O coração é o órgão humano mais importante.É simplesmente impossível superestimar sua importância em nosso corpo. Graças aos esportes, você pode aumentar as capacidades do seu sistema cardiovascular e tornar a sua vida mais gratificante. No entanto, sem uma abordagem competente de treinamento, você pode prejudicar seu coração. Neste artigo, veremos o que são pulso e zonas de pulso e discutiremos como você precisa treinar para fortalecer seu coração.
Frequência cardíaca
O que é frequência cardíaca (FC),você pode adivinhar pelo nome. Este é o número de batimentos cardíacos por minuto. Hoje, a maioria dos planos de treino baseia-se em zonas de frequência cardíaca, que são determinadas em relação à frequência cardíaca. Estas zonas são calculadas individualmente para cada pessoa. Os resultados mais precisos podem ser alcançados através do diagnóstico funcional do sistema cardiovascular, mas para nós essa precisão não é essencial. Portanto, calcularemos nós mesmos as zonas. Para fazer isso, precisamos saber o pulso em repouso e o número máximo de batimentos cardíacos.
Como medir seu pulso sozinho?
Então, para determinar sua frequência cardíaca em repouso,precisamos contar o número de batimentos cardíacos por minuto. A maneira mais fácil de fazer isso é sentir a pulsação no pulso, na têmpora ou no pescoço e contar quantas batidas ocorrerão ao longo de um minuto. Para aqueles cujos vasos sanguíneos estão bem escondidos sob a pele, existem monitores de frequência cardíaca. É melhor fazer isso de manhã, sentado, antes do café da manhã. Ao determinar sua frequência cardíaca em repouso, você pode obter informações bastante precisas sobre a saúde do seu sistema cardiovascular. Quanto mais forte for, menor será o indicador que estamos considerando. A norma para uma pessoa média é de 55 a 70 batimentos por minuto (em repouso). Embora tudo dependa da idade, sexo e nível de aptidão física. Os corredores de maratona, por exemplo, têm um coração bem treinado, por isso precisam apenas de 40 contrações por minuto para fornecer sangue ao corpo.
Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)?
Saber frequência cardíaca máxima permitida não é difícil. Existem três fórmulas para determinar a FCM:
- 220 - idade. Esta é a maneira mais fácil e rápida.
- Para os homens, a fórmula fica assim: 214 - (idade multiplicada por 0,8). E para as mulheres é assim: 209 - (idade multiplicada por 0,9). Este método é considerado mais moderno.
- A terceira opção é a mais correta, mas requer muito mais tempo e esforço e só é indicada para pessoas absolutamente saudáveis. Você precisa fazer um teste de corrida com medição da frequência cardíaca.
Tendo calculado os principais indicadores, podemos passar à revisão das zonas de pulso e escolher a mais adequada para nós.
1. “Cardíaco” ou terapêutico
Esta é a zona mais poupadora, razão pela qualchamado terapêutico. A faixa de frequência cardíaca é de 60-70% da FCM. O treino nesta zona é indicado para quem está apenas a iniciar a recuperação e tem uma fraca preparação física. O exercício de baixa intensidade treina o músculo cardíaco sem colocá-lo em risco de excesso de trabalho. Ao nível da zona “coração”, os exercícios matinais e o aquecimento devem ocorrer antes do treino de força. Para isso, basta realizar alguns exercícios com baixa intensidade e carga, ou simplesmente caminhar sobre uma superfície plana.
2. Fitness ou zona baixa
A zona de fitness está na faixa de 70-80% deMCHSS. Nesse caso, o metabolismo funciona de tal forma que a energia é retirada dos depósitos de gordura. Assim, a zona de fitness permite queimar gordura e reduzir o peso corporal. Uma simples caminhada não será suficiente para elevar sua frequência cardíaca a esse nível. Para isso, é necessário acelerar o passo, subir escadas, correr ou fazer ginástica em ritmo médio.
3. Zona aeróbica
Quando a frequência cardíaca atinge 80-90% do máximo,a zona aeróbica começa. Devido ao aumento da intensidade do treino, o corpo começa a queimar mais calorias. Ele não tem tempo suficiente para retirar a gordura do corpo, então passa a receber energia das reservas de carboidratos.
4. Zona anaeróbica
Quando a frequência cardíaca atinge 90% danível máximo, a zona de carga anaeróbica começa. O corpo começa a carecer de oxigênio e muda para a nutrição anaeróbica das células. As gorduras nesta zona praticamente não são queimadas e o corpo recebe energia dos carboidratos. O metabolismo no modo anaeróbico leva ao aparecimento de um subproduto - o ácido láctico. É este ácido que cria a sensação de fadiga muscular que surge ao correr em alta velocidade em curtas distâncias.
A formação de ácido láctico nos músculos faz com queo treinamento na zona anaeróbica é curto. No entanto, são muito eficazes porque desenvolvem a resistência muscular. As células do tecido muscular contêm substâncias tampão que se ligam ao ácido láctico, permitindo que os músculos trabalhem por mais tempo. Quando essas substâncias se esgotam, o conteúdo de ácido láctico nos músculos aumenta e eles começam a doer muito. O corpo tenta se adaptar a isso e produz ainda mais substâncias tampão. Então os músculos durarão mais no próximo treino. Outro nome para zona anaeróbica é zona de resistência de força. Agora você sabe o que causa isso. Treinar nesta modalidade também promove o crescimento muscular.
5. Zona de carga máxima
Quando a frequência cardíaca se aproxima de 100% da FCM,a zona máxima começa. Aqui o corpo trabalha até o limite. Todas as reservas e substâncias tampão são consumidas e os sistemas cardiovascular e respiratório funcionam com a maior eficiência possível.
Na zona de carga máxima, uma grande quantidade de energia é gastanúmero de calorias, e o processo predominante no corpo é anaeróbico. Normalmente, os atletas precisam treinar nesta modalidade antes das competições. Quem quer perder peso e fortalecer os músculos não precisa se esforçar até a exaustão.
Como aplicar o conhecimento sobre zonas de pulso?
Atletas iniciantes, bem como aqueles queengajados no preparo físico para melhorar e fortalecer o corpo, vale a pena alternar as primeiras quatro zonas de pulso no treinamento. O objetivo do aquecimento é preparar suavemente o corpo para cargas mais elevadas, por isso deve ser iniciado na zona de pulsação do “coração”.
Para perder peso, você precisa alternar zonas de condicionamento físicocom aeróbico. Quando você sentir que seu corpo está pronto para mais, adicione gradualmente exercícios anaeróbicos curtos que aumentam a resistência. Aliás, se você está acostumado a medir sua carga não em quilômetros, mas em minutos e horas, será muito mais conveniente monitorar os indicadores do seu corpo.
Um aumento na frequência cardíaca durante a atividade física éreação do coração ao trabalho muscular. Se o pulso aumentar rapidamente com esforço muscular moderado, significa que o coração ainda não está pronto para tal intensidade. Apesar de o corpo possuir propriedades adaptativas, o trabalho constante com frequência cardíaca elevada é prejudicial para ele. Idealmente, sua frequência cardíaca deve estar baixa durante o exercício. Se você treinar regularmente e de forma significativa, com o tempo sua frequência cardíaca começará a “cair” por conta própria. E para ajudá-lo, você precisa controlar as zonas de pulso. Também seria uma boa ideia incluir alimentos que nutrem o músculo cardíaco em sua dieta.
Pulseira esportiva
Nos últimos anos, entre adeptos saudáveisestilo de vida, as pulseiras esportivas, também conhecidas como rastreadores de fitness, estão na moda. Vamos descobrir o que é uma pulseira esportiva e como ela nos ajudará no monitoramento das zonas de pulso. Este dispositivo é um pequeno gadget elegante com o formato de um relógio. Pode ser equipado com display, mas a maioria dos modelos modernos são fabricados sem ele. A pulseira é sincronizada com um smartphone, que exibe todas as informações necessárias.
Dependendo do modelo, o dispositivo poderealizar diferentes funções: medir passos, monitorar fases do sono, medir frequência cardíaca, etc. O acessório foi criado em resposta ao constante aumento do número de pessoas com excesso de peso. A pulseira motiva ainda mais a pessoa e permite-lhe perceber claramente se cumpriu ou não o plano de treino (elaborado em função do objetivo). No nosso caso, a pulseira é cómoda porque permite ver constantemente o seu ritmo cardíaco sem se distrair ao contá-lo.
Claro, você pode ficar sem esse gadget, eNão há necessidade de contar, porque sabemos qual carga pertence a qual zona de pulso. No entanto, a frequência cardíaca é um indicador puramente individual, por isso ainda é aconselhável contá-la. Você já sabe como medir seu pulso sozinho. Enfrente esse problema de forma prática, usando algum método, durante diferentes modos de treinamento, e você será capaz de identificar suas diretrizes. Depois de uma semana ou um mês, repita o cálculo e adapte o programa de treinamento aos novos resultados. E com certeza serão se você fizer tudo certo.
Conclusão
Hoje aprendemos o que é pulsozonas. Esse conhecimento o ajudará a abordar seus treinos de maneira mais inteligente. Lembre-se que a saúde do coração não é menos importante que uma aparência bonita, por isso vale a pena cuidar dela!
