Praca, wytrwałość, siła woli, wytrzymałość - nienie może tego zrobić osoba, która zdecydowała się na uprawianie sportu, jakim jest podnoszenie ciężarów. Trening w tym sporcie to cały system, którego należy przestrzegać, jeśli chcesz osiągnąć naprawdę imponujący wynik. Ten temat jest bardzo interesujący. Zawiera wiele szczegółów, szczegółów i konkretnych niuansów. Nie da się o wszystkim powiedzieć, ale najważniejsze jest, aby zwrócić uwagę.
Data rozpoczęcia
Treningi podnoszenia ciężarów dla początkujących,oczywiście różnią się radykalnie od programów, w które zaangażowani są doświadczeni specjaliści. Ale oni też dopiero zaczynali. Było wiele kontrowersji na temat tego, jaka powinna być kolejność ścieżki metodologicznej. Jak dotąd nie przeprowadzili naukowego badania tego zagadnienia, którego wyniki dały rozsądną odpowiedź na to pytanie.
Ćwiczenia klasyczne należy wykonywać wtrzy grupy: chwyć dwiema rękami, podnosząc sztangę do klatki piersiowej i wypychając z niej. Opanowując je, trzeba pamiętać o osobliwościach tego sportu. Celem podnoszenia ciężarów jest podnoszenie maksymalnych ciężarów. Dlatego technikę ćwiczeń konkurencyjnych należy studiować w połączeniu z obciążeniem (aparatem).
Jeśli dana osoba ich nie przestrzegapodstawowe wymagania, to nie można obejść się bez konsekwencji. W rzeczywistości opanuje złą, amatorską technikę. Jeśli nie ma znaczącego dodatkowego ciężaru, wówczas obciążenie podczas przyspieszania / zwalniania wysięgnika nie osiągnie wymaganej wartości.
Już na tym etapie można prześledzić złożonośćpodejście, które wymaga od sportowca wykonania oraz szeregu dodatkowych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni. Nawiasem mówiąc, dla ich pomyślnego wzrostu konieczne jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania, co oznacza wysoką zawartość białka.
Mistrzostwo szarpania
Tutaj zaczyna się podnoszenie ciężarów. Treningi mające na celu zaznajomienie zawodnika z techniką odbywają się z drążkiem bez obciążników. Wszystko zaczyna się od ćwiczeń z wyciągania i postawy wyjściowej. Oznacza to, że osoba podnosi sztangę do klatki piersiowej, prostując ciało i nogi. Ćwiczenia wykonuje się nie tylko z podłogi, ale także z pewnej wysokości (słup jest wyjmowany z pudełka, stojaka itp.).
Nie możesz obejść się bez tych ćwiczeń, ponieważ tylko zz ich pomocą początkujący może nauczyć się prawidłowego prostowania ciała. Dopiero po opanowaniu tej techniki możesz zacząć szarpać się wypadem. Nie z przysiadem! Aby się do tego dostać, musisz najpierw opanować podstawy i zdobyć doświadczenie.
Podczas nauki rwania początkujący sportowcy wykonują czynności ogólnećwiczenia ruchowe bez pocisku. Następnie uczą się podnosić sztangę do klatki piersiowej. Na początku bez wypadu. Możesz do niego przejść tylko poprzez opanowanie przysiadu. Należy pamiętać, że martwy ciąg odgrywa tutaj ważną rolę, dlatego nie należy zaniedbywać ćwiczeń z różnych pozycji. Nawiasem mówiąc, pchnięcie z klatki piersiowej odbywa się również na początku bez wypadów.
Aby podłączyć go do pchacza, potrzebujesz sztangiumieścić na stojakach, wyrównując je na poziomie klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa. Od niego sportowiec wykonuje pchnięcie i wypad. Gdy opanujesz już te ruchy na przyzwoitym poziomie, możesz je łączyć.
Pracuj na bicepsach
Podnoszenie ciężarów nie może się bez tego obejść. Treningi, jak sugerują początkujący, powinny obejmować loki (np. Ćwiczenia z hantlami), aby uzyskać większe ramiona. Ale w rzeczywistości to stwierdzenie jest nieco błędne. Konieczne jest wykonywanie notorycznych ćwiczeń, a także wszystkiego, co może im pomóc: martwego ciągu i wyciskania nad głową, przysiadów na klatce piersiowej i plecach, szarpnięć. Najważniejsze jest to, że to właśnie wpływa na wzrost rąk. Power jerks, jerk and jerk grip przeciągacze, przysiady mogą znacznie wzmocnić Twoje ramiona. Dokładniej, mięśnie ramienne i brachioradialis.
Wielu trenerów w ogóle nie zaleca lokówrobią, ponieważ zużywają energię, a można ją przeznaczyć na korzystniejsze ćwiczenia, które sprzyjają rozwojowi większych grup mięśni, które wpływają na efektywność podnoszenia ciężarów. Ponadto zdecydowana większość zgięć wpływa negatywnie na elastyczność ramienia. A ona jest potrzebna do podniesienia sztangi.
Malowanie profesjonalnych sportowcówTrening podnoszenia ciężarów dla początkujących podkreśla, że duże ramiona, za którymi często gonią początkujący, często prowadzą do problemów z utrzymaniem sztangi w pozycji frontalnej. I bez względu na to, jak silny jest sportowiec, trudno będzie go wziąć i szarpnąć z powodu braku elastyczności. Dlatego jeśli chcesz nie tylko być sztangistą, ale też mieć ogromne ramiona, musisz zapomnieć o schylaniu się i zwracać większą uwagę na martwy ciąg.
Triceps
Ale bez ćwiczenia tej części rąk nie możeszdogadać się w podnoszeniu ciężarów. Szkolenie musi obejmować ćwiczenia służące ich rozwojowi. Duże tricepsy nie są czymś, co nie przeszkadza - pomogą one przy braniu sztangi.
Do ich rozwoju musisz robić prasy. Ćwiczenia te rozwijają zarówno barki z ramionami, jak i plecy z nogami. Innymi słowy, pomagają zwiększyć siłę podtrzymującą potrzebną do zablokowania sztangi nad głową, a następnie jej przytrzymania. To właśnie aktywne uciskanie maksymalnej możliwej wagi przyczynia się do pojawienia się ogromnego tricepsa podkowiastego obserwowanego u najlepszych sportowców.
Musisz podejść do tych ćwiczeńodpowiedzialnie. Cały ciężar trzeba wycisnąć, a to nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. A kiedy zacznie się naprawdę dobrze układać, trzeba dodać kolejne 10 kilogramów. A potem kolejne 10. I tak systematycznie. Jest to trudne, ale wystarczy spojrzeć na wyniki profesjonalistów, którzy dzięki podobnej technice nauczyli się ściskać półtorakrotnie większy ciężar! A to nie jest granica. Na przykład Russ Knipp wycisnął dwa razy więcej niż sam.
Również do rozwoju tricepsów (a także pleców, ramion inogi) są dotknięte pompkami z ciężarkami. Warto połączyć je z wyciskaniem na ławce, bo takie pompki inaczej ćwiczą triceps. Należy pamiętać, że ten mięsień jest znacznie bardziej złożony niż biceps, dlatego warto wykonywać różne ćwiczenia, aby zaangażować wszystkie jego partie i osiągnąć jak najlepszy efekt.
Technologia wspomagająca
Ponieważ zdecydowanie zaleca się uwzględnienie pompek z obciążeniem w planie treningu podnoszenia ciężarów, musisz wyjaśnić, jak to zrobić.
Najpierw wymagane jest przygotowanie. Początkujący musi nauczyć się, jak wykonać trzy serie po dwadzieścia pełnych pompek. Kiedy to działa, możesz dodać wagę. Niektórzy ciężarowcy używają specjalnie do tego zaprojektowanego pasa. Inni zaciskają hantle między nogami. Jeszcze inni kładą na plecach „naleśnik” ze sztangą. Wszystkie opcje nie są złe, ale jeśli ktoś zamierza zawodowo uprawiać ten sport, w każdym przypadku będzie potrzebował paska.
Jaki jest więc cel pompek? 50 kilogramów + waga sportowca. Osiągnąwszy ten cel, będziesz musiał go zwiększyć. Dodaj trochę wagi. Zalecane jest robienie pompek co tydzień i każdorazowa zmiana liczby podejść i powtórzeń. Cztery na osiem, pięć na trzy, dwa na pięć, trzy na trzy. A raz w miesiącu - rekordowa pompka. Ale zawsze wszystkie podejścia muszą być zakończone ćwiczeniem ze zmniejszoną wagą. Minus 25 kilogramów - i tyle razy, ile to możliwe.
Kolejne ćwiczenie, które należy uwzględnić w swoim planieTrening podnoszenia ciężarów to bluza z prostymi ramionami. Dlaczego jest to potrzebne? Ponieważ to ćwiczenie działa maksymalnie na najdłuższą część tricepsa. Odbywa się to za pomocą hantli lub sztangi. Aby wykonać sweter, należy położyć się na ławce (głowa powinna zwisać z krawędzi) i wziąć sztangę od osoby, która pomoże. Po określeniu wygodnej dla siebie amplitudy musisz wyciągnąć ramiona do pozycji wyjściowej. Następnie zrób sweter (jeden zestaw - 20 powtórzeń) i zrób sobie przerwę. Należy pamiętać - ramiona powinny być jak najbardziej proste. Zgięcie jest dozwolone w momencie, gdy hantla / sztanga opada poniżej głowy. Przygotowując się do drugiego podejścia, warto przyjąć większą wagę. Wielu początkujących jest zaskoczonych, że następne 20 powtórzeń z cięższymi hantlami jest łatwiejsze niż pierwsze.
TAK JAK. Miedwiediew
Chciałbym podkreślić systemwieloletni trening w podnoszeniu ciężarów, opracowany przez Aleksieja Sidorowicza Miedwiediewa - radzieckiego sztangisty, mistrza i rekordzistę ZSRR, Europy i świata. Osoba ta opublikowała ponad 400 prac (w tym 17 za granicą), które poświęcił rozwojowi tego sportu w kraju i na świecie oraz organizacji i planowaniu procesu edukacyjno-treningowego.
Jego system treningu podnoszenia ciężarówpolecany każdemu, kto chce wykonywać zawód. Za najlepszą publikację uważa się pracę wydaną w Moskwie w 1971 roku, zwaną „Długoterminowe planowanie szkoleń”.
Miedwiediew podkreślił to podnoszenie ciężarówto dyscyplina polegająca na zwiększaniu szybkości, w której dwa aspekty aktywności są ze sobą nierozerwalnie połączone. Uprawianie tego sportu to doskonalenie zarówno cech fizycznych (w tym szczególnych), jak i technicznych. Każdy sportowiec musi zrozumieć, że podnoszenie ciężarów jest niemożliwe bez stworzenia najlepszych biomechanicznych warunków do działania, które mogą wykorzystać jego potencjał.
Filozofia szkolenia
Podejście radzieckie miało specjalną wizję ciężkościlekkoatletyka. Aktywność fizyczna była postrzegana jako czynnik drażniący, na który organizm reaguje, zmieniając swoje funkcje. Oznacza to, że w wyniku treningu następuje intensyfikacja metabolizmu, poprawa krążenia i wymiana energii, aktywne oddychanie i wiele więcej. Tak, po jego zakończeniu stan sportowca stabilizuje się. Ale wpływ treningu, podobnie jak zwiększony metabolizm, utrzymuje się.
Świadomość tej fizjologicznej cechy byłapodstawy podejścia radzieckiego. Ćwiczenia to coś więcej niż aktywność fizyczna i sposób na wypełnienie mięśni mikro-łzami. To właśnie wpływa na restrukturyzację organizmu i wpływa na system biologiczny jako całość. Wizja obciążenia z tego punktu widzenia daje całościowy obraz wpływu stresora (treningu) i pomaga zmaksymalizować potencjał sztangisty przy opracowywaniu dla niego indywidualnego programu.
Bułgarski system szkolenia
W podnoszeniu ciężarów nazwisko takiego trenera jak Iwan Abadzhiev jest szeroko znane. Wychował mistrzów Kataru i Turcji, więc wielu kieruje się jego programami.
Metoda bułgarska jest dobra, ponieważ nie zawieraniebezpieczeństwa wynikające z przetrenowania. Zasada jest następująca: poruszając się konsekwentnie i stopniowo, można przystosować organizm do stresu, który jest dla niego początkowo aktywnością fizyczną. Najlepiej byłoby, gdybyś spędził połowę swojego aktywnego dnia na treningach i nie robił sobie dni wolnych. To jest podnoszenie ciężarów. Trening raz w tygodniu nie jest sposobem na osiągnięcie widocznych wyników w tym sporcie.
Ponadto prawdopodobieństwo obrażeń ichroniczne zmęczenie jest znacznie mniejsze, jeśli nie weźmiesz weekendu, ponieważ adrenalina nieustannie przepływa przez organizm, promując syntezę białek. Również zawodowi sportowcy, którzy trenują tą metodą, z wyprzedzeniem dostosowują się do najbardziej imponujących ciężarów, podczas gdy ich rywale próbują ich tylko bezpośrednio na zawodach.
Jednak istotę tej techniki można opisać głównym mottem Abadzhieva, którego uczą się wszyscy jego uczniowie. Brzmi to tak: „Nigdy nie próbuj robić mniej niż maksimum”.
Przydatne wskazówki
Metoda treningu podnoszenia ciężarówpolega na wykonywaniu różnych ćwiczeń, z których wiele wydaje się prostych, ale w rzeczywistości są one bardzo specyficzne i złożone. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę zalecenia w procesie.
Program treningu podnoszenia ciężarów obejmuje ćwiczenia, które rozpoczynają się od podniesienia sztangi z wieszaka. Aby je zdobyć, musisz naprawić go w pierwotnej pozycji przez trzy do czterech sekund.
Zaleca się to robić przed każdym treningiemćwiczenia na rozwój mięśni brzucha i mięśni pleców. Zarówno z ciężarkami, jak i bez. Norma to 4 zestawy po 8 powtórzeń, a następnie możesz zwiększyć, jeśli chcesz. Następnie musisz wykonać serię skoków.
Wykonując ćwiczenia tego samego typu, nie musisz wykonywać podejść średniozaawansowanych. Zaleca się również wypróbowanie różnych ciężarów przed rozpoczęciem. Nawiasem mówiąc, obciążenie powinno być dostosowane do twojego samopoczucia.
Robiąc szarpnięcie z szarpnięcia, musisz zatrzymać się przez 3-4 sekundy, mocując sztangę. Ćwiczenie jest wykonywane pewnie, ale bez zamieszania. Pasek jest cicho opuszczany.
Wszechstronne programy treningowe związane z podnoszeniem ciężarów obejmują również zgięcia z obciążeniem. Obciążenie należy dobrać tak, aby można było podnieść 8 razy w 4 podejściach.
Plan ćwiczeń
Warto również zwrócić uwagę, powiedziećo podnoszeniu ciężarów. Ogólnie program treningowy jest zawsze opracowywany indywidualnie dla każdego sportowca, biorąc pod uwagę jego cechy fizjologiczne, umiejętności (lub ich brak) oraz zdolności. Ale ogólnie rzecz biorąc, ciężarowcy wykonują te same ćwiczenia.
Pierwszy trening skupia się na rozwoju pleców i klatki piersiowej. Oto, co obejmuje:
- Niedociśnienie (3 zestawy po 10/15 razy).
- Martwy ciąg (6 do 10).
- Wyciskanie na ławce (6 do 12).
- Podciągnięcia za głowę z szerokim uchwytem (od 4 do 12).
- Uciskaj hantlami pod kątem 30 stopni (4 do 12).
- Odwróć uchwyt pochylony w rzędzie (od 4 do 12).
- Podnoszenie nóg w podporze (od 3 do 15).
Liczbę podejść i powtórzeń można dostosować niezależnie. Zwykle zajmuje to około trzech godzin.
Drugi trening skupia się na wzmocnieniu ramion. Oto, co zawiera:
- Dipy na triceps ze sztangi (od 5 do 12).
- Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem (od 5 do 12).
- Uginanie hantli młotkiem (od 3 do 15).
- Prasa francuska stojąca z hantlami (od 3 do 15).
- Odwrotne chwyty w klatce piersiowej (4 do 12).
- Zgięcie i wyprost nadgarstka (od 3 do 15).
Trzeci trening jest potrzebny do rozwinięcia ramion i nóg. Dlatego powinien zawierać następujące ćwiczenia:
- Przysiady ze sztangą na ramionach (od 4 do 10).
- Uciskaj hantlami naprzemiennie w pozycji siedzącej (4 do 12).
- Rzuty sztangą (4 do 10).
- Pochylone brzuszki (od 3 do 15).
- Wyciąg ze sztangą (od 3 do 15).
- Przechylić hantle na boki (od 3 do 15).
Program nie jest możliwy bez tych ćwiczeń.trening podnoszenia ciężarów. Decydując się na uprawianie tego sportu, należy mieć świadomość, że będzie musiał poświęcić na to dużo wysiłku i energii, a także czasu. Na początku zajmie to trzy dni w tygodniu, ale potem szkolenie będzie musiało być przeprowadzane częściej. Ale marnując czas, człowiek inwestuje go w siebie. A to z należytą starannością gwarantuje wynik.
