe fiecare pagină a unei reviste, rețele sociale sau forum ne arată frumuseți zvelte, încurajând fetele să realizeze acest ideal.
Nu este nimic mai bun pentru a slăbi decât sportul șialimentație adecvată. Cineva se antrenează în săli de sport și alege un program sportiv împreună cu un antrenor, dar cineva nu are suficient timp pentru asta. Dar este aceasta o problemă? Desigur că nu. Te poți îngriji de tine și de corpul tău acasă fără succes mai puțin. Și vom considera exercițiul popular „înghiți”.
Informații generale
Acest exercițiu este unul dintre cele mai populare datorită simplității tehnicii. Este unul dintre cele de bază și este perfect pentru sportivii începători.
Mai mult, „rândunica” va ajuta la pierderea în greutate ca un popor destul de gras, și fete cu câteva kilograme în plus.
Există, de asemenea, mai multe tehnici pentru efectuarea acestui exercițiu care vă permit să antrenați diferite grupuri musculare. Să ne dăm seama pas cu pas.
Exercițiu standard
Exercițiul standard de înghițire are următoarele beneficii:
- Îmbunătățește coordonarea în spațiu și antrenează aparatul vestibular.
- Previne curbura coloanei vertebrale și apariția scoliozei.
- Antrenează mușchii spatelui și abdominale.
Tehnica de execuție nu este complicată și include doar trei pași:
- Stai în mijlocul camerei cu picioarele unite și brațele ridicate paralel cu podeaua.
- Strângeți-vă mușchii abdominali și extindeți încet piciorul drept (stâng) înapoi în timp ce vă aplecați pe podea până când piciorul și trunchiul sunt paralele cu acesta.
- Îngheață timp de 10-15 secunde și repetă exercițiul cu următorul picior.
Dacă este prima dată când începeți cursurile, atunci 5 abordări pentru fiecare picior vă vor fi suficiente.
Greșeli tipice la efectuarea exercițiului: brațele sunt coborâte, nu paralele cu podeaua, piciorul de sprijin este îndoit la genunchi.
„Înghițiți” cu accent pe genunchi și coate
Următoarea versiune a „rândunicii” standard este un exercițiu efectuat cu accent pe genunchi și coate. Această tehnică vă permite să antrenați mușchii:
- coapse și fese;
- abdomen;
- înapoi.
Tehnica de execuție include următorii pași:
- Îngenunchează și odihnește-te pe coate.
- Strecurați mușchii piciorului drept (stâng), trageți-l încet într-o poziție paralelă cu podeaua.
- Apoi continuăm să mișcăm piciorul mai sus, atingând un unghi de aproximativ 45 de grade față de paralela podelei.
- Coborâți încet piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul.
Trebuie să faceți 10-12 abordări pentru fiecare picior.
Următoarele erori pot apărea în timpul execuției: piciorul nu este suficient de ridicat, genunchiul este îndoit, mușchii nu sunt tensionați.
„Înghiți” din burtă
Acest exercițiu „înghiți” este dificil,în ciuda simplității tehnicii. Are și un al doilea nume - „barcă”. Programul de antrenament pentru fete pentru slăbit trebuie să conțină în mod necesar acest exercițiu, deoarece are toate avantajele tehnicilor anterioare, și anume:
- întărește mușchii spatelui;
- strânge mușchii abdominali;
- antrenează fesele și șoldurile;
- previne apariția bolilor de spate.
Pentru a finaliza cu succes acest exercițiu,trebuie să aveți puțină pregătire fizică. Este suficient dacă ați efectuat cele două tehnici anterioare și ați efectuat exercițiul „înghiți”. Cu siguranță vei reuși.
„Rândunica” de pe stomac este destul de simplă. Exercițiul se face în 3 pași:
- Intindeți-vă pe burtă cu brațele întinse înainte, picioarele unite.
- În același timp, ridicați brațele și picioarele de pe podea cât puteți.
- Îngheață în această poziție timp de 30-60 de secunde.
Relaxați-vă și faceți o pauză de 1-2 minute.apoi repetați exercițiul. Dacă ți se pare dificil să deții această poziție timp de 30-60 de secunde, începe cu timpul maxim pentru tine, dar asigură-te că faci mai multe abordări.
Sensul acestui exercițiu
Pentru ca rezultatul efectuării acestor exerciții să nu fie în zadar, respectați următoarele reguli:
- Fă sport regulat.Dacă sunteți începător, vă puteți dedica cursurilor 3 zile pe săptămână timp de 20-30 de minute - acest lucru vă va fi suficient. Nu renunțați la cursuri nici măcar câteva zile, altfel rezultatul se va pierde.
- Creșteți sarcinile.Antrenamentele dvs. vor fi inutile dacă nu creșteți numărul de seturi și durata antrenamentelor în timp. După 2 săptămâni de exerciții fizice regulate, puteți crește numărul de antrenamente la 5-6 pe săptămână. După o lună, începeți să măriți numărul de seturi pentru fiecare exercițiu, măriți timpul de antrenament la 40 de minute etc.
- Monitorizați constant corectitudinea exercițiului. Dacă faceți o greșeală, atunci aceasta poate deveni un obicei și pur și simplu nu va exista niciun rezultat din exerciții.
Astfel, poți nu numai să slăbești, ci și să-ți întărești corpul, să dezvolți mușchii și rezistența, să îmbunătățești tonusul, să-ți ridici starea de spirit și să îți reîncarci bateriile.
