Z reguły sportowcy w kulturystyce płacąwielka dbałość o Twoje odżywianie, które odgrywa rolę w budowaniu odciążenia ciała. Jednak niektórzy zapominają jednocześnie o witaminach, które są po prostu niezbędne dla organizmu w okresie treningu siłowego. Obecnie istnieje wiele substancji, które muszą być obecne w diecie sportowców, a jedną z nich jest witamina B, która w kulturystyce odgrywa szczególną rolę.
Podczas treningu siłowego ciało jest w wyjątkowejStopień wymaga wsparcia przy użyciu składników odżywczych. Wydając dużo energii i zasobów witalnych, organizm staje się wrażliwy i osłabiony, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie zużytych zapasów tylko pożywieniem, ale także wszystkimi niezbędnymi witaminami i minerałami.
Czym są witaminy z grupy B w kulturystyce
Z reguły wskazana jest cała grupa witamin z grupy B„B-kompleks” i zawiera 8 witamin, które są rozpuszczalne w wodzie i nie gromadzą się w organizmie. Podaż witamin z grupy B musi być stale uzupełniana z zewnątrz, są to między innymi:
- B1 - tiamina.
- B2 - ryboflawina.
- B3 - niacyna.
- B5 - kwas pantotenowy.
- B6 - pirydoksyna.
- B7 to biotyna.
- B9 - kwas foliowy.
- B12 to cyjanokobalamina.
Witamina B jest niezbędna w kulturystyce ze względu na wszystkie leki, jest najistotniejsza dla budowy mięśni.
Funkcje witamin z grupy B
- Witaminy z tej grupy pomagają organizmowi wytwarzać energię.
- Pomóż mięśniom pracować.
- Niezbędny do lepszego przyswajania białek, tłuszczów, węglowodanów.
- Promuj spalanie tłuszczu.
- Pomóż komórkom rosnąć i dzielić się.
- Pomagają wzmocnić układ odpornościowy.
- Wpływają na normalne funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.
- Przyczyniają się do nasycenia organizmu składnikami odżywczymi.
- Odgrywają rolę w zwiększaniu tempa metabolizmu.
- Mają pozytywny wpływ na zdrowie skóry.
- Pomaga wyeliminować przyczyny stresu i chorób układu krążenia.
Oznaki niedoboru witamin
Ciało jest dotkliwie świadome braku jednego lub drugiegoużyteczną substancję iw każdy możliwy sposób sygnalizuje potrzebę uzupełnienia jej niedoboru. Jeśli brakuje witamin z grupy B, mogą pojawić się późniejsze problemy zdrowotne.
Jeśli organizmowi brakuje:
- witamina B1 - występowanie niedoboru witamin, utrata masy ciała, stan niestabilny emocjonalnie, obrzęk, zaburzenia rytmu serca;
- B2 - wrażliwość na światło słoneczne, pęknięcia na ustach, pojawiają się stany zapalne języka;
- B3 - w rezultacie powstawanie pelagry - bezsenność, osłabienie, agresja;
- witamina B5 - pojawienie się trądziku i mrowienia skóry;
- B6 - anemia, depresja, wysokie ciśnienie krwi, zapalenie skóry;
- B7 - manifestują się zaburzenia wzrostu i zaburzenia układu nerwowego;
- B9 - występowanie anemii makrocertalnej, podwyższony poziom homocysteiny;
- B12 - pojawienie się zaników pamięci, niedokrwistość makrocertalna.
Dawkowanie
Witamina B w kulturystyce, podobnie jak wszystkie inne substancje w żywieniu sportowym, musi być przyjmowana w wymaganych dziennych dawkach.
- B1 - 1,5 mg.
- B2 - 1,8 mg.
- B3 - 15-20 mg.
- B5 - 5 mg.
- B6 - 2-2,5 mg.
- B7 - 50 mikrogramów.
- B9 - 400 mcg.
- B12 - 2-3 mikrogramy.
W celu zwiększenia aktywności na treningu dawkę można kilkakrotnie zwiększyć. Należy jednak zawsze zapoznać się z instrukcją stosowania każdego konkretnego leku.
Tiamina
Tiamina lub B1 jest niezbędna do lepszego wchłanianiawęglowodany przez organizm. Dlatego witamina B1 jest bardzo popularna w kulturystyce, ponieważ to dzięki produktom węglowodanowym wytwarzana jest energia do treningu siłowego.
Jeśli ta substancja nie jest wystarczająca w organizmie, to w tym przypadku węglowodany, a także białka, będą słabo wchłaniane, ponieważ do przyswojenia 1 g białka potrzebne są 2 g węglowodanów.
Tiamina występuje w zbożach, pieczywie, mięsie, ryżu, drożdżach, kukurydzy i orzechach.
Przy braku tej witaminy w organizmie węglowodanynie całkowicie się rozłożył, a szczątki odkładają się w postaci tłuszczu. Dlatego sportowcy, którzy choć w celu uzyskania ulgi dla ciała, to konieczne jest zwrócenie szczególnej uwagi na odbiór B1.
Witamina B2
Ryboflawina wspomaga metabolizm białek wciała, a to niezwykle ważny punkt w treningu siłowym, ponieważ sporty wymagają większego spożycia witaminy B2. Jeśli nie dostarczysz dodatkowej podaży ryboflawiny, wzrost mięśni będzie bardzo powolny.
B2 można uzyskać ze zbóż, mleka, mięsa, jajek, sera, grochu, gryki, wątroby.
Witamina B3
Produkuje niacyna, czyli kwas nikotynowyenergia z pożywienia, która pomaga przeprowadzić intensywny trening. Nietrudno zgadnąć, że bez wystarczającej ilości B3, a tym samym energii, nie trzeba mówić o produktywnym treningu i wzroście mięśni.
Niacyna znajduje się w mięsie, mleku, jajach, rybach, roślinach strączkowych i ziemniakach.
Witamina B5
Kwas pantotenowy przyczynia się również do produkcji energii z pożywienia oraz tworzenia cholesterolu.
B5 można uzyskać z mięsa, roślin strączkowych, pełnych ziaren.
Witamina B6
Jak już wspomniano, kulturystyka nie może istnieć bez witamin, najważniejsza w budowaniu ciała jest witamina B6. Białko jest budulcem mięśni, a pirydoksyna pomaga w jego syntezie.
B6 znajduje się w podrobach, ryżu, rybach, soi, maśle, bananach.
Podobnie jak B1, witamina B6 odgrywa ważną rolę w kulturystyce, jak ją przyjmować, możesz dowiedzieć się w instrukcji leku.
Pirydoksyna wytwarza insulinę i inne ważneenzymy w organizmie. Podczas treningu siłowego sportowcy szczególnie potrzebują tej witaminy, ponieważ zwiększa ona wytrzymałość i pomaga zmobilizować tłuszcz.
Witamina B7
Biotyna syntetyzuje kwasy tłuszczowe i uczestniczy w zaopatrzeniu organizmu w energię. Jeśli witaminy B7 nie wystarczy, nie nastąpi wchłanianie glukozy.
B7 znajduje się w żółtku, drożdżach piwnych, grzybach, roślinach strączkowych, kalafiorze.
Witamina B9
Kwas foliowy bierze udział w podziale komórek i tworzeniu kwasów nukleinowych.
B9 znajduje się w wątrobie, zielonych warzywach, mleku, jajach.
Witamina b12
Cyjanokobalamina, czyli witamina B12 w kulturystycewspomaga przebieg metabolizmu białek w organizmie, syntetyzuje aminokwasy, aktywuje metabolizm energetyczny. Inną ważną funkcją witaminy B12 jest utrzymanie funkcji życiowych układu nerwowego, który kontroluje mięśnie.
Zawarte w wątrobie, mięsie, mleku, rybach, jajach.
Witamina B12 jest najbardziej wartościowa dla sportowców.Cyjanokobalamina pomaga spalać tłuszcz, a zatem jest po prostu niezbędna do tworzenia definicji mięśni. Kolejną ważną funkcją tej substancji jest regeneracja organizmu po treningu siłowym.
B12 wraz z B1 i B6 bierze udział wkoordynacja ruchów, dostarczanie tlenu do komórek, skurcz włókien mięśniowych. Cyjanokobalamina jest szczególnie ważna dla sportowców wyznających wegetarianizm, ponieważ występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Możesz przyjmować zarówno doustnie, jak i wstrzykiwaną witaminę B12, w kulturystyce dawka może być większa niż wskazana na opakowaniu leku.
Istnieją również substancje witaminopodobne z grupy B, należą do nich:
- B4 - Cholina, pomaga poprawić pamięć i regulować poziom insuliny.
- B8 - inozytol, normalizuje sen, zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.
- B10 – kwas para-aminobenzoesowy, bierze udział w przyswajaniu białka.
W trakcie badań stwierdzono również, że pierwiastki te nie należą do witamin, ale do substancji witaminopodobnych, ale ich stosowanie ma również korzystny wpływ na organizm.
Witamina B w kulturystyce jest niezwykle ważna nietylko dla zbudowania pięknego ciała, ale także dla zdrowia. Trzeba zrozumieć, że witaminy, które nie są syntetyzowane przez nasz organizm, powinny pochodzić tylko z zewnątrz. Aby to zrobić, możesz jeść żywność zawierającą wszystkie przydatne pierwiastki śladowe i kompleks B lub kupować specjalne kompleksy witaminowe w aptekach lub sklepach z odżywką sportową.
Zajęcia sportowe to nie tylko piękno zewnętrzne, ale także zdrowie wewnętrzne, dlatego warto podejść do tego zagadnienia z dużą uwagą.
