Jeśli spróbujesz zapamiętać przynajmniej jedną sesję treningowąsystem, który miałby na celu wzmocnienie nie tylko stanu fizycznego, ale także psycho-emocjonalnego, być może przychodzi na myśl joga. Ale jest też system rosyjski, który ma kilka kierunków, nazywa się "Isoton", jego twórcą jest VN Seluyanov. Pasja do zagranicznych trendów zepchnęła tę technikę na dalszy plan. Ale ostatnio jest coraz częściej używany do treningu.
„Isoton” - system odnowy biologicznej
Technika ta została opracowana w 1992 rInstytut Kultury Fizycznej (obecnie GTSOLIFK) w laboratorium naukowym. Autorem systemu był Wiktor Nikołajewicz Selujanow. Czas udowodnił skuteczność rozwoju. Kilka pokoleń sportowców trenujących na uczelniach sportowych zastosowało go w praktyce i osiągnęło dobre wyniki.
Systemem jest praca oparta na nauceIsoton. Seluyanov prowadził badania ze swoimi kolegami przez kilka lat. Udało im się stworzyć metodologię, która obejmuje kilka celów naraz:
- Poprawa wydajności i samopoczucia, zdrowia fizycznego i wyglądu.
- Zwiększona aktywność kobiet i mężczyzn w każdym wieku.
- Wzrost psycho-emocjonalny.
System oparty jest na koncepcji naukowej, opartej naktóry leży w biologicznym dobrostanie człowieka. Przede wszystkim jest to zdrowie układu odpornościowego i hormonalnego, a także układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego, te ostatnie odgrywają podrzędną rolę.
Nazwa „Isoton” powstała na podstawieże centralne miejsce zajmują ćwiczenia izotoniczne, w których utrzymuje się stałe napięcie mięśni. Taki efekt pozwala osiągnąć wysoką witalność, to esencja „Isotone”.
Programy izotoniczne
Wiele programów zawiera system Isoton. Seluyanov opracował kilka technik, z których każda ma swoje własne cele:
- Isoton Intro.Ten program jest uważany za wprowadzenie do systemu Isoton. Zaprojektowany dla początkujących. Przedstawiono tutaj podstawową technikę i cechy tej techniki. Głównym celem jest działanie lecznicze. Wykonywane są izotoniczne ćwiczenia statyczno-dynamiczne.
- Program bazowy Isoton.Klasyczny program izotoniczny. W skład kompleksu wchodzą trening siłowy, stretching, ćwiczenia oddechowe, zalecenia żywieniowe. Ten program jest wycieczką na grupy mięśniowe, stosowana jest zasada ekstremalnego stresu. Program nie podnosi skurczowego ciśnienia krwi, przywraca połączenia mięśniowo-nerwowe, kontroluje zawartość tłuszczu i mięśni w organizmie oraz eliminuje amnezję czuciowo-ruchową.
- Isoton Power Stretch.To jest rozciąganie antagonistyczne, trening siłowy. Efektem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, poprawa funkcji ochronnych organizmu, systemy adaptacyjne. Program obejmuje ćwiczenia dla tych grup mięśni, które wzmacniają podwzgórze i rozwijają rozluźnienie mięśni.
- Isoton Minus FAT.Trening siłowy na lokalne obszary redukcji tkanki tłuszczowej. Zajęte są pośladki, biodra, talia, brzuch, pachy. Specjalnie zaprojektowane ćwiczenia poprawiają wytrzymałość mięśni i spalają tkankę tłuszczową. Połączenie pracy aerobowej i siłowej. Zalecenia żywieniowe.
Program Total Health
Opracowując Isoton, Seluyanov włączył do systemu program zdrowia Total Health:
- Zdrowie ISO.Program ma na celu usprawnienie organizmu: fizycznego, psycho-emocjonalnego, odnalezienie harmonii ze sobą. Łączy pracę siłową i rozciąganie. Ćwiczenia odruchowo oddziałują na narządy wewnętrzne, jednocześnie są masowane. Tworzona jest lekcja poprawiająca zdrowie, złożone ćwiczenia mają różne kierunki.
- Rozciąganie Relaks.Pracują głębokie mięśnie miednicy i pleców. Technika została specjalnie opracowana w taki sposób, aby poprawić ruchomość stawów, przyspieszyć procesy metaboliczne w nich, przywrócić wrażliwość mięśni oraz wzmocnić ich odżywienie. Jednocześnie znacznie poprawia się stan naczyń krwionośnych, zapewnione jest zapobieganie ich urazom, żylakom. Usuwa zespoły bólowe poprzez rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni.
Zdrowe plecy
Ten program odnowy biologicznej składa się z dwóch głównych części:
- „Powrót zdrowia” Zdrowie Powrót.Specjalnie zaprojektowane ćwiczenia przeznaczone do leczenia i zapobiegania deformacjom kręgosłupa. Kompleks łączy w sobie ćwiczenia wpływające na środek ciężkości naszego ciała. Głębokie mięśnie miednicy, wewnętrzna, tylna powierzchnia uda są wzmocnione, mięśnie nóg są napięte, korygowana jest pozycja stóp i stawów biodrowych. Jednocześnie korygowana jest postawa, poprawia się ukrwienie miednicy, znikają patologiczne zgięcia kręgosłupa, znika ból pleców.
- „Piękna postawa” Cienki kręgosłup.Seluyanov Viktor Nikolaevich opracował również kompleks dla pięknej postawy. Ćwiczenia te poprawiają ruchomość kończyn górnych i kręgosłupa, przyspieszają procesy metaboliczne, poprawiają odżywienie stawów, przyczyniają się do uwalniania soli i toksyn. Jednocześnie poprawia się stan naczyń krwionośnych, ukrwienie i wrażliwość mięśni, a zmniejsza się ich przekrwienie. Kompleks to doskonałe zapobieganie kontuzjom. Kształtują się i rozwijają umiejętności prawidłowego chodu i postawy, zanika sztywność, sztywność więzadeł, mięśni miednicy, stawów barkowych i miednicy.
Zadania „Izotonu”
System odnowy biologicznej ma podstawowe zadania:
- Poprawa aktywności, wydajności.Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad szkolenia, zadanie to można ukończyć w dwa miesiące. W tym samym czasie normalizuje się masa ciała, wzmacnia się mięśnie, zmniejsza się ilość podskórnej tkanki tłuszczowej.
- Utrzymanie doskonałej kondycji fizycznej przy minimalnym nakładzie czasu i wysiłku.
Nowoczesne miasta z własną złą ekologią iwieczne stresy źle wpływają na nasz organizm, nie pozwalają nam radzić sobie z infekcjami, toksynami. Treningi na „Isoton” pozwolą Ci zwiększyć Twoją zdolność do pracy, poprawić samopoczucie.
Zalety treningu Isoton
System treningowy Seluyanova „Isoton” ma niezaprzeczalne zalety:
- Poprawia się praca układu hormonalnego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego, wzmacnia się zdrowie, podnosi się stan psycho-emocjonalny.
- Rano - lekkie przebudzenie, pod koniec dnia pracy nie ma utraty sił.
- Zauważalne spalanie tłuszczu - zarówno ogólne, jak i miejscowe.
- Możliwość kontrolowania własnego ciała.
Podstawa - technika
Podstawą treningu jest statyczność itechnika wykonania statyczno-dynamicznego. Rozluźnienie mięśni jest całkowicie nieobecne, mięśnie są zawsze napięte. Kiedy ćwiczenia są wykonywane powoli i płynnie, mięśnie są celowo utrzymywane w napięciu.
Każde ćwiczenie należy wykonać „wcześniej”odmowa ”, uczucie pieczenia w mięśniach lub do tego stopnia, że nie ma już siły do pokonania oporu. To wskaźnik efektywności zajęć. Wraz ze spadkiem masy ciała nie zapomnij o odpowiednim, zbilansowanym odżywianiu.
System zapewnia i unikanieból potreningowy, przyczynia się to do bezpieczeństwa ćwiczeń i szybkiej regeneracji organizmu. Ta technika może być stosowana w różnych kategoriach wiekowych. Warto powstrzymać się od zajęć w przypadku chorób w ostrym okresie, w przypadku postaci przewlekłych. Pierwsze kilka treningów lepiej przeznaczyć na ćwiczenia o charakterze lokalnym.
Trening
Jeżeli do treningu wybrałeś system Isoton, trening należy przeprowadzić zgodnie z poniższymi wymaganiami:
- Powinno być odczuwalne pieczenie w mięśniach.Ćwiczenia wykonujemy według schematu 30/30 (30 sekund - obciążenie, 30 sekund - odpoczynek). Jeśli jest trudny, możesz go przeciąć 20/40. Jedno ćwiczenie wykonuje się według tego schematu trzy razy.
- Poniżej znajdują się ćwiczenia wprowadzające. Z biegiem czasu możesz je komplikować - dodawać bardziej złożone, używać ciężarków, sztang, hantli.
- Jak tylko poczujesz, że twój poziom wzrósł,spróbuj treningu obwodowego. Oznacza to, że wszystkie przedstawione ćwiczenia wykonuj przez 40 sekund bez odpoczynku, jedno po drugim. Po ukończeniu kręgu odpocznij przez 2 minuty i zrób ponownie. Zrób więc optymalnie 4 okrążenia.
- Jeśli ćwiczysz w sali fitness, idealnyprogram - siłowy "Isoton" 2 razy w tygodniu oraz ćwiczenia na obciążenie cardio 2 razy w tygodniu. Te ostatnie wykonywane są na steperze, rowerze stacjonarnym, elipsie (40-50 minut każdy). Częstość tętna nie powinna przekraczać 110-130 uderzeń na minutę.
Ćwiczenia dla głównych grup mięśni
jeden.Do ćwiczeń "izotonicznych" na nogach zaliczamy bez wątpienia przysiady. Stań prosto, ręce w pasie, kolana lekko ugięte, mięśnie w ciągłym napięciu. Przykucnij powoli i głęboko na podłogę. Wstań powoli, napnij mięśnie, nie prostuj kolan.
2. Rzuca się. Ręce na pasku.Zrób krok do przodu i zamarznij, ugnij lekko kolana - to jest pozycja wyjściowa. Powoli schodzimy na dół, praktycznie dotykając kolanem podłogi, wracamy. Nie wyciągaj kolan do końca, mięśnie powinny być napięte.
3. Leżąc na plecach, unieś miednicę.Leżąc na podłodze, ugnij kolana, dociśnij pięty do pośladków. Ręce równoległe do tułowia na podłodze. Napinamy pośladki i maksymalnie unosimy miednicę. Wracamy, ale nie dotykamy podłogi pośladkami, muszą być w ciągłym napięciu.
Pompki, naciśnij
1. Pompki z podłogi z kolan.Utrzymuj miednicę, biodra i tułów w linii prostej. Opieramy się na kolanach. Ręce na podłodze są nieco szersze niż ramiona. Schodzimy ekstremalnie nisko, prawie na podłogę, wracamy, ale nie rozpinamy ramion w łokciach do końca, powinno być napięcie w ramionach i mięśniach piersiowych.
2.Odwrotne pompki wykonuje się ze stołka lub krzesła. Usiądź, oprzyj ręce na krześle, a następnie przenieś ciężar ciała. Nogi pozostają lekko ugięte w kolanach, opieramy się na piętach. Miednica zwisa. Płynnie zbliżając się do podłogi schodzimy w dół, a potem wracamy. Łokcie pozostają zgięte.
3. Proste zwroty akcji. Leżąc, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, kolana ugięte, miednica przyciśnięta do podłogi. Podnieś płynnie obręcz barkową, napinając mięśnie brzucha. Wykonujemy aż do pojawienia się uczucia pieczenia.
4. Odwrotne skręcanie. Leżąc na plecach.Nogi zgięte pod kątem prostym w kolanach i uniesione. Miednica i plecy są mocno dociśnięte do podłogi. Podnieś miednicę z podłogi i rozciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Prasa powinna być zawsze napięta.
5. Deska. Połóż się na brzuchu, podnieś łokcie tak, aby powstał kąt prosty. Nogi razem, nacisk na skarpetki. Ciało jest linią prostą. Mięśnie brzucha są maksymalnie napięte.
Wykonuj te ćwiczenia ściśle według wymagań treningowych, zwiększ swoją wytrzymałość fizyczną i przejdź na wyższy poziom.
