Proteína é proteína. Caso contrário - matéria orgânica, que consiste em aminoácidos. A proteína é responsável pela construção e reparação do músculo humano. Mas não basta consumir proteínas sozinho. A dieta também deve incluir carboidratos e gorduras.
Tipos de proteína
Proteínas musculares (proteínas) são essenciais para atletase qualquer um tentando construir músculos. Também é usado para restaurá-los. A proteína vem em muitas variedades e todas têm efeitos diferentes. As proteínas mais comuns usadas para construir músculos são:
- Proteína de soro. Ele se decompõe muito rapidamente no corpo e leva a um conjunto de massa muscular. Mais comumente usado por atletas. A proteína whey é mais ativa em duas horas. Mas deve ser consumido com o estômago vazio, de preferência pela manhã ou imediatamente após o treino, e durante o dia, entre as refeições.
- Clara de ovo. Ele contém todos os aminoácidos essenciais que ajudam a aumentar ou restaurar a massa muscular.
- Proteínas do músculo caseína. É melhor se for tomado à noite. Esse tipo de proteína se decompõe muito lentamente e nutre os músculos por um período de seis a oito horas.
Qual é a diferença nas proteínas?
A composição de proteínas defeituosas está faltandoaminoácidos que não podem ser substituídos. Portanto, para ganhar massa muscular, é necessário complementar as proteínas deficientes com outros produtos. As proteínas não trazem o efeito desejado se o exercício for calculado incorretamente e também quando a dieta não for seguida.
Quanta proteína você precisa para construir músculos?
Quanta proteína você precisa para ganhar massa muscular? A ingestão de proteínas deve ser calculada corretamente. A taxa diária é de 2-2,5 g / 1 kg. Isso leva em consideração que o corpo pode absorver de 30 a 35 g de proteína em uma refeição. Portanto, a dieta deve ser dividida em 5 ou 6 refeições ao longo do dia.
Deve ser lembrado que pela manhã o corporequer muita energia. Geralmente aparece durante o café da manhã, que deve conter carboidratos. Mas depois disso, seu número deve ser significativamente reduzido e substituído por proteínas. Sua participação deve aumentar. Como resultado, antes de dormir, o corpo deve comer apenas alimentos com baixo teor de gordura que contenham proteínas.
Quais alimentos contêm proteínas?
Existem vários alimentos que contêm proteínas:
- As proteínas musculares são encontradas na carne bovina. 200 g de carne contém vitamina B12", Ácidos graxos, ômega e zinco. E também 40 g de proteínas. A carne bovina é uma fonte natural de creatina para aumentar a resistência e força muscular.
- O peito de frango está na dieta de todos os fisiculturistas. 100 g de carne contém 20 g de proteína e apenas 1 g de gordura. Ao mesmo tempo, existem muitas receitas de como exatamente pode ser preparado para que o seio não fique entediado.
- Ovos de galinha cozidos também contêm proteína muscular. Mas é preciso lembrar que há muito colesterol nas gemas. Por outro lado, um ovo contém 6 g de proteína.
- A coalhada contém uma grande quantidade de caseína. Mas esse tipo de proteína leva muito tempo para digerir. Portanto, o queijo cottage é melhor consumido à noite.
- Atum. 100 g de peixe contém 15 g de proteína e aminoácidos graxos adicionais.
- Peru. 100 g de carne contém 20 g de proteína, bem como cálcio, magnésio e muitos outros componentes e vitaminas importantes.
- O leite também contém proteínas para construir músculosmassas. Além disso, o produto é considerado o melhor devido à sua disponibilidade. Mas o leite contém muita lactose, o que pode causar alergias. Portanto, o produto não é adequado para todos. 200 g de leite contém 10 g de proteína.
- Feijões. Tem uma composição semelhante à da carne. 100 g de feijão contém 20 g de proteína. Mas também 56 g de carboidratos e 300 kcal. E isso também deve ser levado em consideração na hora de ganhar massa muscular.
- A soja é considerada o melhor alimento vegetal para proteína. 100 g contém 35 g de proteína.
A proteína também é encontrada na carne de peixe do mar, lula, feijão e nozes.
Nutrição protéica adequada
Para ganhar massa muscular, você deveproteína. Mas a dieta também deve conter carboidratos e gorduras. Nutrição proteica não significa abrir mão do resto da comida. As proteínas musculares devem ser pelo menos 70% das necessidades diárias da dieta. Mas com exercícios que ajudam a construir músculos, a taxa de proteína deve ser aumentada ainda mais. Ao mesmo tempo, carboidratos e gorduras não podem exceder sua ingestão diária.
Para um trabalho estável do corpo, você não precisa bebermenos de 2,5 litros de água por dia. Se for inconveniente levar comida para a academia, vendem-se bebidas especiais contendo proteínas. A composição clássica de proteína muscular encontrada no coquetel para atletas:
- 350 g de leite;
- 100 g de queijo cottage (sem gordura);
- proteína de 4 ovos de galinha;
- banana;
- 1 colher de chá azeite;
- 2 colheres de chá querida.
Esse coquetel deve ser bebido 2 horas antes do início dos treinos e meia hora após sua conclusão. Além disso, a proteína deve estar presente no jantar, que não pode ser ignorada.
Suplementos de proteína para atletas
Proteínas musculares, além de alimentos,contidos em aditivos alimentares especiais. Eles contêm muita proteína. Eles são muito convenientes de usar do ponto de vista de um cálculo individual da quantidade necessária de proteína. Os suplementos proteicos variam em potência, desempenho e composição. Acima está um dos coquetéis clássicos.
Proteína de soro
Muito bom para ganhar massa muscular.proteína de soro de leite (caso contrário - rápido). É um subproduto líquido. É produzido durante a coagulação do leite. O produto inicial contém aproximadamente 20 por cento de proteína de soro de leite. Ele contém nove dos aminoácidos mais importantes e essenciais. A proteína whey dissolve-se facilmente em líquidos e é a base de muitos produtos lácteos.
Existem três tipos de proteína de soro de leite.Isolate é o produto mais puro de produtos químicos e contém 95 por cento de proteína. É ainda melhor absorvido em outro tipo de proteína - o hidrolisado. Como resultado, os aminoácidos são absorvidos pelos músculos muito rapidamente. Ao mesmo tempo, a energia é bem economizada.
O hidrolisado tem o melhor efeito seé tomado após o exercício, quando o corpo precisa repor os nutrientes. Caseína contém 80 por cento de proteína do leite. Este tipo de proteína é absorvido muito lentamente. Mas, por outro lado, por muito tempo, os aminoácidos necessários para sua estrutura ou restauração são constantemente fornecidos aos músculos.
Alimentos ricos em proteínas devem ser incluídos na dieta de qualquer pessoapessoa. Mas é impossível comê-los constantemente, para que não prejudique o corpo e cause processos irreversíveis. Não é recomendável consumir produtos proteicos para obter o resultado desejado, ou seja, construir massa muscular, por mais de 30 dias. Após este período, é importante afastar-se adequadamente de tal sistema e introduzir lentamente alimentos anteriormente proibidos na dieta diária.
